Stagnation niveau intermédiaire - nouveau programme

[Mozik]

Bonjour à tous,

Je pratique la musculation depuis un peu plus d'un an (pas vraiment sérieusement) et de manière sérieuse ces 5 derniers mois. J'ai fait le choix de partir sur ce programme https://www.musculaction.com/programme-m ... -split.htm que j'ai cyclé sur 4 jours :

Lundi : Jour 1 split
Mardi : Jour 2 split
Mercredi : Jour 3 split
Jeudi : repos
Vendredi : Jour 1 split
Samedi : Jour 2 split
Dimanche : Jour 3 split
Lundi : repos
etc..

Je n'ai pas constaté d'évolution sur mon physique durant ces 5 derniers mois. Pour autant j'ai progressé sur mes charges : + 8 kg par mains pour le développé couché haltère (je suis à 32 kg désormais).

Comme vous pouvez le voir sur le programme, c'est assez chargé en terme de nombre d'exercices par groupe musculaire. Je me dis que je n'ai peut être pas assez de repos vis à vis de ce travail. Pour autant je n'ai pas la sensation d'être fatigué après mes séances, je galère pendant la séance, je pousse un maximum, mais la récupération n'est pas compliqué, de mon point de vue en tout cas.

Du coup j'aimerais tester autre chose, et passer sur un nombre de séance inférieur.
J'aimerais vos avis sur ces trois programmes :
- programme 1 : https://www.t-nation.com/workouts/the-x ... ue-program
- programme 2 : https://www.t-nation.com/workouts/the-h ... te-program
- programme 3 : https://www.t-nation.com/workouts/natur ... strategies

J'ai l'impression que le dernier va me faire retomber dans les travers de "plus j'en fait mieux c'est", trop d'exercices et de séances.
J'apprécie le deuxième car il me permet de me préparer à reprendre ma saison de boxe suite à une rupture du ligament croisé.

Mon objectif reste la prise de masse pour le moment.

Que me conseillez-vous? Avez-vous déjà testé l'un de ces programmes?

Merci à vous,

[Lio974]

Salut

En 5 mois ça va... Aux autres exo ça donne quoi en perf ? Ça a suivi ou bien tu as du retard ?

Tu manges comme il faut ?

[Mozik]

J'ai progressé sur les autres exercices aussi, de la même manière, mais je n'arrive plus à m'améliorer. Notamment sur tout ce qui est épaules, c'est compliqué de soulever plus lourd.

Peut-être une fatigue du système nerveux? Pourtant je suis parti en vacances et ai stoppé pendant 3 semaines.

En ce qui concerne la nutrition, ce n'est pas parfait, mais ça s'approche d'une proportion de protéine / glucide / lipide plutôt correcte.

Un avis sur les programmes?

[yam57]

tu fais combien d' exercices et séries par séance ?

[Mozik]

Je fais entre 7 et 10 exercices, je suis exactement le programme linké dans mon premier post. Par exemple sur la première séance, j'ai 4 exos pecs, 3 biceps et 3 abdo.

J'ai lu que 4 exo par groupe musculaire est la limite haute, est-ce que c'est déjà trop? J'ai l'impression de pas travailler suffisamment si je réduis.

Pour les séries, ça varie en fonction de l'exercice, mais entre 3 et 5, avec un nombre de rep qui varie.

Mon protocole (grossièrement) est le suivant :
Quand je réalise toutes les séries / reps d'un exercice donné, j'augmente le nombre de rep d'une unité pour chaque série jusqu'à environ 12 reps. Une fois arrivé à 12 reps, je prends plus lourd et je réalise le même nombre de séries mais sur 6/7 répétitions jusqu'à arriver à 12 au fur et à mesure des séances.

Je sais pas si c'est clair ...

Au total mes séances font entre 1h et 1h20.

[pierre176]

C’est parceque tu ne forces pas assez

[yam57]

tu en fais simplement trop, beaucoup trop. il n'y a pas de chiffre déterminé à l'avance par groupe musculaire. tout dépend du niveau, du programme, de la récupération...

[Mozik]

J'ai l'impression de forcer suffisamment pourtant. Je suis au maximum sur certains excercices, parfois à l'echec. Typiquement sur le développé militaire haltère je suis à 22 kg par main, 4 séries de 8, j'ai beaucoup de mal à progresser et pourtant je donne un maximum.

Quels sont vos conseils, réduire la cadence, ok, réduire le nombre d'exercice ok. Est-ce que vous avez des programmes sympa à me proposer? Half body classique 4j / semaine?

[yam57]

réduire les nombre d'exercices. pour la fréquence, à toi de voir. mais si tu t'entraine souvent, il faut réduire le volume. parce ce que, là, ce que tu fais n'est pas bon du tout. 7 à 10 exercices 6 fois par semaine, tu as l’impression de te donner à fond, mais en endurance et épuisement, pas en prise de masse. la masse, c'est court et dur.

[Frank muscu]

Je viens de commencer le programme de split 3 jours, et les séances sont intenses. En condensé ça n'est pas adapté. Sois tu passes comme prévu par le programme par 3 séances par semaine en continuant ta logique de progression dans les réps et les charges, sois tu tests un programme prévu pour 4 jours.
Le programme est chargé du fait du travail d'un groupe musculaire par semaine, mais me semble suffisant.
Tu peux varier certains exos comme les tractions par de la poulie haute ou les squats par de la presse pour varier un peu les sensations.

