Programme (débutant) préparerateur physique vs mon programme

[Drakir]

Bonjour à toutes et à tous.

Je me permets de vous écrire aujourd’hui car j’aurais une question concernant quelques programmes d’entrainement.

Je m’explique. A travers mon employeur, nous avons pu choisir certains ateliers différents et j’ai choisi l’atelier remise en forme. Cela se traduit par 4 entretiens d’une heure avec un kiné du sport/préparateur physique. Il établit un certains programmes en fonction des objectifs de chacun.

Les miens sont les pertes de poids et la prise de muscle (parait qu’il est possible de faire les deux en mêmes temps). Pour info, je mesure 1m75 pour 84kg. Et en fonction du temps et des différents accès aux salles de sport, ou si nous ne pouvons faire que du sport chez soi.

Je suis inscrit dans une salle de sport, et je peux y accéder tous les jours de 12h à 14h.

Voici le programme qu’il a mis en place, 4 jours par semaines :

LUNDI :
1. Développé couché haltère + Rowing assis en Superset (6 séries x 12 réps) / 2mn repos.
2. Goblet Squat : 5 x 20 reps. 2mn repos
3. Planche latérale de chaque côté 30 secondes suivi de rotation abdos à la poulie 30 secondes de chaque côté.

MARDI :
1. Y et T à l’élastique pendant 45 secondes suivies de Rowing à la barre prise supination x 12 reps. 4 blocs avec 2mn de repos.
2. Développé épaule assis (un haltère à la fois) x 8 répétitions + suivi de traction : faire 4 descentes le plus lentement possible. 5 blocs
3. Rameur. 5 x 500 mètres à fond (sous les 2 minutes). 1mn30 de repos.

MERCREDI :
Repos

JEUDI :
1. Fentes à l’élastique + Squat à l’élastique + Good morning à l’élastique. 15 réps par exercices. A faire non-stop pendant 15 minutes.
2. Pompes suivi de tirage poitrine au rack à squat allongé au sol (traction en position allongé). Avec les réps suivantes sans pause : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 puis 10-8-6-4-2 puis 10-6-2

VENDREDI :
1. Rameur 250 mètres + 15 x Burpees + 20 x fentes alternées. Le plus possible en 20 minutes (sans repos entre les séries)
2. Renfo strict. 1 traction strict pronation. 5 gobelets squats. 10 pompes hand release. 1 minute de repos entre les séries. Le plus possible pendant 20 minutes.

Est-ce que vous trouvez ce programme cohérent ?

Voici mon programme.

Etant débutant, j’ai mis en place un full body sur 3 jours en variant les exos, lundi + mercredi + vendredi :

PECTORAUX : Développé couché / Développé couché aux haltères / Ecarté couché aux haltères

DOS : Rowing barre en supination / Tirage verticale poulie haute prise large / Extension lombaire

CUISSES : Squat à la barre libre / Presse à cuisse / Goblets squats

EPAULES : Elévations latérales debout / Développé haltères assis / Elévations latérales penché

BICEPS : Curl barre debout / Curl haltère prise marteaux rotation / Biceps curl EZ barre pupitre

TRICEPS : Kick back / Extension poulie haute / Extension poulie haute corde

QUADRICEPS : Fentes avant / Leg extension

ISCHIOS : Leg curl Assis / Leg curl couches

MOLLETS : Extensions mollet assis

Et le mardi et jeudi je fais abdos + gainage et 30 minutes de cardio.

Est-ce que ce programme vous parait cohérent ?

Y a-t-il trop d’exercices (sachant que je suis débutant) ?

Pas assez de repos dans la semaine?

Je n’ai pas précisé le nombre de séries, mais il s’agit de 4 x 12 sur les gros muscles et 3 x 10 sur les petits.
Avec 90 secondes et 60 secondes de repos.

Est-ce que les exercices pour les quadriceps et les ischios sont nécessaires pour un débutant.

Désolé pour le roman ! Et merci d’avance pour votre aide !

J’aimerais beaucoup avoir vos différents avis !

Drakir.

[Witt Workout]

Hello,

Désolé je vais sûrement casser ton enthousiasme mais il vaut mieux tout de suite avant que tu perdes du temps à faire n'importe quoi.

A part peut être au début ou en ayant une chance incroyable, il est très difficile de perdre du poids et de prendre du muscle en même temps.

Concernant le programme de ton "coach", je préfère ne rien dire.

Concernant le tien, 9 exos par séance c'est beaucoup trop, en full body vaut mieux faire 4/5 exos.

En général, on fait ceci


1 pec
1 dos
1 jambes
1 épaules
+ 1 biceps ou triceps (vraiment optionnel au début)
1 abdos ou sinon en dehors

en alternant l'ordre des 3 premiers exos à chaque séance.

Ensuite, prends au minimum 1m30 de repos (2 min c'est mieux) entre chaque série, 60 secondes ça sert à rien si tu t'es pas remis de la série précédente.


Voilà bon courage.