Problème de progression

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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MacJ
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Problème de progression

Message par MacJ »

Bonsoir, j'ai déjà participé au forum en Juillet dernier et après modification de mon programme et plusieurs mois d'entrainement, je trouve que je n'ai pas tant progressé que ça.
J'essaye désormais d'adapter ma nutrition parce que je n'ai pris presque aucune masse :|

Alors j'aimerais bien savoir si mes nouvelles séances sont efficaces et si ce que je vous dis par rapport à ma nutrition est correct pour une prise de masse icon10

Séance 1 : Pecs / Triceps

Dips buste penché : 3 séries - 10 reps / 90 secondes pause
Développé incliné barre : 4 séries - 8 reps / 150 secondes
Développé couché haltères : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Extension à l'haltère : 4 séries - 10 reps / 75 secondes
Barre au front : 3 séries - 8 reps / 90 secondes
Extension à la poulie : 3 séries - 10 reps / 90 secondes

Séance 2 : Jambes

Squat : 4 séries - 8 reps / 150 secondes
Presse à cuisses : 4 séries - 8 reps / 105 secondes
Leg extensions (une jambe par une jambe) : 3 séries - 8 reps / 75 secondes
Leg curl sur les genoux : 3 séries - 8 reps / 75 secondes
Presse pour les mollets : 5 séries - 15 reps / 45 secondes
Mollets debout avec barre : 3 séries - 10 reps / 60 secondes

Séance 3 : Dos / Biceps

Tractions prise large : 4 séries - 8 reps / 90 secondes
Soulevé de terre : 4 séries - 8 reps / 150 secondes
Tirage barre T : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Curl à la barre EZ : 6 séries (2 séries large, 2 moyen, 2 serré) - 8 reps / 60 secondes
Curl haltère concentré : 3 séries - 10 reps / 75 secondes
Curl inversé à la poulie : 3 séries - 10 reps / 75 secondes

Séance 4 : Epaules

Développé Arnold : 4 séries - 10 reps / 90 secondes
Elevations latérales : 3 séries - 12 reps / 75 secondes
Reverse flyes : 3 séries - 10 reps /75 secondes
Elevation frontale avec un poids : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Rowing menton : 3 séries - 10 reps / 90 secondes

Pour vous situer actuellement je fais 65 kg pour 1m75 avec comme "performance" au développé couché 70 kg 1 RM, SDT 120 kg 1 RM et squat 100 kg 1 RM mais pour ces deux derniers à voir si le mouvement a été assez correct pour être accepté.

Au niveau de ma nutrition, au petit-déjeuner, je prends 1 tranche de filet de poulet, 3 oeufs, 2 pain de mie complet, 1 yaourt grec et également un fruit souvent banane si j'y arrive :lol:
Au goûter je prends 2 pain de mie complet, l'un avec du chocolat noir et l'autre avec du beurre de cacahuete, un fruit et une compote

Ensuite j'ai pas encore de repas fixe pour le déjeuner et le diner, j'essaye par le biais de l'application Lifesum de consommer au moins +2500 kcal, 130g de protéines et 260g de glucides par jour.

Et je me demandais s'il était utile de consommer 25g d'amandes décortiquées juste après ma séance.

Du coup, si vous le voulez bien, j'aimerai avoir un retour sur mes séances si elles sont bonnes ou s'il y a des modifications drastiques à effectuer icon5 et aussi avoir des conseils nutritions parce que c'est mon gros point noir où sur internet il y a trop d'informations diverses.

Merci d'avance pour le temps que vous m'accorderez icon10
Alble
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Re: Problème de progression

Message par Alble »

On sait pas quand sont tes jours de repos, le soulevé de terre le lendemain d'une séance jambes bof bof
Le jour des pecs y'a trop d'exercice poly pour les pecs, tu peux te limiter à des Dips et de l'incliné + un iso
Y'a trop d'exo bras aussi que ça soit biceps et triceps, limite toi à un ou 2 exo bras en fin de séance, par experience à la fin d'une séance pec ou dos je peux pas faire encore 3 exo bras

Apres niveau nutrition je trouve que c'est mieux de se concentrer sur les glucides que sur les protéines. En vrai je trouve que les 2g de prot par kg de pdc/j c'est trop ça sert a rien, le mieux c'est entre 1.5-1.8 mais ça reste mon avis.
Pour témoigner un peu plus, je me faisais chaque jours 2 steak par repas (on fait avec les moyen du bord) + 100/110g de pates par repas et ça m'a pas aidé à prendre plus de mass.
J'ai ensuite décidé d'augmenter les glucides que ça soit pdt les repas ou au total dans la journée et c'est beaucoup mieux comme ça, plus d'énergie à la salle et le poids monte mieux et je prend pas de gras (de nature)
En gros j'ai défini une moyenne de prot et lipide à avoir dans la journée et le reste des cal je comble par des glucides
MacJ
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Re: Problème de progression

Message par MacJ »

Okay je vois merci, du coup pour les séances je fais en général Lundi / Mardi / Jeudi / Vendredi et le reste c’est mon repos.
Je vais revoir un peu mes séances mais ça semble plus ou moins correct après le SDT comme j’avais pas précisé c’est pas le lendemain de ma séance jambes y a un repos entre les deux en général.

Et nutrition vais essayer de faire comme toi et par rapport au grammage du riz ou encore des pâtes c’est avant cuisson ou après cuisson ?

Merci encore à toi pour ton aide icon10
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yam57
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Re: Problème de progression

Message par yam57 »

salut, si tu t’entraine 4 fois par semaine, fais un half pour le moment. je trouve tes séances assez chargées. c'est souvent ça qui limite la progression. par exemple tu fais trop les bras. si tu veux prendre du poids, augmentes les glucides.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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patrick
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Re: Problème de progression

Message par patrick »

+1
Curl à la barre EZ : 6 séries (2 séries large, 2 moyen, 2 serré) - 8 reps / 60 secondes
Curl haltère concentré : 3 séries - 10 reps / 75 secondes
Curl inversé à la poulie : 3 séries - 10 reps / 75 secondes
Bel exemple de perte de temps pour 99.9% des pratiquants
MacJ
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Re: Problème de progression

Message par MacJ »

Merci à vous 2, je vois bien qu’il y a une quantité trop importante pour les bras du coup vais baisser et par rapport à la nutrition je vais faire le nécessaire ! icon12
Alble
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Re: Problème de progression

Message par Alble »

Le grammage riz/pate se fait avant cuisson
MacJ
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Re: Problème de progression

Message par MacJ »

icon10
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Ringomayo
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Re: Problème de progression

Message par Ringomayo »

Bel exemple de perte de temps pour 99.9% des pratiquants
Oui, mais pendant ce temps là ils libèrent la place sur le banc à développé couché :mrgreen:
Des fois, c'est toi qui cogne le bar, mais des fois, c'est le bar qui te cogne.

Rock'n'troll ain't noise pollution.

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MacJ
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Re: Problème de progression

Message par MacJ »

:lol:
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