Avis sur mon programme

[danivdm]

Bonjour à tous,

Je pratique la musculation depuis bientôt 4 ans de façon assidue (4 fois par semaine) après avoir tout essayé : full-body, half-body et split. J'estime être presque à un niveau intermédiaire (au fait je mesure 1m81 pour 79Kg et 50 ans)
Après vous avoir lu et sur vos conseils j'ai retenu depuis plusieurs mois déjà le half-body sur 4 jours, qui se décline à peu de choses près, à ceci, avec pour chaque exos 3 séries de travail effectives (celles d'avant étant l'échauffement) :

Mardi :
- Développé incliné haltères 15 %
- Dips assis
- pull down
- Tirage horizontal poulie basse prise neutre
- Curl biceps sur banc incliné
- Haltères au front
- Elévations latérales

Mercredi :
- Hack-squat
- SdT jambes tendues
- Leg curls assis
- Leg extension
- Mollet assis

Samedi :
- Développé couché haltères
- Ecarté à la poulie vis-à-vis
- Développé militaire haltères
- Tirage vertical poulie haute prise large
- Rowing Yates
- Oiseau
- Extension des triceps à la poulie
- Curl poulie basse prise neutre

Dimanche :
- Presse à cuisse
- Fentes avant haltères
- Legs curls allongé
- Legs extensions
- Mollet à la PàC

Qu'en pensez-vous ?

Dans l'ensemble j'ai plutôt pas mal évolué, et j'ai augmenté en charges à peu près partout sur une format entre 6 et 10 reps pour 3 séries (exemple DCH à 28kg/halt, DMH à 20 Kg/halt. Ecarté poulie vis à vis à 10 kg, tirage vertical à 70 kg, tirage horizontal à 55 Kg, hack squat à 200 Kg et presse à cuisse à 260 Kg). J'utilise la méthode de surcharge progressive : j'effectue 3*6 - 3*7 - 3*8 - 3*9 et 3*10 puis j'augemnte la charge et je repars à 3*6.

Bref, là où je pêche en revanche c'est au niveau bras : je n'évoluent pas alors même que je trouve avoir pris de la force (je suis actuellement à 37.5 cm de tour de biceps mais depuis bientôt 2 ans !)
Comment expliquez vous cela ? Programme haut du corps trop chargé ? Suppression des exos d'iso pour les bras ?
Merci de votre aide.

[patrick]

Ouch ! Ca va être dur de répondre. Je pense qu'il y a déjà une partie génétique là dessous.

Par exemple, j'ai une poitrine plutôt étroite et des bras relativement longs. Du coup, pour les exercices de poussée et de tirage mes bras sont très sollicités. En conséquence, j'ai toujours eu des bras aussi gros que d'autres camarades qui benchaient 20 kg de plus que moi (!).

Si tu as la poitrine large et le dos aussi, ils prennent le pas sur les bras. Et il faut effectivement faire de l'isolation pour les biceps et triceps.

Enfin, d'après mon expérience, pour prendre 1 à 2 cm de bras il faut ajouter 10 kg sur ton DC et tes tractions, au niveau intermédiaire. Qu'en est-il de ces deux dernières années ?

[danivdm]

Merci Patrick pour ta réponse.
Sur les 2 dernières années j ai pas forcément évolué au niveau bras. En revanche oui sur tout ce qui est tirage vertical ou horizontal j'ai facilement augmenté de 10 à 20 kg selon l'exercice, en revanche au développe couché la progression est moins flagrante. Je m'entraîne qu'aux haltères car à la barre cela ne me convient pas et j'ai facilement tendance à me blesser. Niveau haltères je suis passé de 22-24 kg à 28-30. C est pas franchement top je trouve. J'ai beaucoup de mal à évoluer sur les pecs.
Sinon faire de l'iso c'est compliqué en half si on faut que je passe en split mais avec du coup un cycle bcp plus long
C'est bien compliqué toit cela. Je sais plus trop quoi faire.

[yam57]

diminue le nombre d'exercices et tu progresseras.

[danivdm]

Merci Yam. Donc pas plus de 15 à 18 séries au total par séance ? Et pas d isolation du tout ?

[yam57]

oui, environ, c'est à toi de juger de tes capacités. tu peux faire un peu d'isolation.

[danivdm]

Merci Yam, finalement je pense laisser de côté les exos d isolation des bras pour ne retenir que du polyarticulaires
Du coup ce sera 2 exos pecs + 2 exos dos + 1 exo épaules.
En fait j'aurai de l' isolation dans certaines séances avec les elevations latérales et la poulie vis à vis.
Au total par séance 5 exos maxi avec 3 à 4 séries de travail selon la forme du jour

[patrick]

Je m'entraîne qu'aux haltères car à la barre cela ne me convient pas et j'ai facilement tendance à me blesser. Niveau haltères je suis passé de 22-24 kg à 28-30

Le problème des haltères, c'est que ça devient de plus en plus difficile à mettre en place au fur et à mesure que la charge augmente. Le DC n'a pas cet inconvénient. Si tu t'y blesse, c'est que soit tu réalises mal le mouvement, soit tu prends trop d'amplitude.

A savoir : d'après ce que j'ai pu voir, un bras de 39 cm c'est environ 4x10x90 kg au DC (avec les variations individuelles, bien sûr). Aux haltères, cela ferait environ 40 kg par haltère, tu en es loin encore.