Bonjour à tous,
Je fais du sport depuis environs 1 an. Néanmoins j’ai beaucoup de mal à progresser car je me remet en question quotidiennement en terme de programme et je n’arrive donc pas à faire mon choix entre split/ PPL / ou half body. Je sais qu'il existe une multitude de forum et de page web donnant des programmes. Mais vu le nombre de déclinaison possible je suis perdu ...
Je vous remercie par avance de votre aide et vous souhaites une exélente journée.
Pour le moment j’ai opté pour un programme hybride me permettant de rattraper mes points faibles qui sont les bras et les épaules, mon objectif est la prisse de masse.
PS : je m'entraine le matin 30 minutes aprés mon petit dej
Lundi : PECTORAUX / EPAULES / TRICEPS
1. Dev couché barre : 4 séries de 15
2. Dev incliné haltères : 3 séries de 15
3. Dev militaire haltères : 4 séries de 15
4. Elévation latéral haltères : 4 séries de 20
5. DIPS : 4 séries de 8
6. Triceps poulie : 3 séries de 15
Mardi : DOS / BICEPS
1. Traction : 4 séries de 8
2. Rowing barre : 4 séries de 12
3. Rowing haltères 1 bras : 4 séries de 12
4. Oiseaux sur banc : 4 séries de 20
5. Curl barre : 4 séries de 12
6. Curl incliné haltéres : 4 séries de 12
Mercredi : REPOS
Jeudi : JAMBES / PECTORAUX
1. Leg extension : 4 séries de 12
1. Leg curl : 4 séries de 12
2. Fentes : 4 séries de 12
3. Presse : 4 séries de 12
4. Dev couché barre : 4 séries de 15
5. Dev incliné haltères : 3 séries de 15
Vendredi : BRAS
1. DIPS : 4 séries de 8
2. Triceps poulie : 4 séries de 15
3. Barre au front : 4 séries de 15
4. Dev couché prise serrée : 4 séries de 15
5. Curl barre : 4 séries de 12
6. Curl incliné haltéres : 4 séries de 12
Samedi : REPOS
Dimanche : REPOS
Programme musculation help
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Re: Programme musculation help
salut le 1er problème qui saute aux yeux dans ton programme est que tu fais plus de 20 séries en 30mn. c'est trop serré et trop chargé. l'autre problème est qu'il est déséquilibré. si tu t'entraine 4 fois par semaine fais un half . et si tu veux des séances de 30mn, fais 3 à 4 exercices dans la séance à raison de 8 à 10 séries au total.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme musculation help
Salut Yam57,
Je me suis mal exprimé, je fais 1h15 de salle. Mais je le fait juste aprés mon petit dej. Il y a un intervalle de 30 minutes.
Aurais-tu un programme de HALF BODY à me proposer. J'en ai trouvé sur internet mais je les trouve long : https://www.all-musculation.com/program ... -body.html
Je me suis mal exprimé, je fais 1h15 de salle. Mais je le fait juste aprés mon petit dej. Il y a un intervalle de 30 minutes.
Aurais-tu un programme de HALF BODY à me proposer. J'en ai trouvé sur internet mais je les trouve long : https://www.all-musculation.com/program ... -body.html
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Re: Programme musculation help
Je viens d'effectuer mes recherches voici un programme que je viens de réaliser :
Haut du corps
Dev couché 4x12
Dev incliné 3x12
Traction ou tirage verticale 4x12
Rowing ou tirage horizontale 3x12
Elévation latéral 3x12
Curl barre 3x12
Barre au front ou tirage poullie 3x12
Bas du corps
Squat 4x12
Presse 4x12
fentes 4x12
leg extension 4x12
leg curl 4x12
Haut du corps
Dev couché 4x12
Dev incliné 3x12
Traction ou tirage verticale 4x12
Rowing ou tirage horizontale 3x12
Elévation latéral 3x12
Curl barre 3x12
Barre au front ou tirage poullie 3x12
Bas du corps
Squat 4x12
Presse 4x12
fentes 4x12
leg extension 4x12
leg curl 4x12
Re: Programme musculation help
Haut du corps
Dev couché 4x12
Dev assis 3x12
Traction ou tirage verticale 4x12
Rowing ou tirage horizontale 3x12
Curl barre 3x12 ou Barre au front ou tirage poulie 3x12
Bas du corps
Squat 4x12 ou Presse 4x12
fentes 4x12
leg extension 4x12
leg curl 4x12
Dev couché 4x12
Dev assis 3x12
Traction ou tirage verticale 4x12
Rowing ou tirage horizontale 3x12
Curl barre 3x12 ou Barre au front ou tirage poulie 3x12
Bas du corps
Squat 4x12 ou Presse 4x12
fentes 4x12
leg extension 4x12
leg curl 4x12
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.