Choix entre ces 2programmes, ou variantes a proposé si vous avez

[Valoozm]

Salut salut,

Donc voilà cela fait maintenant presque 2ans que je pratique la musculation. J'ai 20 ans, j'ai commencer a 68kg pour 1m90 et maintenant je fais 85kg pour 1m94. Je suis passé par pas mal de sorte de programme et j'ai eu un gros coup de coeur pour le PPL, malgré que je ne m'entraîne que de lundi à vendredi(repos le weekend) ce qui fait donc que je devais tourner mon programme ex:
sem1: PPLPPRR
sem2: LPPLPRR
...

J'avais pas mal progresser mais il se trouve que maintenant j'aimerais augmenter un peu mes perfs, c'est pourquoi j'ai créer un programme de ce type et un autre programme qui me paraît meilleur et mieux organisé. Dites moi ce que vous en pensez.

1)PPL qui tourne

Lundi:
4x Tirage vertical prise neutre lourd
-4x Tirage horizontal lourd
-3x rowing barre EZ
-3x oiseau
-3x Curl Poulie

Mardi:Push
-DC barre 531
-4x DM haltères lourd
-3x chest press(méga sensation)
-3x Élévation latérales léger
-3x Extension triceps unilatéral

Mercredi:Legs
-SDT 531
-3x leg extension
-3x shrugs haltères

Jeudi:Pull
-4x Tirage vertical prise large
-4x rowing barre Z plus lourd
-3x face pull
-3x Curl incliné haltères
-3x Curl poulie

Vendredi:Push
-4x DC haltères
-4x Écartés poulie
-3x Dips
-3x élévations latérales
-3x Extension triceps poulie corde

Lundi:Legs
-4x Squat
-3x fentes alternés
-3x leg curl
-3x shrugs haltères

...


2) Programme un peu revisité

Lundi: Pull
5/3/1 SDT
4x Tractions
3x Tirage horizontal prise serrées
4x leg extension


Mardi:Push
5/3/1 DC barre lourd
4x DM haltères
4x Écartés poulie
3x Chest Press prise pec
4x Élévations latérales haltères


Mercredi:Bras
3x Tractions suppi
3x Dips
3x Curl incliné
3x barre au front
3x Curl marteau
3x Extensions triceps poulie lourd
3x Curl Barre EZ


Jeudi:
4x Backsquat
4x Leg extension
4x leg curl
4x shrugs haltères

Vendredi:
4x DC haltères
3x Dips
4x tractions prise serrées
3x Rowing barre EZ
3x Élévations latérales


Comme vous pouvez le remarquer, dans le second programme j'y ai placé pas mal de tractions et de dips car je suis une véritable saucisse et que j'aimerais m'améliorer.
Je trouves que ce programme m'a l'air vachement bien selon mes objectifs. J'essaye d'avoir une assez bonne fréquence sans trop manquer de volume malgré que a mon gout ça manque un peu d'épaule et que les bras sont le lendemain du push.

Désolé pour cette bible interminable.

Merci la famille.

[yam57]

salut, le 1er programme est mieux car plus équilibré. et si ton objectif est d'augmenter tes performance, il faut faire moins de volume. donc supprimes des séries.

[Alble]

Je suis totalement d'accord avec Yam, avec autant de volume tu vas cramer ton systeme nerveux rapidement.

[Valoozm]

D'accord donc voilà je viens de modifié légèrement mon programme. Savez-vous me dire votre avis ?
Par contre mes séances seront assez light il me semble non ?
Je tiens a dire que je suis encore assez "débutant". Est-ce que je vais savoir assez stimuler mon muscle avec 4exos par séances ?

Merci à vous.




Lundi:
-3x Tractions prise large
-4x Tirage horizontal lourd
-3x pull over poulie
-3x Curl barre EZ

Mardi:Push
-DC barre 531
-4x DM haltères
-3x Chest press
-3x Extension triceps poulie corde

Mercredi:Legs
-SDT 531
-3x leg extension
-3x shrugs haltères

Jeudi:Pull
-4x Tractions prise large
-3x rowing barre EZ suppi.
-3x Curl incliné haltères
-3x Curl Poulie

Vendredi:Push
-4x DC haltères
-3x Dips
-4x Écartés poulie
-3x élévations latérales

Lundi:Legs
-4x Squat
-3x leg curl
-3x shrugs haltères

[Valoozm]

Est-ce que des variantes du style sont plus adaptés ?

PUSH
PULL
LEGS
UPPER
LOWER
REPOS
REPOS

ou

PUSH
PULL
LEGS
PUSH
PULL
REPOS
REPOS

C'est ça le soucis c'est que j'ai envie de continuer a prendre de la masse mais d'augmenter mes perfs sur le DC/SDT/SQUAT car elle ne sont pas très convaincante.
(1RM: DC=85KG
SDT=160KG
SQUAT=100KG)


Peut être que je me prend la tête pour rien et que je devrais partir sur un Split..? :/

[yam57]

remplace le pullover et le curl poulie par l'oiseau ou autre exercice d'arrière d'épaule

[Valoozm]

D'accord ça marche. Mais est-ce que ces séances ne seront elles pas trop light ? De ce que j'ai pu apprendre avec le temps c'est d'essayer de trouver le bon équilibre entre la fréquence et le volume mais je trouves que 4exos c'est un peu light non ?
Est-ce que ce ne serait pas plus intelligent si je rajoute un exos sur le PUSH1 PULL1 et LEGS1 ?

[yam57]

4exos c'est un peu light non ?

non, en musculation, la seule chose qui peut être trop légère ce sont les charges. augmentes les progressivement et tu verras que les séance ne seront pas trop légères.