Programme débutant + questions

[Karachi]

Bonjour à tous!

Je me permets d'écrire un nouveau post dans ce forum car je suis plutôt perdu.

J'aimerai bien commencer la musculation, mais j'ai l'impression de lire 150 avis et programmes différents, et je ne sais plus vraiment vers quoi me diriger.

Mon objectif est de faire de la prise de masse. Non pas être un Schwarzy, loin de là, mais juste "ce qu'il faut"

Après avoir regardé plusieurs vidéos et lu plusieurs avis, voici donc un programme que je me suis fait:
Jour 1:

https://image.noelshack.com/fichiers/2 ... 10-01.jpg

Jour 2:

https://image.noelshack.com/fichiers/2 ... 18-01.jpg

Jour 3:

https://image.noelshack.com/fichiers/2 ... 22-01.jpg

Jour 4:

https://image.noelshack.com/fichiers/20 ... 8-02.jpg

Concernant les exercices, je compte faire des séries de 3 à hauteur de 10 répétitions, à 70% de mon RM. À savoir que je mesure 1M79 pour 79 kilos.

Mes questions sont:

- Est-ce que le programme est adéquat ? Ou faut-il effectuer quelques changements ?

- À quel moment faudra-t-il changer de poids? En fonction de mon aisance ou toutes les x semaines?

- Vu les informations donnés ci-dessus, vous vous doutez que j'ai un peu de gras (vu que je ne vais pas au sport haha ). Une fois les quelques kilos perdus, dois-je augmenter mon apport calorique en fonction de mon objectif ? Par exemple, si je suis à 2700kcal, et que je veux encore avoir de la masse musculaire, je dois augmenter à 3000? Et une fois l'objectif atteint, je garde l'apport calorique pour ne pas trop gagner en masse?

J'espère avoir été clair dans mes explications et questions, et je m'excuse d'avance si j'ai posé certaines questions débiles... Mais comme expliqué au début de ce post, trop d'informations tué l'information, et je suis quelque peu perdu

Bien cordialement, et une bonne soirée !

[Witt Workout]

Hello,

Commencer la muscu avec un programme qui entraine les muscles une seule fois par semaine est à mon avis une très mauvaise idée.

Tu devrais plutôt faire un full ou au pire un half, mais entraine chaque muscle au moins 2 fois par semaine.

[Karachi]

Hello Witt,

Merci pour ta réponse

En effet, j'ai lu dans quelques forums qu'il est conseillé de commencer en full plutôt qu'en split. Sauf que d'autres forums disent que l'on peut commencer en split aussi en tant que débutant.

Pourquoi conseilles tu de commencer en full ou half?

Belle soirée,

[cocokais]

Hello,

Quand on est débutant on est en manque de muscle. Il faut donc commencer par entrainer les grands groupes musculaires, en faisant du polyarticulaires, avec des exos de bases.

Pourquoi le fullbody ? car c'est un programme équilibré qui permets aussi de se forcer à avoir des jours de repos malgré la fougue du débutant

[Mishgy]

Salut. Moi je ne vois pas de soucis à faire un groupe musculaire par séance puisque tu as apparemment le temps de faire 4 séances. Le full body c'est surtout conseillé quand on as pas de temps pour aller à la salle. Débutant ou pas , ce qui compte surtout c'est l'exécution des mouvements , bosser propre.
Poir revenir sur ton programme , je te conseil donc de regrouper tes exercices par groupes musculaire justement , ce qui n'est pas le cas ici.

Je te déconseille aussi fortement le développe nuque qui est un massacre pour les cervical et la coiffe des rotateurs et je remplacerait le dev incliné par du couché qui est un exercice de base bien plus efficace.

Tu peu faire par exemple :

4x10 couché. 4x10 butterfly, 4x10 incliné et 4x10 pullover en séance 1 pour pecs
4x10 fentes , 4x12 horizontal press , 4x15 mollets , 4x10 squat à vide en séance 2 pour cuisses
4x10 curl barre , 4x10 dis au banc , 4x10 curl prise marteau , 4x10 kickback en séance 3 pour biceps et triceps
4x10 tirage vertical au buste prise serrée, élévation frontale 4x10 avec haltères, tirage horizontal 4x10 et élévation latéral 4x10 . Séance 4 pour dos et épaulés.
Tu peu faire tes abdos hors séance chez toi et le reste doit servir à ta récupération totale .
C'est qu'un exemple mais pour prendre du volume , avec une alimentation adaptée, ce sera plus efficace que du halfbody et encore plus que du full.

