Full body simplifié vs half body simplifé

[Rattlesnake]

Bonjour à tous,

Je me présente: Rattlesnake 38 ans, 74 kg, pratiquant depuis 2 ans et demi. Je vous suis depuis longtemps sur le forum et je viens de franchir le cap de m'inscrire.

Après avoir testé plusieurs programmes, je suis arrivé à la conclusion suivante: je cherche un programme à base d'exercices poly articulaires, épuré (sans isolation), et pour des séances allant de 45min à 1h max.

J'aime utiliser les poids libres et n'aime pas trop les machines.

Précision importante: je suis sensible des lombaires donc le squat et le deadlift ne me conviennent pas trop, et le rowing barre non plus.
Et aussi, le developpé militaire me fait un peu mal aux épaules donc je l'évite.

Voici les deux programmes que j'ai retenu et j'aurais aimé avoir votre avis sur ces deux programmes.

Proposition 1: full body simplifié 3 séances par semaine

DC haltères 4 séries
Tractions 4 séries
Fentes 4séries

Proposition 2: half body simplifié 4 séances par semaine

Haut:
DC halères 3 séries
DC serré 3 séries
Tractions 3 séries
Rowing en appui ventral sur banc (ou tirage horizontal poulie) 3 séries

Bas:

Fentes 3 séries
Squat bulgare 3 séries
Deadlift roumain (léger) 3 séries
Leg curl 3 séries

Mes questions pour les pratiquants expérimentés ici svp:

- quel programme privilégier?
- le volume est il suffisant sur la semaine?
- le fait qu'il n'y ait pas d'isolation sur les bras est ce que c'est un problème?

Merci beaucoup d'avance pour vos avis. A bientôt.

[yam57]

salut, les 2 sont bien, c'est à toi de voir . mais tu peux très bien alterner les 2 si tu n'arrive pas à choisir. le volume est suffisant. pour les bras, c'est à toi de voir s'ils se développent bien sans isolation.

[Rattlesnake]

Salut Yam,

Merci pour ton avis de pratiquant expérimenté

Pour les bras, j'avoue que ce n'est pas un point fort chez moi, je n'irais pas jusqu'à dire que c'est un point faible ils se développent beaucoup beaucoup moins vite que les pecs, dos, quadri.

Néanmoins, j'avoue que je n'aime pas trop faire de l'isolation, et en plus après avoir fait mes exos polyarticulaires je n'ai généralement plus de jus du coup j'aimerais bien m'en passer!

[yam57]

oui, surtout que tu ne fais que des exercices de base et c'est très éprouvant. par contre, vu que dans ton full tu ne fais que 3 exercices, tu pourrais finir par 1 exercice biceps et 1 de triceps la séance suivante.

[Rattlesnake]

Oui ok merci pour la suggestion Yam, je vais faire ainsi

Et pour les jambes sur le programme en full body, est ce que le fait de ne faire que des fentes est suffisant?
Surtout par rapport au développement des ischios.

[yam57]

normalement, ça devrait suffire. si tu remarque une faiblesse, tu peux essayer d'ajouter un exercice.

[Rattlesnake]

Ca marche, merci beaucoup Yam!

[cocokais]

Et tu veux pas ajouter un exo épaules pas douloureux? Genre élévations latérales ?
Sinon top tes propositions rien à dire.

Tu veux pas renforcer un peu les lombaires une fois par semaine? Avec du soulevé de terre pas lourd ?

[Rattlesnake]

Salut Cocokais,

Merci pour ton message.

Oui c'est vrai que je pourrais peut être remplacer les fentes une fois par semaine dans le full body par du soulevé de terre. En plus dans ma salle, nous avons une trap bar

Et peut-être placer aussi faire des EL.

[yam57]

c'est bien aussi de varier l'ordre dans un full. pas toujours les pecs en 1er.

[Rattlesnake]

Ah c'est vrai que comme beaucoup de pratiquants j'ai tendance à toujours commencer par le bench

Et sinon, que penses tu d'un full body 3x semaine ou d'un half body 4x semaine avec exclusivement des exercices de base, auquel s'ajouterait une séance additionnelle dédiée spécifiquement au travail des bras?

[yam57]

oui, pourquoi pas. mais si tu t'entraine plus souvent, il faut des séances très courtes. tu peux par exemple ajouter une petite séance bras/épaules. perso, je l'ai déjà fait.

[Rattlesnake]

Super, merci Yam je vais tester ça.