Avis sur mon programme half body

Questions concernant votre programme de musculation.

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Corentin35
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Avis sur mon programme half body

Message par Corentin35 »

Bonjour, je souhaiterai commencez un programme half body, j’aimerai savoir votre avis sur celui ci. Je me suis inspiré de celui du site en le modifiant légèrement pour tous miser sur les exercices poly articulaires et presque pas d'exercice d'isolation.

Voici ce que ça donnerait:

HAUT 1:

Développé couché barre : 6*10
Tractions à la barre fixe : 6*10
Rowing menton : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10

BAS 1:

Squat barre nuque : 6*10
Leg curl ischios : 3*15
Crunch au sol : 5*20 + Planche gainage : 3*1 minute
Banc à lombaires lesté : 3*1 min

HAUT 2:
Dips : 6*10
Rowing horizontal : 6*10
Développé haltères : 4*10

BAS 2:

Presse à cuisses : 6*15
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10
Relevés de bassin : 5*15 + Planche gainage : 3*1 minute
Modifié en dernier par Corentin35 le 28 déc. 2019, 18:42, modifié 3 fois.
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yam57
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par yam57 »

le contenu est pas mal, mais de mon avis perso, je ne vois pas l’intérêt de faire 6 séries identiques. 6 x15 de plus avec la même charge, cela ne doit pas être très intense sur les 1ere séries. 4 devrait suffire et ensuite tu te trouve une variante.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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patrick
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par patrick »

Pareil. Souvent, quand on fait 6 séries, c'est plutôt du 6*3 à 6*6. A 10 reps, 3 séries suffisent.
Corentin35
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Corentin35 »

Ok merci de vos réponse, vous auriez des idées de variante d'exercice qui peut être intéressant ?
Corentin35
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Corentin35 »

Ou sinon si je reste a 6 séries de 6-8 répétions ça peut le faire ? Je préfère travailler en lourd vu mon faible niveau de force.
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yam57
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par yam57 »

le lourd ne convient pas avec un gros nombre de séries. un nombre de séries élevé, ça tire plus vers l'endurance.
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Mishgy
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Mishgy »

Je pense qu'il vaux lieux 4 series de 10 en augmentant tres legerement la charge a chaque fois. Ce sera aussi bon pour gagner de la force , que travailler l'endurance et le muscle.

Pour le gainage je te conseil 6x30 secondes plutot que 3x 1 minute. Ta ceinture abdominale travaillera mieux sans metrre en contrainte ton squelette .
38 ans, 105 kgs , ex obèse (140 kgs) . Iso 5 jours sur 7 .
Corentin35
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Corentin35 »

Merci yam57 et Mishgy pour vos réponses, mais si je fais 4 séries sur une séance pour chaque groupe musculaire ça veut dire que sur la semaine ça fait en tous 8 séries ? Je trouve cela peut, sinon je veut bien faire 3 séances haut et bas dans la semaine.
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yam57
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par yam57 »

dans un half, tu peux faire 2 exercices pour chaque gros groupe.
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Corentin35
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Corentin35 »

de préférence des exercices de base ou de l'isolation ?
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yam57
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par yam57 »

tu peux faire un peu d’isolation, mais en minorité.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Corentin35 »

A vrai dire yam57, je n'est aucune idée de quelle exercice choisir sur le coup pour mon half body :roll:
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Mishgy
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Mishgy »

En fait ca va beaucoup dépendre de ton niveau et de ton objectif. Si t'es déjà bien bodybuilder et que tu veux te définir, tu vas isoler . Si t'es plutôt lambda et que tu veux prendre du volume , de la force, de l'endurance, garde ton programme HB comme tu nius l'a annoncé, test le sur 8 semaines et vois si les resultats te conviennent . Ca t'empeche pas de temps a autre injecter une séance d'iso sur le groupe de ton choix ... mais ca c'est vraiment en fonction de ce que tu ressent et de ce que tu veux.

Moi je fait que de l'isolation car j'aime que ça, pourtant l'idéal ce serzit du HB pour moi mais je sais que ca va rapidemment me faire ch... car j'ai besoin d'atomiser chacun des mes groupes musculaires pour être bien dans ma tête.
38 ans, 105 kgs , ex obèse (140 kgs) . Iso 5 jours sur 7 .
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Corentin35 »

Ok merci Mishgy, je n'est pas un gros niveau je suis presque novice donc je vais garder le même programme, les mêmes séries et repetitions et les même exercice :o
Corentin35
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Corentin35 »

Bonjour et bonne année :D, alors j’ai testé le half body et 6 séries c’est vraiment trop pour moi. Que me conseiller vous ? Car la je suis perdu et je ne sais pas trop quoi vraiment suivre en faite et je ne sais plus où donner de la tête :roll:
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yam57
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par yam57 »

fais moins de séries. essaye déja 3 et tu verras.
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Corentin35 »

Ça fera peu de volume non ?
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yam57
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par yam57 »

c'est mieux que trop.
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Corentin35 »

Comme ça ?


HAUT 1:

Développé couché haltère : 3*10
Tirage devant : 3*10
Rowing menton : 3*10 + Oiseau banc incliné : 2*10

BAS 1:

Squat barre nuque : 3*10
Leg curl ischios : 2*15
Crunch au sol : 4*20 + Planche gainage : 3*1 minute
Banc à lombaires : 3*1 min

HAUT 2:
Dips : 3*10
Rowing horizontal : 3*10
Développé haltères : 3*10

BAS 2:

Presse à cuisses : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche gainage : 3*1 minute

La récupération sera plus rapide vu que je ferai moins de séries ?
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patrick
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par patrick »

Sans doute. Ce n'est pas le volume d'entraînement qui compte mais la progression. Et plus on récupère vite, plus il y a des chances de progresser.
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yam57
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par yam57 »

tu peux essayer d'en faire un peu plus selon tes capacités de récupération. mais quand les charges vont augmenter tu verras de toi même qu'il faudra diminuer. essaye avec une base entre 15/20 séries par séance. qu'il faudra diminuer quand ça deviendra trop difficile.
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Corentin35 »

Ok, mais il n'y a pas un risque de désadaptation à l'effort vu que l'on fait moins de série et que la récupération est plus rapide ? Ce qui fait qu'on ne progresse pas et que l'on reste au même stade. Après je dit peut être n'importe quoi, je n'en sais rien en faite. Franchement je me casse la tête, mais je veux être sur de bien faire ce qu'il faut pour progresser de façon optimal.
Corentin35
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Corentin35 »

15 a 20 séries par séances par groupes musculaires ?
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yam57
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par yam57 »

au total dans la séance.
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Corentin35 »

Sinon je peut faire 4 séries par groupe musculaires avec 3 séances hauts et 3 séances bas dans la semaine comme je l'ai dit l'autre fois. Comme ça je pourrai mettre l'intensité qu'il faut et avoir un nombre de 12 séries sur la semaine.
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yam57
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par yam57 »

il faut faire selon tes capacités et faire évoluer en parallèle avec ta progression . fixer un nombre aléatoire ne sert à rien. donne toi une base au début pour essayer et ajuste progressivement.
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Corentin35 »

Ok merci yam57 je vais faire ça alors :D
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