[Vato]

Moi je ne vois pas de soucis à faire un groupe musculaire par séance

ce qui compte surtout c'est l'exécution des mouvements , bosser propre

Ben nous on le voit. Ce qui compte surtout c'est d'avoir un cycle adapté à son niveau.

ce sera plus efficace que du halfbody et encore plus que du full

Totalement faux.

[Mishgy]

J'ai jamais vu quelqu'un prendre de la masse en fullbody , l'entraînement est trop long et c'est quand meme difficile de developper un groupe musculaire en faisant qu'un exercice . Surtout s'il a le temps pour 4 seance , 4 fullbody c'est peut etre plus violent que de faire un groupe chaque semaine , pour la recup .

Après si tu veux prendre le temps de m'expliquer ton point de vue et pourquoi je suis totalement preneur , j'ai pas la science infuse , loin de là.

[Karachi]

Hahaha, il ne me semblait bien que je n'étais pas perdu pour rien. Ici aussi, nous avons quelques avis différents

Mais peu importe, un corps n'est pas l'autre finalement
Vos précieux conseils m'aident énormément pour le moment, un grand merci!! Dernière question: concernant les Kcal comme expliqué dans mon premier post, ainsi que l'augmentation des poids (même si c'est peut-être tôt pour en parler): des suggestions?

[Mishgy]

Je pense qu'avant de passer par la case nutrition , tu devrait déjà continuer normalement et voir les résultats de ton entraînement dans 4 ou 5 mois d'efforts . Si a ce moment la tu juges qu'il faut manger plus, tu le fera.
En l'état si tu manges 3200 calo à la place d'être a 3000 , ca fera pas de grosses différences, tu doit d'abord construire du muscle , et habituer ton corps a ta charge de travail.

Pour la question du poids , ca c'est en fonction du moment, il y a des séances ou on as une patate de fou et d'autre non. Ce qui compte c'est l'effort sur le moment qu'importe le poids. Si tu bosses a 15 kgs en temps normal et qu'un jiur tu viens à la salle et tu es claqué, tu Produit à peut être le même effort qu'habituellement avec 4 kilos de moins en charge ..

[yam57]

salut, tu débutes ou tu n'as pas encore débuté, le fullbody est impératif. tu pourras diviser quand tu auras bien progresser. faire 1 seul muscle par séance n'est pas productif quand tu débutes avec peu de muscle. il suffit de réfléchir un peu: peu de masse=> peu de volume, mais plus de fréquence. sinon tu n'optimise pas le système de destruction/reconstruction. c'est un peu comme su tu voulait courir un 100km sans jamais avoir couru. pour ce qui est de l'augmentation des poids et des calories, je ne dirai qu'une chose: progressivité. il vaut mieux commencer bas et utiliser un bon système de progression.

[Karachi]

Hey Yam57,

Merci pour ta réponse

Justement, tu parles de système de progression. Sais-tu me citer un exemple? Le tien par exemple, quand tu as commencé?

Bien à toi,

[yam57]

j' utilise la micro-surcharge progressive. mais la plupart utilisent l'augmentation des répétions par cycle. surtout à cause du matériel. mais perso je trouve ça trop difficile arrivé à un niveau.

[Vato]

Tout est expliqué dans ma signature. Et t'as des dizaines voir des centaines de membres qui ont pris de la masse en fullbody même si, pour la centième fois ça aussi, c'est pas fullbody vs split mais cycle court vs cycle long.

[Lio974]

Le full body c'est pour tous les niveaux.

Je suis en full et ça fait 19 mois que je m'entraîne régulièrement. Le split aussi ça marchera. Mais franchement en full c'est le top pour orogresser et prendre en masse.

J'ai jamais vu quelqu'un prendre de la masse en fullbody

Ta dû voir des personnes qui peut-être s'entraîne mal où ont une mauvaise diète.