[patrick]

Le problème sur T-Nation, c'est que rien qu'en le lisant tu es dopé

Essaye la méthode 3 à 5 :

- 3 à 5 séances par semaine
- 3 à 5 exercices par séance
- 3 à 5 séries par exercice

Tu choisis bien tes exos (le squat c'est in, le curl araigné c'est out), et tu reviens dans 3 à 5 mois nous dire ce qui c'est passé

NB : est-il utile de préciser qu'il ne faut pas prendre 5 partout ?

[Mozik]

Bonjour à tous et merci pour vos retours,

J'ai écouté les recommandations et suis passé sur un programme half body comme ceci :

Séance Upper 1 :

-Développé incliné aux haltères : 4 X 12-10-8-6 (2 min de repos)
-Poulie vis à vis en décliné : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Rowing Yates: 4 X 12-10-8-6 (2 min de repos)
-Tirage poulie haute prise pronation : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Développé aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Élévations aux haltères : 3 X 15-12-10 (1.30 min de repos)
-Crunch poulie haute à la corde : 4 X 20-15-12-10 (1 min de repos)

Séance Lower 1 :

-Squat arrière ou hacksquat : 4 X 12-10-8-6 (2 min de repos)
-Leg extensions : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Soulevé de terre jambes tendues: 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Leg curl allongé : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Mollets assis à la machine : 4 X 25-20-15-10 (1 min de repos)
-Extensions verticales : *3-4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Curl spider à la barre EZ :* 3-4 X 15-12-10-8 (1 min de repos)

Séance Upper 2 :

-Développé couché aux haltères : 4 X 12-10-8-6 (2 min de repos)
-Écartés inclinés à la poulie : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Tirage poulie haute prise neutre: 4 X 12-10-8-6 (2 min de repos)
-Rowing un bras haltère : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Élévations latérales aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Oiseau aux haltères contre banc incliné : 3 X 15-12-10 (1.30 min de repos)
-Relevés de jambes suspendu à la barre : 4 X Max reps (poids de corps) (1 min de repos)

Séance Lower 2 :

-Presse inclinée : 4 X 12-10-8-6 (2 min de repos)
-Fentes haltères : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Soulevé de terre jambes tendues: 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Leg curl assis : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Mollets debout au cadre guidé : X 20-15-12-10 (1 min de repos)
-Développé couché prise serrée : 3-4* X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Curl haltères sur banc incliné : 3-4* X 15-12-10-8 (poids de corps) (1.30 min de repos)

J'arrive de nouveau à progresser et ça fait plaisir !

Une question cependant, ici j'ai l'impression qu'on cherche à travailler un peu en force et un peu en endurance selon les exos, je trouve ça intéressant et je me sens bien dans cette méthodologie.
Comment fait-on pour progresser avec ce programme? Dois-je chercher à augmenter chacune des charges à chaque fois? Ou bien ne chercher à augmenter ma dernière série d'un exercice en particulier?

Je ne sais pas trop comment m'y prendre pour continuer à progresser de manière logique.

Merci à vous,

[Vato]

2 choses :

les exos triceps et biceps n'ont rien à faire dans la séance lower (à l'extrème limite un exo en isolation)

4 X 12-10-8-6

Tu augmentes la charge à chaque série donc ?

Mais quelle que soit ta réponse, 3ème lien de ma signature :

N'utilisez plus les formats en pyramidal comme : 10 - 8 - 6 - 4 - 2. A la place, faites les ennuyeux (mais efficaces) formats en 5x5 ou 4x8-10 en utilisant les mêmes poids pour chaque série. Cela produira de meilleurs résultats que le schéma en pyramide. De toute façon, laissez votre ego au vestiaire lorsque vous faîtes ça.

[Mozik]

Mettre les exo biceps/tricpes en lower permet d'avoir un volume équivalent de travail entre chaque séance. Je ne pourrais de toute manière pas continuer sur des exos jambes, elles sont flinguées à la fin des 5 exos.
Il est préférable de ne rien faire plutôt que d'ajouter un exo biceps et un exo triceps?

J'augmente effectivement la charge à chaque série.
Est-ce que tu as une page qui explique bien le système de progression d'un programme en 5x5? J'ai lu qu'il fallait chercher à améliorer à chaque séance la charge sur la dernière série, c'est ça?
Est-ce qu'on peut travailler en 5x5 pendant plusieurs mois d'affilés?

[Vato]

Mettre les exo biceps/tricpes en lower permet d'avoir un volume équivalent de travail entre chaque séance.

Je ne suis pas du tout d'accord.

Je ne pourrais de toute manière pas continuer sur des exos jambes, elles sont flinguées à la fin des 5 exos

Ben tu m'étonnes...5 exos pour un même muscle Un lower classique, c'est squat+sdt et éventuellement mollets et c'est bon. Si t'arrives à ajouter des exos à ça, c'est que tu ne charges pas assez.

J'ai lu qu'il fallait chercher à améliorer à chaque séance la charge sur la dernière série, c'est ça?

Pas compris, un 5x5 utilisera la même charge à chaque série, comme indiqué dans le quote. Le système de progression ça reste la même chose quel que soit le format : dès qu'on valide on augmente la charge. Et utiliser le 5*5 pendant plusieurs mois oui mais on veillera quand même à utiliser un format plus light de temps à autre, le must étant d'utiliser plusieurs formats en parallèle.

[pierre176]

Déjà j’ai du mal à faire squat et DL ensemble

[patrick]

De toute façon, quand je vois un programme comme écrit plus haut, j'ai toujours envie d'accompagner l'auteur pendant sa séance, juste pour lui montrer ce que signifie le mot "intensité". je suis prêt à parier qu'il pleure sa maman bien avant la fin de la séance

[pierre176]

+1000

[cocokais]

Squat et DL ensemble je l'ai fait la semaine dernière et ben il m'a fallu 5 jours pour récupérer