Avis sur mon Half-Body ?

[HarveyWayne]

Bonsoir,

Je lis différents sujets sur ce forum depuis quelques temps, mais j’ai enfin décidé à me créer un compte afin d’avoir vos avis sur le programme que je compte mettre en place.

J’ai 21 ans, je fais 1m70 pour 58kg, et je vais à la salle depuis 5 mois, J’ai commencé pendant 2-3 mois en fullbody, puis j’ai décidé de passer en split 4 jours jusqu’à maintenant. J’ai compris en vous lisant que c’était clairement pas optimal, c’est pourquoi je veux partir vers un Half Body.

Voici donc le programme :

LUNDI : Haut

-Développé couché
-Ecartés à la poulie vis à vis
-Tractions
-Rowing assis à la poulie basse
-Développé militaire aux haltères
-Curl barre pour biceps

MARDI : Bas

-Presse à cuisses inclinée
-Leg curl
-Leg extensions
-Extensions pour mollets sur une presse
-Abdos (Gainage + Crunchs)

JEUDI: Haut

-Tractions
-Rowing assis à la poulie basse
-Développé incliné haltères
-Dips
-Élévations latérales
-Extensions poulie triceps

VENDREDI: BAS

-Presse à cuisse horizontale
-Leg extensions
-Leg curl
-Extensions mollets assis
-Banc à lombaires

J’ai essayé de ne pas dépasser 6 exos par séances
Qu’en pensez vous ? Y a t-il trop/ pas assez d’exercices ? Je compte faire 4 séries par exo

Je me pose la question aussi pour les séances haut, de faire le lundi : 2 exos pecs et 1 exo dos, et le jeudi 1 exo pecs et 2 exos dos, pour pouvoir avoir deus exos d’épaules : du développé militaire sur les deux jours, et des élevations latérales le lundi, et de l’oiseau sur banc le jeudi, par exemple
Est ce une bonne idée ?

Merci d’avance pour votre aide

[Antée]

Pourquoi as-tu arrêté le fullbody ?

[HarveyWayne]

Je voulais changer.. Je faisais déjà un full body au poids du corps chez moi depuis quelques mois, je voulais changer un peu, je sais bien que c'était pas une bonne idée de passer au split, mais quand je l’ai fait je m’étais mal renseigné et je pensais que c’était mieux...

Là j’aimerai rester sur un entrainement de 4 jours, ça serait plus simple pour mon emploi du temps, donc plutôt que de retourner au fullbody j’aimerai tenter le half body

[patrick]

Bonjour

Tu es encore débutant. Ton premier objectif devrait être de gagner en force, principalement sur les exercices poly articulaires. Pas besoin de compliquer inutilement un programme. Si tu fais un split haut/bas, reste simple :

Haut :
- Développé horizontal
- Tirage horizontal
- Développé vertical
- Tirage vertical
- Biceps
- Triceps

Bas :
- Exercice dominant quads
- Exercice dominant ischios
- Mollets
- Abdos
- Extension lombaire

Tu peux si tu veux changer l'ordre des exercices. Enfin, si tu n'arrives pas à progresser avec 3 séries, tu n'y arriveras pas plus avec 4. Ton objectif des prochains mois est d'augmenter toutes les charges sur les gros exercices de 20 à 30%. Donc, ne pas oublier le sommeil et l'alimentation.

Bonne continuation

[HarveyWayne]

D’accord, je vais faire ça merci beaucoup
J’ai juste du mal à voir des exos de développé horizontal, c’est plutôt des exos comme le développé à la machine assis pour les pecs ? Hormis ça, je n’ai pas trop d’idée d’exos

Sinon, parmi les deux développés, est ce qu’il vaut mieux cibler les pecs sur les deux, ou faire un pour les pecs et un pour les épaules ? (Dans le deuxième cas, ça ne ferait que un pour les pecs et deux pour le dos avec les tirages, est ce que ça ne risque pas de créer de déséquilibre ?)

[patrick]

Le développé horizontal, c'est pour les pecs. Un mouvement pour les pecs et un mouvement pour les épaules par entraînement du haut, c'est très bien. Cela peut être avec des haltères ou à la machine, c'est sans importance pour le moment.

Les mouvements pour le dos seront dans le sens opposé des mouvements de poussée.

Bonne continuation