Besoin de conseils - Programme pour augmenter les max

Questions concernant votre programme de musculation.

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MCONTI
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Besoin de conseils - Programme pour augmenter les max

Message par MCONTI »

Bonjour à tous,

Je souhaite augmenter mes max sur certains exercices mais constate une stagnation depuis plusieurs mois. Je sollicite donc le forum pour des avis éclairés.

J'ai 34 ans et ai repris la musculation comme activité physique principale depuis 6 mois. Il est à noter que j'ai toujours pratiqué depuis une quinzaine d'année pour compléter mes entraînement de rugby puis de boxe pieds poings. Mon emploi du temps et ma vie familiale actuels me poussent désormais à pratiquer la musculation comme sport principal. J'aimerai donc progresser mais j'avoue ne pas être suffisamment calé pour savoir :
1- Quel est mon niveau par rapport à mon âge et mon poids
2- De là, quelles sont les possibilités de progression et surtout comment les atteindre

Je pèse actuellement 98 kilos pour 1,68m pour une masse musculaire d'environ 65 à 67 kilos. Je ne porte pour l'instant pas vraiment d'attention à mon alimentation (comme mon poids en témoigne :)) mais veille à consommer des protéines en quantités suffisantes. Je peux fournir un effort ici et suis preneur de conseil.

Voici mes perf actuelles sur lesquelles je souhaite progresser :
- développé couché : 1RM à 105 kilos
- Soulevé de terre : 1 RM à 150 kilos
- Squat : 1RM à 110 kilos

En complément je cours 1 à 2 fois par semaine sur des sorties de 10 à 14 kilomètres à une allure variable de 8,5 à 9km/h

J'ai me suis documenté sur les forum et via les posts youtube pour progresser mais il y au final trop de son de cloches.
donc :
1- Quel est pour vous le programme à favoriser pour progresser
2- Quel diet privilégier et/ou adapter par rapport à l''existant ? Est-il pertinent de prendre des compléments type Whey (pour lesquels peut-être à tort, j'ai un à priori plutôt négatif) ?

Par avance merci pour vous précieux conseils.

Bonne journée
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Justaman
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Re: Besoin de conseils - Programme pour augmenter les max

Message par Justaman »

Salut MCONTI,
Je pèse actuellement 98 kilos pour 1,68m pour une masse musculaire d'environ 65 à 67 kilos
D'où tiens tu ces chiffres pour la masse musculaire ? D'habitude on calcule plutôt la masse grasse
2- De là, quelles sont les possibilités de progression et surtout comment les atteindre
Tu t'entraines selon quel programme ? Combien de fois par semaine ?
Quel diet privilégier et/ou adapter par rapport à l''existant ?
Combien de kcal consommes tu par jour en ce moment ?
Est-il pertinent de prendre des compléments type Whey
Tu dis veiller à consommer suffisamment de protéines (combien ?), si tu fais ça bien tu n'as pas besoin de compléments.
Mon carnet d'entrainement FullBody 3j(+20Kg/1an)
S: 120(x6) B: 92.5(x6) D: 135(x6)
MCONTI
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Re: Besoin de conseils - Programme pour augmenter les max

Message par MCONTI »

Bonjour
Tout d'abord merci du retour.
Voici les compléments d'informations

D'où tiens tu ces chiffres pour la masse musculaire ? D'habitude on calcule plutôt la masse grasse
Dans la salle où je vais il y a une balance qui donne cette information. Mon taux de masse grasse est d'environ 30% de mémoire.

Tu t'entraines selon quel programme ? Combien de fois par semaine
Je fais deux sessions d'entraînement d'environ 1h30.
Je ne suis pas de programme spécifique mais fais 4 séries de 8/10 rep par exercice à 70/80% de mes poids max. Je fais 3 exercices ciblés par groupe musculaire.
Tres souvent
séance 1 : pec/triceps plus petit complément épaule
Séance 2 : dos/biceps

Combien de kcal consommes tu par jour en ce moment ?
A mon avis trop... je ne fais pas attention franchement et je sais que je dois faire un effort sur ce point. Notamment sur-consommation de sucre industriel (cochonneries).

Bonne réception et merci pour le coup de main
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patrick
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Re: Besoin de conseils - Programme pour augmenter les max

Message par patrick »

Bonjour
J'ai me suis documenté sur les forum et via les posts youtube pour progresser mais il y au final trop de son de cloches.
Bienvenue dans le monde merveilleux du business. Il va falloir faire le tri et, surtout ne suivre qu'un avis pendant plusieurs mois pour juger de la pertinence de l'avis en question.

Effectivement, une indication de ton programme actuel pourrait aider. Néanmoins, au vu de tes performances, l'essentiel pour aller plus loin est de mettre en place des cycles de progression, car a priori, la progression linéaire du débutant c'est terminé pour toi.
MCONTI
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Enregistré le : 09 janv. 2020, 10:45

Re: Besoin de conseils - Programme pour augmenter les max

Message par MCONTI »

Bonjour Patrick

Jai mis dans le post précédent la manière dont je m'entraîne actuellement à savoir
Je fais deux sessions d'entraînement d'environ 1h30.
Je ne suis pas de programme spécifique mais fais 4 séries de 8/10 rep par exercice à 70/80% de mes poids max. Je fais 3 exercices ciblés par groupe musculaire.
Tres souvent 
séance 1 : pec/triceps plus petit complément épaule 
Séance 2 : dos/biceps 

Faisant de la muscu unoquement en complément jusqu'à présent je suis au final novice pour la façon de pratiquer en tant que sport principal.

Ma démarche en découle et je te rejoins à 100% mon souhait est de suivre 1 méthode et basta et je me dis que les forums comme celui-ci sont certainement bien meilleurs pour avoir de bonnes infos qu'auprès de ceux qui fanfaronne sur la toile.

Je vais me pencher sur les cycles de progression.

Merci de ta réponse en tout cas
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yam57
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Re: Besoin de conseils - Programme pour augmenter les max

Message par yam57 »

si tu veux gagner en force, il faut travailler les jambes et faire des séances plus courtes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
MCONTI
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Re: Besoin de conseils - Programme pour augmenter les max

Message par MCONTI »

Bonjour
Et merci du conseil
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patrick
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Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Besoin de conseils - Programme pour augmenter les max

Message par patrick »

Oui, c'est vrai. Ca me rappelle un texte assez ancien qui s'appelait "big bench" : le premier entraînement proposé intégrait du squat et du sdt, ce qui paraît normal pour tous les pratiquants de force athlétique mais pas forcément évident pour les autres.
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