Nouvelle année, nouveau programme !

[Thib-aut]

Bonjour à tous,

Je vous souhaite avant toute chose, mes meilleurs vœux pour cette année 2020 (nous ne sommes pas en février, par conséquent nous pouvons encore nous le souhaiter!),

Je viens vers vous aujourd’hui afin d’avoir vos avis sur mon futur programme de musculation.
Je pratique de la musculation en salle depuis maintenant 7 mois, bientôt 8. J’avais opté pour un programme Full Body, le voici :

Développé couché 3x12 + 1 série d’échauffement

Tractions (ou tirage devant)/Tractions 4x10

Développé haltères 3x12

Exercice bras (ajouter 5 mois après). 3x12

Squat barre nuque (ou presse à cuisses)

Crunch au sol 4*20 + 2 planches de 1mn

(2 séances sur 3 : DIPS.)

Il est à noter que ce programme a évolué au fur et à mesure des mois passés, au début je ne faisais pas de DIPS ni d’exercices pour bras.

Après plusieurs kilos gagnés, une réalisation des mouvements maîtrisés ainsi qu’une meilleure connaissance de mon corps, je souhaite changer de programme pour opter pour un Split.
Je m’explique :
Les 8 mois de Full Body ont été très enrichissants, ils m’ont permis de prendre du muscle (je vois les résultats) ainsi que d’augmenter les charges considérablement, mais la « lassitude » du programme ainsi qu’une certaine stagnation dû au fait que je ne peux pas pousser le muscle au maximum me donne envie de tester, pour cette nouvelle année, un nouveau programme.

L’objectif est toujours le même : une prise de masse. Je suis passé de 61 kg à 68kg. Mais également de changer de routine.

La fréquence reste la même, 3 fois par semaine. J’envisage donc un Split 3 jours.
J’ai essayé, en consultant le forum, ainsi que le site internet, de me concocter un programme en m’inspirant des tutos.

J’ai pris compte des explications du forum, des nombreux posts pour prendre en considération qu’il faut :
- 3 à 4 exercices par gros groupes de muscles
- 2 à 3 pour les « petits » groupes
- 1 ou 2 exercices polyarticulaire pour les gros groupes
- 1 exercice d’isolation pour les gros groupes.
- 8 à 12 répétitions pour 3 ou 4 séries.
- 45 secondes à 1m30 de repos.

Le voici :

Lundi :
PEC - BICEPS

- DC -> polyarticulaire
- DI -> polyarticulaire
- BUTTER-FLY -> isolation

- CURL BARRE EZ
- HALTÈRE

Mercredi :
ÉPAULES - JAMBES

- Développé verticale -> polyarticulaire
- Développé nuque -> polyarticulaire
- Oiseau haltère -> isolation

- Squat
- Presse
- Presse mollet

Vendredi :
DOS - TRICEPS

- Tirage devant -> pour la largeur
- Rowing poulie basse -> pour l’épaisseur
- Traction

- Haltère front
- DIPS

Ce programme vous semble cohérent ? Je vous remercie par avance de participer à mon sujet et de m’avoir lu.

Je vous souhaite une excellente journée,

Cordialement.

[Vato]

Comme j'ai déjà du le dire à peu près 523 fois sur le forum : on ne passe pas d'un cycle de 2 jours à un cycle de 7 jours d'un coup.

[Justaman]

Pour une fois Vato c'est à toi d'apprendre à lire, il passe d'un programme 3j à un programme 3 jours

[Thib-aut]

Qu’appeles-tu cycle de 2j et cycle de 5j ?
Sachant que dans les post, il est dit que passer d’un programme full-body à un Split quand nous ne sommes plus « débutants » est une bonne chose, et la, tu me dis le contraire..
Donc tu t’imagines bien que c’est difficile de se situer ! ^^

Merci pour ta réponse,
Passes une bonne journée !

[Thib-aut]

Bonjour Justaman,

Je pensais également que c’était un programme Split 3 jours.. après avoir lu une paire de fois le forum ^^

Merci de ta réponse également,
Passes une bonne journée.

[Vato]

Alors les gars, c'est à vous de lire correctement :

@justaman : je n'ai pas parlé de programme mais de cycle...

