Conseil full?

Questions concernant votre programme de musculation.

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pp94
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Conseil full?

Message par pp94 »

Salut à tous !

Tout d'abord voilà mon programme full classique 3J/semaines que je pratique depuis 2 mois :

Séance A :

DC 4*8-12
Rowing 4*8-12
DM 4*15-20
Exo jambes 4*12-15
Crunch 4*25
Gainage 4*1m30

Séance B :

DI 4*8-12
Tirage vertical 4*8-12
EL 4*15-20
Exo jambes 4*12-15
Ab wheel 4*max
Relevé de jambes au sol 4*25

Pour les jambes cela varie entre squat,sdt et diverse presse en fonction de ce qui est dispo

Voici mes questions :

Sur certains topics j'ai vu que l'on recommandait de réduire les séries d'exos pecs à 3 lorsqu'on est sur un format de 8-12 reps, pourquoi? Et est ce que cela fait assez en volume d'entrainement sur une semaine? En est il de même pour les autres groupes musculaire?

Concernant l'ordre des exercices, je garde toujours le même ordre et apparemment ce n'est pas une bonne idée, du coup comment le faire varier? Lundi : pecs/dos/épaules/jambes, mercredi : dos/jambes/pecs/épaules, vendredi : jambes/pecs/dos/épaules par exemple? Mais ne serais je pas trop cramé pour le reste de la séance quand les jambes sont en premier?

Ensuite j'ai vu certains dire qu'il fallait varier les séries et répétition, par exemple 5*5 3*8 3*12 10*3 4*7 (j'ai mis les chiffres au hasard), est ce vraiment nécessaire? Car ça m'a l'air relativement compliqué étant un débutant et que je commence tout juste à maitriser ma surcharge progressive

Pour la partie abdos, cela est il correct ou trop chargé?

Pour le dos, je n'arrive pas encore à faire beaucoup de tractions et pas très proprement en plus. Que pensez vous des élastiques pour s'aider? Ou le mieux est il de rester sur du tirage vertical pour le moment?
Modifié en dernier par pp94 le 12 déc. 2019, 10:29, modifié 1 fois.
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Mishgy
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Enregistré le : 30 nov. 2019, 17:16

Re: Conseil full?

Message par Mishgy »

Salut.

Alors déjà tu devrais réduire les séries ou le nombre d'exos car là je pense que soit t'y passe 1h30 voir plus soit tu prend 12 secondes de repos entre chaque exos et ça sert à rien . Un entraînement de qualité c'est entre 45 et 60 minutes hors échauffement. Il vaux mieux faire 4 exos de qualité que 8 au taquet .

Pour les séries et le nombre de reps ça dépend de la charge , dans ton cas tu débutes donc ça sert à rien de tout révolutionner, je te conseillerai 8 avec beaucoup de poids et 12 si tu met pas lourd . C'est important de rester dans la zone de 8 en général pour pas massacrer tes articulations et tes tendons car. .....tu débutes. 3x8 c'est bien.

Des variations ? Tu verras ça dans 4 mois . Tu doit d'abord habituer ton corps aux charges de travail et à ce moment là tu aura des résultats et tu pourra varier voir passer en halfbody par exemple.

Perso je dégagerait le DI et je le remplacerait par du butterfly ou du pullover. Le gainage , 1m30 ça sert à rien , fait plutôt 10x30 secondes avec 20 secondes de repos. La wheel pareil , c'est un exercice intensif qui demande une bonne ceinture abdominale pour pas te fusiller les vertèbres etc , choisis plutôt un exos d'obliques .
38 ans, 105 kgs , ex obèse (140 kgs) . Iso 5 jours sur 7 .
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