Problème de progression
Posté : 10 mars 2020, 21:57
Bonsoir, j'ai déjà participé au forum en Juillet dernier et après modification de mon programme et plusieurs mois d'entrainement, je trouve que je n'ai pas tant progressé que ça.
J'essaye désormais d'adapter ma nutrition parce que je n'ai pris presque aucune masse
Alors j'aimerais bien savoir si mes nouvelles séances sont efficaces et si ce que je vous dis par rapport à ma nutrition est correct pour une prise de masse
Séance 1 : Pecs / Triceps
Dips buste penché : 3 séries - 10 reps / 90 secondes pause
Développé incliné barre : 4 séries - 8 reps / 150 secondes
Développé couché haltères : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Extension à l'haltère : 4 séries - 10 reps / 75 secondes
Barre au front : 3 séries - 8 reps / 90 secondes
Extension à la poulie : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Séance 2 : Jambes
Squat : 4 séries - 8 reps / 150 secondes
Presse à cuisses : 4 séries - 8 reps / 105 secondes
Leg extensions (une jambe par une jambe) : 3 séries - 8 reps / 75 secondes
Leg curl sur les genoux : 3 séries - 8 reps / 75 secondes
Presse pour les mollets : 5 séries - 15 reps / 45 secondes
Mollets debout avec barre : 3 séries - 10 reps / 60 secondes
Séance 3 : Dos / Biceps
Tractions prise large : 4 séries - 8 reps / 90 secondes
Soulevé de terre : 4 séries - 8 reps / 150 secondes
Tirage barre T : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Curl à la barre EZ : 6 séries (2 séries large, 2 moyen, 2 serré) - 8 reps / 60 secondes
Curl haltère concentré : 3 séries - 10 reps / 75 secondes
Curl inversé à la poulie : 3 séries - 10 reps / 75 secondes
Séance 4 : Epaules
Développé Arnold : 4 séries - 10 reps / 90 secondes
Elevations latérales : 3 séries - 12 reps / 75 secondes
Reverse flyes : 3 séries - 10 reps /75 secondes
Elevation frontale avec un poids : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Rowing menton : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Pour vous situer actuellement je fais 65 kg pour 1m75 avec comme "performance" au développé couché 70 kg 1 RM, SDT 120 kg 1 RM et squat 100 kg 1 RM mais pour ces deux derniers à voir si le mouvement a été assez correct pour être accepté.
Au niveau de ma nutrition, au petit-déjeuner, je prends 1 tranche de filet de poulet, 3 oeufs, 2 pain de mie complet, 1 yaourt grec et également un fruit souvent banane si j'y arrive
Au goûter je prends 2 pain de mie complet, l'un avec du chocolat noir et l'autre avec du beurre de cacahuete, un fruit et une compote
Ensuite j'ai pas encore de repas fixe pour le déjeuner et le diner, j'essaye par le biais de l'application Lifesum de consommer au moins +2500 kcal, 130g de protéines et 260g de glucides par jour.
Et je me demandais s'il était utile de consommer 25g d'amandes décortiquées juste après ma séance.
Du coup, si vous le voulez bien, j'aimerai avoir un retour sur mes séances si elles sont bonnes ou s'il y a des modifications drastiques à effectuer et aussi avoir des conseils nutritions parce que c'est mon gros point noir où sur internet il y a trop d'informations diverses.
Merci d'avance pour le temps que vous m'accorderez
J'essaye désormais d'adapter ma nutrition parce que je n'ai pris presque aucune masse
Alors j'aimerais bien savoir si mes nouvelles séances sont efficaces et si ce que je vous dis par rapport à ma nutrition est correct pour une prise de masse
Séance 1 : Pecs / Triceps
Dips buste penché : 3 séries - 10 reps / 90 secondes pause
Développé incliné barre : 4 séries - 8 reps / 150 secondes
Développé couché haltères : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Extension à l'haltère : 4 séries - 10 reps / 75 secondes
Barre au front : 3 séries - 8 reps / 90 secondes
Extension à la poulie : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Séance 2 : Jambes
Squat : 4 séries - 8 reps / 150 secondes
Presse à cuisses : 4 séries - 8 reps / 105 secondes
Leg extensions (une jambe par une jambe) : 3 séries - 8 reps / 75 secondes
Leg curl sur les genoux : 3 séries - 8 reps / 75 secondes
Presse pour les mollets : 5 séries - 15 reps / 45 secondes
Mollets debout avec barre : 3 séries - 10 reps / 60 secondes
Séance 3 : Dos / Biceps
Tractions prise large : 4 séries - 8 reps / 90 secondes
Soulevé de terre : 4 séries - 8 reps / 150 secondes
Tirage barre T : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Curl à la barre EZ : 6 séries (2 séries large, 2 moyen, 2 serré) - 8 reps / 60 secondes
Curl haltère concentré : 3 séries - 10 reps / 75 secondes
Curl inversé à la poulie : 3 séries - 10 reps / 75 secondes
Séance 4 : Epaules
Développé Arnold : 4 séries - 10 reps / 90 secondes
Elevations latérales : 3 séries - 12 reps / 75 secondes
Reverse flyes : 3 séries - 10 reps /75 secondes
Elevation frontale avec un poids : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Rowing menton : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Pour vous situer actuellement je fais 65 kg pour 1m75 avec comme "performance" au développé couché 70 kg 1 RM, SDT 120 kg 1 RM et squat 100 kg 1 RM mais pour ces deux derniers à voir si le mouvement a été assez correct pour être accepté.
Au niveau de ma nutrition, au petit-déjeuner, je prends 1 tranche de filet de poulet, 3 oeufs, 2 pain de mie complet, 1 yaourt grec et également un fruit souvent banane si j'y arrive
Au goûter je prends 2 pain de mie complet, l'un avec du chocolat noir et l'autre avec du beurre de cacahuete, un fruit et une compote
Ensuite j'ai pas encore de repas fixe pour le déjeuner et le diner, j'essaye par le biais de l'application Lifesum de consommer au moins +2500 kcal, 130g de protéines et 260g de glucides par jour.
Et je me demandais s'il était utile de consommer 25g d'amandes décortiquées juste après ma séance.
Du coup, si vous le voulez bien, j'aimerai avoir un retour sur mes séances si elles sont bonnes ou s'il y a des modifications drastiques à effectuer et aussi avoir des conseils nutritions parce que c'est mon gros point noir où sur internet il y a trop d'informations diverses.
Merci d'avance pour le temps que vous m'accorderez