Changement de programme ?
Posté : 05 déc. 2019, 00:32
Bonjour à tous,
Cela fait maintenant un peu moins de 6 mois que je suis inscris dans une salle de musculation, en y allant trois fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi), avec pour objectif une prise de masse en respectant le programme ci-dessous :
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
Un full-body donc, allié à une bonne nutrition, qui m’a fait gagner à l’heure actuelle, plus de 7 kg. Je vois de nets progrès tant à mon physique qu’aux poids et haltères que j’utilise.
Cependant, cela fait maintenant 2-3 semaines que j’ai l’impression de « stagner », de rentrer dans une sorte de routine au niveau du programme, de moins « bien » travailler alors que l’implication et le sérieux reste le même qu’au début!
C’est pour cela que je viens vers vous, pour vous demander s’il était -au moment de passer à une nouvelle année dans un peu moins d’un mois- le bon moment pour « changer » de programme, et passer à un : Split 3 jours, que j’ai vu sur ce forum et le site. (Ou à un autre, si vous avez des propositions, je suis preneur!)
Le programme, le voici :
JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX
PECTORAUX
Développé couché barre ou dips : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20
BICEPS
Curl barre : 4*10
Curl haltères : 4*8
Curl concentré : 3*12
ABDOMINAUX
Crunch au sol : 4*20
Planche gainage : 3*1 minute
Fléxions latérales : 4*12
JOUR 3 : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS
CUISSES / FESSIERS
Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
MOLLETS
Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*20
JOUR 5 : DOS, EPAULES ET TRICEPS
DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
ÉPAULES
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10
TRICEPS
Barre front : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
Extensions à la poulie haute : 2*12
Ma question est la suivante, est-ce un programme qui permet de « prendre de la masse » également ?
Vous allez me dire que chaque personne est différente, qu’on réagit tous différemment, je suis totalement d’accord avec vous, mais cela n’empêche pas de « changer » de programme ou de modifier celui que je fais depuis 6 mois maintenant..
Je vous remercie de m’avoir lu,
Je vous souhaite une excellente soirée.
Cela fait maintenant un peu moins de 6 mois que je suis inscris dans une salle de musculation, en y allant trois fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi), avec pour objectif une prise de masse en respectant le programme ci-dessous :
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
Un full-body donc, allié à une bonne nutrition, qui m’a fait gagner à l’heure actuelle, plus de 7 kg. Je vois de nets progrès tant à mon physique qu’aux poids et haltères que j’utilise.
Cependant, cela fait maintenant 2-3 semaines que j’ai l’impression de « stagner », de rentrer dans une sorte de routine au niveau du programme, de moins « bien » travailler alors que l’implication et le sérieux reste le même qu’au début!
C’est pour cela que je viens vers vous, pour vous demander s’il était -au moment de passer à une nouvelle année dans un peu moins d’un mois- le bon moment pour « changer » de programme, et passer à un : Split 3 jours, que j’ai vu sur ce forum et le site. (Ou à un autre, si vous avez des propositions, je suis preneur!)
Le programme, le voici :
JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX
PECTORAUX
Développé couché barre ou dips : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20
BICEPS
Curl barre : 4*10
Curl haltères : 4*8
Curl concentré : 3*12
ABDOMINAUX
Crunch au sol : 4*20
Planche gainage : 3*1 minute
Fléxions latérales : 4*12
JOUR 3 : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS
CUISSES / FESSIERS
Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
MOLLETS
Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*20
JOUR 5 : DOS, EPAULES ET TRICEPS
DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
ÉPAULES
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10
TRICEPS
Barre front : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
Extensions à la poulie haute : 2*12
Ma question est la suivante, est-ce un programme qui permet de « prendre de la masse » également ?
Vous allez me dire que chaque personne est différente, qu’on réagit tous différemment, je suis totalement d’accord avec vous, mais cela n’empêche pas de « changer » de programme ou de modifier celui que je fais depuis 6 mois maintenant..
Je vous remercie de m’avoir lu,
Je vous souhaite une excellente soirée.