Besoin avis programme 4j/7 - Split/push -

Questions concernant votre programme de musculation.

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CthulhuEM
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Enregistré le : 02 sept. 2019, 14:00

Besoin avis programme 4j/7 - Split/push -

Message par CthulhuEM »

Bonjour!
Pour être à l'heure sur les raisons de ce programme adapté à ma condition actuelle, je vous invite à voir ce topic: viewtopic.php?f=13&t=161300
Si toutefois vous n'avez pas le temps, petit résumé:
Rupture brachial + tendinite qui a suivi, je n'ai pas entraîné le haut du corps pendant près de 3 semaines.
J'ai effectué une séance de dégraissage hier, vendredi 06/09. Ca s'est bien passé même si j'ai galéré, je vais mieux aujourd'hui avec courbatures.
MAIS
Très compliqué de faire tous les exos de Pull - Dos et biceps -, logique suivant une tendinite. Pour le Push ça va si je ne déplie pas trop les bras, les jambes no soucis même pour le squat - entraînées 2/semaine durant la "convalescence" -.
Voici donc un petit programme créé pour l'occasion, jusqu'à temps que je récupère une forme apte à faire de vrais exos pour le dos - style Rowing à la barre, Soulevé de Terre; voir tout ce qui est exos aux Haltères pour tous les exercices que je dois actuellement délaisser -.

Ceci étant dit, voici le programme:
Lundi: Pecs/abdos
DC 4x8 70kg
DI barre guidée 4x8 ?
Dips 4x10 PDC
Abdos échec x3

Cycle plus pour la force, tempo rapide

Mardi: Jambes
B. Squat 4x8 75kg
Presse horizontale unila. 4x12 100kg
Hip.T 4x8 70kg
Leg Quadriceps 3x15 45kg
Leg Ischios 3x15 36kg
Mollets presse unila. 2x échec 100kg


Mercredi: REPOS

Jeudi: Dos
Rowing machine 4x12 ?
Tirage vertical prise large 4x12 ?
Tirage vertical prise serrée 3x12 ?
Tirage horizontal prise neutre serrée 3x12
Extensions lombaires 3x12 PDC


Vendredi: Push = Pecs/triceps/Jambes
DC 4x12 60kg
DC prise serrée 4x10 50kg
B.Squat 4x12 70kg
Presse.hori.unila. 4x15 96kg
Abdos 3x échec

Tempo lent = + hypertrophie

Repos entre chaque série = 1min30 à 3 min pour gros exos
Repos entre chaque exercice 3 à 5min

Durée totale d'une séance tout compris = max 1h30-45


Les "?" correspondent à une remise en question du poids que je devrai utiliser, peinant énormément pour les tirages je verrai quels poids ne me font pas mal en attendant de recommencer normalement.

J'attends avec impatience vos retours sur ce programme de récupération, notamment pour les exos de Dos où je suis un peu perdu vu la difficulté à bien entraîner ce groupe de muscles en vue de ma condition!
Merci les musclé(e)s!

Ps: pour les compléments utilisés = Vitamine C + magnésium, oméga 3, spiruline, peptan; après entraînement = whey + crétine et peptan.
Squat normal / Assis avec pause 165kg / 195kg DC 130kg DL tradi. 190kg

Carnet d'un futur monstre:
viewtopic.php?p=4275373#p4275373

Instagram - vidéos et photos de mes entraînements -: https://www.instagram.com/michel_enguerrand/?hl=fr

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