programme + creat/whey/bcaa
Posté : 25 juin 2023, 01:35
Bonjour les sportifs
Voila je vous ecris pour me challenger et continuer à progresser !
35 ans, ancien sportif de niveau national en cap 10km ( 33MIN02 ) j'ai , depuis 4 ans développer une passion dans la musculation!
Depuis 3 ans, je pratique beaucoup de musculation ( 2 ans poids de corps et depuis 1 an en salle principalement )
A 18 ans j'avais fais quelques compétitions de force athlétique!
A ce jour je souhaite vraiment me professionnaliser dans ce sport ( d'un point de vu compétiteur, une habitude que j'ai dans le sport ) Je sens que je stagne depuis 2 à 3 mois!
Je vous partage mon plan dans un premier temps ainsi que un autre plan de complément alimentaire que je commencerais début juillet le temps de recevoir mes poudres haha et de bien tout caler!
Programme muscu sans le cardio ( je cours 3 x hebdo en plus = 1 VMA, 1 anaerobie , 1 footing )
je fais à ce jour 1M80 et 81kg
Lundi : pectoraux
échauffement articulaire et :
- 1x traction x20 supination
- 1X dips barre x40
- 4x DC serie 10 ( 75kg ) 10/10/10/10 recup 2
- 4X poulie basse serie 12 ( 40 lbs )
- 4x DC haltere incliné 20 degré serie 12 (24KG) 12/12/12/12
- 4X ecarté avec haltere X 12 ( 20 KG) 12/12/12/12
- 3X COMBO pull over x10 + 4 X poulie haute légèrement au dessus épaule x12 + ¨POMPES recup 3min
+ étirement 15
Mardi abdo 40min + 30 min biceps
abdo traction barre 10min + 10 barre parallèle + 10 dynamique en gainage plusieurs exo + 10 normal avec poid + 30 biceps differents exo!
Mercredi dos 40min traction 5x 15/14/13/12/11 recup 2 , et different exo dos
1h15 Jeudi : pec
échauffement articulaire et
- traction ×1 + dips x1
- 4x devellopé coucher 80kg l x7 recup 2.30
- 4X Ecarté machine × 8 200lbs 10/10/10/10 rec 2.30
- 4X devellopé coucher incliné machine sans barre 180 livres x7 Recu 2,30
- 4x pull over 45kg + poulie assis 40lbs
Recup 3min
+ 15 étirement
1h30 Samedi : abdo +biceps
30min roue abdo + 30 biceps + 20 étirement
Pour les jambes, avec la CAP, je garde une bonne musculature, la vma sur piste joue sur la musculature des jambes associer au exercice de pps âpres échauffement ( marche etc )
Je change d'exercice toutes les 8 semaines, je travaille sur 3 semaines comme cela et la 4eme semaine je reduis tout de 50% pour recuperer!
je souhaite m'aider avec des complements alimentaire, à ce jour je teste de la whey iso que je prends depuis 4 jours en 2 prises par jour! Je souhaite faire cela debut juillet :
7h30 : 1g creatine petit déjeuner
8h30 : 5g Bcaa avant entraînement
9h00 : 5g Bcaa pendant entraînement
10h : 30g Whey iso ( avec bcaa ) après entraînement
10h30 1g creatine + collation
16h : 30g Proteine total + collation am
19h : 1g creatine
j'ai établis ce plan avec mes connaissances actuelles et beaucoup de recherche!
merci pour vos retours !!!
christophe
Voila je vous ecris pour me challenger et continuer à progresser !
35 ans, ancien sportif de niveau national en cap 10km ( 33MIN02 ) j'ai , depuis 4 ans développer une passion dans la musculation!
Depuis 3 ans, je pratique beaucoup de musculation ( 2 ans poids de corps et depuis 1 an en salle principalement )
A 18 ans j'avais fais quelques compétitions de force athlétique!
A ce jour je souhaite vraiment me professionnaliser dans ce sport ( d'un point de vu compétiteur, une habitude que j'ai dans le sport ) Je sens que je stagne depuis 2 à 3 mois!
Je vous partage mon plan dans un premier temps ainsi que un autre plan de complément alimentaire que je commencerais début juillet le temps de recevoir mes poudres haha et de bien tout caler!
Programme muscu sans le cardio ( je cours 3 x hebdo en plus = 1 VMA, 1 anaerobie , 1 footing )
je fais à ce jour 1M80 et 81kg
Lundi : pectoraux
échauffement articulaire et :
- 1x traction x20 supination
- 1X dips barre x40
- 4x DC serie 10 ( 75kg ) 10/10/10/10 recup 2
- 4X poulie basse serie 12 ( 40 lbs )
- 4x DC haltere incliné 20 degré serie 12 (24KG) 12/12/12/12
- 4X ecarté avec haltere X 12 ( 20 KG) 12/12/12/12
- 3X COMBO pull over x10 + 4 X poulie haute légèrement au dessus épaule x12 + ¨POMPES recup 3min
+ étirement 15
Mardi abdo 40min + 30 min biceps
abdo traction barre 10min + 10 barre parallèle + 10 dynamique en gainage plusieurs exo + 10 normal avec poid + 30 biceps differents exo!
Mercredi dos 40min traction 5x 15/14/13/12/11 recup 2 , et different exo dos
1h15 Jeudi : pec
échauffement articulaire et
- traction ×1 + dips x1
- 4x devellopé coucher 80kg l x7 recup 2.30
- 4X Ecarté machine × 8 200lbs 10/10/10/10 rec 2.30
- 4X devellopé coucher incliné machine sans barre 180 livres x7 Recu 2,30
- 4x pull over 45kg + poulie assis 40lbs
Recup 3min
+ 15 étirement
1h30 Samedi : abdo +biceps
30min roue abdo + 30 biceps + 20 étirement
Pour les jambes, avec la CAP, je garde une bonne musculature, la vma sur piste joue sur la musculature des jambes associer au exercice de pps âpres échauffement ( marche etc )
Je change d'exercice toutes les 8 semaines, je travaille sur 3 semaines comme cela et la 4eme semaine je reduis tout de 50% pour recuperer!
je souhaite m'aider avec des complements alimentaire, à ce jour je teste de la whey iso que je prends depuis 4 jours en 2 prises par jour! Je souhaite faire cela debut juillet :
7h30 : 1g creatine petit déjeuner
8h30 : 5g Bcaa avant entraînement
9h00 : 5g Bcaa pendant entraînement
10h : 30g Whey iso ( avec bcaa ) après entraînement
10h30 1g creatine + collation
16h : 30g Proteine total + collation am
19h : 1g creatine
j'ai établis ce plan avec mes connaissances actuelles et beaucoup de recherche!
merci pour vos retours !!!
christophe