@thibaut : j'ai parlé d'un cycle de 7 jours, pas 5.

Le cycle étant le nombre de jours entre deux entrainements d'un même muscle. Autant je peux imaginer (pas comprendre) la lassitude mentale d'un full, autant la stagnation sur un full au bout de 8 mois je n'y crois que si on a une force au dessus du lot.

Tous les liens de ma signatures expliquent en quoi les cycles courts sont préférables aux cycles longs.

[Justaman]

Au temps pour moi Vato

[Thib-aut]

Donc en gros, quand on pratique un full-body, il n’est plus possible de changer de type de programme ? À te lire, c’est ce qui en ressort ^^,

Je te remercie pour tes réponses qui me permettent de mieux comprendre.

[yam57]

il me semble qu'on te l'a déjà dit: pour splitter, il faut s'entrainer plus souvent.

[Vato]

Non, ce n'est pas vraiment ça. Dans un premier temps et au contraire de ce qu'on peut souvent lire, il n'y a pas de temps défini pour pouvoir continuer à pratiquer un full : ce n'est pas parce que qq'un a un an de pratique (ou 2 ou 3 etc etc) que forcément il devra passer à un cycle plus long. Quand le full est bien construit, on peut effectivement le faire évoluer et donc le pratiquer jusque....? Les charges qui stagnent dans un full, stagneront sans doute à peu près de la même façon dans un cycle plus long.
Dans un second temps, dans ton cas et comme j'ai dit, passer d'un cycle de 2 jours à 7 jours, c'est utopique. C'est pour cela que les programmes avec des cycles intermédiaires sont là : haf-body, ppl etc. Mais en règle générale pour cela, on doit passer à un programme 4 jours ou plus.

Donc dans ton cas précis, sur 3 jours, l'idéal reste le full, le moins pire sera un half body. Si tu veux appliquer les séances que tu décris, il faudra au minimum 4 jours (vraiment pas génial selon moi), mieux 5 jours et dans l'idéal 6.

Et simple remarque, dans ton exemple, les épaules bossent à chaque séance, donc seront mises en avant et à rude épreuve, donc il y a intérêt ce que l'échauffement soit correct.

[Thib-aut]

Je continue donc sur un Full Body en variant les exos :
Le lundi pour les pecs : Développe couché
Le mercredi pour les pecs : Développe incliné

Etc etc.. pour les autres muscles egalement ?

Continuer à progresser en prenant du volume avec un full-body ça reste tout de monde compliqué au bout d’un moment non ? Sachant qu’on ne peut pas pousser le muscle à « bout » ?

Merci pour vos réponses !

[Vato]

Je pense que cette obsession de vouloir faire du split vient de cette incompréhension de la grand majorité des pratiquants : un muscle pour se développer n'as pas besoin d'être annihilé, il suffit qu'il soit stimulé de façon suffisante. D'où l'intérêt de le stimuler 3 fois par semaine plutôt que de le détruire une seule fois.

[Thib-aut]

D’accord, je te remercie pour tes réponses, et pour ta patience également ^^

Qu’en dis-tu de varier les exercices en full-body ? Afin de travailler tout les aspects du muscle ?

Développe couché le lundi, développe incliné le mercredi, etc ?

Tirage pour le dos le lundi, puis autre exercice le mercredi ?

Ou alors continuer sur 3 fois par semaine, les mêmes exercices ?

Merci beaucoup,
Bonne journée.

[Jean34]

Si les exercices de base sont bien maîtrisés, ça peut être une bonne idée. C'est ce que j'ai fait pendant longtemps, et cela m'a été profitable.
DC/DI
Squat/SdT
Tractions/Rowing
EL/Oiseau
[Bi-set pour les bras]
Abdos-Gainage

[Vato]

Pour ça je crois que c'est vraiment un choix personnel. Il y a des avantages dans les deux solutions. Si on regarde les programmes full et half des coach dont j'ai lu les bouquins (waterbury et ferrugia principalement) ils varient des exos de séances en séances.

[Thib-aut]

Jean34,
Combien de temps as-tu pratiqué le full-body ?
D’accord, je vais penser à varier les exercices !

Vato,
Entendu, je te remercie!

[Jean34]

Deux/trois ans.