Prise de masse Kettlebell

[madlax]

Bonjour,

Je suis débutant et J'aurai besoin de votre aide pour améliorer mon programme et augmenter ma prise de masse.

Mon materiel : 1 kettlebell de 16 kilos, 2 barres parrallèles pour le dips et une barre de traction.

Ci-dessous mon programme

Lundi : Deadlift 4 x 12 rep
: Goblet squat 5 x 10 rep
: Traction 4 x 3 rep
: Dips 4 x 6 rep

Mercredi : Clean & press 3 x 6 rep
: Row 4 x 10 rep
: Traction 4 x 3 rep
: Dips 4 x 6 rep

Vendredi : Deadlift 4 x 8 rep
: Goblet squat 3 x 10 rep
: Row 5 x 10 rep
: Traction 4 x 3 rep
: Dips 4 x 6 rep

Dimanche : 1h de cardio


J'ai l'impression de stagner, avez vous des conseils ?

Merci par avance !

[Ringomayo]

Salut. Si tu fais tout le temps le meme nb de reps avec la meme charge, tu vas forcement stagner.

[madlax]

Salut,

Merci pour ta réponse. J'avais déjà changé de poids (avant je faisais avec un kettlebell de 12 kilos), mais je n'ai pas eu l'impression de prendre bcp de masse avec le kettlebell de 16 kilos. Mais il vaut mieux faire quoi pour prendre un maximum de masse. Augmenter le poids ? le nombre de reps ? baisser le temps de repos ? changer de programme ?

[Ringomayo]

A priori, le plus efficace serait la surcharge progressive, donc augmenter le poids

[madlax]

Ringomayo, je te remercie pour tes conseils. bonne journée !

[Vato]

Mais il vaut mieux faire quoi pour prendre un maximum de masse

Avoir une diète correcte ?

[Rattlesnake]

Salut,

J'aime bien ton programme: il est simple mais fait à base d'exercices de base.

Ce que tu peux faire peut-être pour les exercices de bas de corps c'est augmenter à chaque séance le nombre de répétitions.

Pour le bas du corps, tu peux tenter de bosser en unilatéral pour intensifier la séance: deadlift sur une jambe pour la chaine postérieure, bulgarian split squat en appui sur une chaise pour les quadris, avec à chaque séance une hausse du nombre de répétitions.

Pour le haut du corps (dips et tractions), augmente le nombre de répétitions jusqu'à ce que tu arrives à faire des séries de 10/12. Puis à ce moment là, tu peux commencer te lester avec un sac à dos en y ajoutant une bouteille d'eau de 500 ml, puis deux, puis une bouteille de 1,5l etc....

C'est un peu "artisanal" comme solutions mais c'est pour avoir de la surcharge progressive. Moi j'avais fais ça pendant un an, avant de m'inscrire dans une salle. Bon courage!

[Ringomayo]

Oui mais Vato a raison, la base c'est déjà d'avoir une diète adaptée pour prendre (ou perdre) de la masse.

S'il déjeune le matin avec un bol de frosties, une pizza à midi et des pâtes au gruyère le soir, il aura du mal à faire de la viande

Ensuite, il faut hausser la difficulté des entrainements d'une façon ou d'une autre effectivement. (charge, répétitions...)

[cocokais]

Ja'ime bien les frosties.

[Ringomayo]

Moi aussi mais j'en mange plus