Conseils et avis concernant mon programme (full body)

Questions concernant votre programme de musculation.

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Mevlüt
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Conseils et avis concernant mon programme (full body)

Message par Mevlüt »

Bonjour à tous,
Ayant déjà pratiqué la musculation à plusieurs reprises mais jamais sérieusement, j'ai décidé de reprendre un peu la forme cette année. Je recommence la salle la semaine prochaine et je me suis fais un petit programme avec les connaissances de bases que j'avais.

J'aimerais vos avis et conseils pour mieux reprendre, pour un maximum de gains. Je fais 174CM pour 53kg (très peu).

Jour 1:

Dev. Couché haltères: 4x8-12
Tractions: 4x8-12
Dev. Millitaire haltères: 3x8-12
Curl marteau: 3x8-12
Barre front: 3x8-12
Squat bulgare: 4x8-12

Jour 2:

Dev. Incliné haltères: 4x8-12
Tirage horizontale poulie: 4x8-12
Élévations latérales: 3x8-12
Curl incliné: 3x8-12
Tirage verticale poulie corde: 3x8-12
Presse cuisse: 4x8-12

Jour 3

Dips: 4x8-12
Machine peck-deck: 3x8-12 (je l'ai rajouté car je trouve que les dips ne me procurent pas assez de congestion et sensation et je n'ai pas d'autre exos assez efficace à part les developpé h.)

Tirage T barre: 4x8-12
Élévations frontales haltères: 3x8-12
Curl barre Z: 3x8-12
Barre front: 3x8-12
Fentes haltères: 4x8-12

J'ai aussi quelques questions, j'avais entendu (ou lu?) quelquepart qu'il fallait un minimum de 21 séries/semaine par'gros muscle et un peu moins par petit, est-ce correct? Dans ce cas là, dois-je rajouter un exo par gros muscle? Je peux caler un quatrième jour mais je préfère le réserver pour le cardio ou autre prépa physique.

Merci pour d'avance pour vos réponses!
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Qyers
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Re: Conseils et avis concernant mon programme (full body)

Message par Qyers »

Vire les élévations frontales pour une version delto post.

Varie l’ordre pas tjr les jambes en derniers.
Et dans tous les cas c’est mieux les jambes avant l’iso.
Mevlüt
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Re: Conseils et avis concernant mon programme (full body)

Message par Mevlüt »

Ça marche, je remplacerai par oiseau sur banc incliné et pour l'ordre je varierai biensur.
Y a t il d'autres modifs à apporter?
Je rajouterai des exos comme le soulevé de terre etc. Dans quelques mois, une fois que j'aurai acquis un peu de force et je les intègrerais par apres et pour ce qui est du squat à la barre, je n'aime pas trop car je ne suis pas à l'aise dans la position avec la barre sur les trapèzes
Merci
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Qyers
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Re: Conseils et avis concernant mon programme (full body)

Message par Qyers »

Tu peux essayer le squat low bar.
Perso j’aime pas non plus en high bar sur les trap.
Alble
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Re: Conseils et avis concernant mon programme (full body)

Message par Alble »

J'ai remarqué que les gens avec des plus petits fémurs supportent mieux la barre sur les trapèzes, perso j'ai de longues jambes donc je met la barre basse et tout va bien, enfin faut faire attention à surtout pas arrondir le dos en descendant, sachant que ça incite à se pencher plus
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patrick
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Re: Conseils et avis concernant mon programme (full body)

Message par patrick »

J'aimerais vos avis et conseils pour mieux reprendre, pour un maximum de gains. Je fais 174CM pour 53kg (très peu).
Hum... A mon humble avis tu perds ton temps avec les exercices d'isolation.

La base pour prendre du muscle dans ton cas, c'est le squat, le sdt, en premier, puis les tractions et DC/dips, bien dormir et manger correctement.

Tout le reste, c'est de la perte de temps.
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cocokais
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Re: Conseils et avis concernant mon programme (full body)

Message par cocokais »

LA base encore une fois Monseigneur !
:mrgreen:
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Mevlüt
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Re: Conseils et avis concernant mon programme (full body)

Message par Mevlüt »

Oui je pensais déjà inclure le soulevé de terre à mon programme une fois que j'aurais pris un peu en force pour soulevé un peu plus que 5 ou 10kg de chaque côté :P

Et pour le squat, y'a vraiment pas d'autre solutions? Car le squat c'est vraiment un exercice ou je me sens pas à l'aise que ce soit dans une position ou l'autre
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patrick
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Re: Conseils et avis concernant mon programme (full body)

Message par patrick »

Il y a de multiples formes de squat, avec barre, avec haltères, au poids du corps... Certaines formes demandent effectivement une certaine souplesse, en particulier dans les chevilles, qu'il faut travailler avant de s'y embarquer. En attendant, la presse à cuisses est déjà un bon exercice.
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cocokais
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Re: Conseils et avis concernant mon programme (full body)

Message par cocokais »

Mevlüt ––> essaie le squat sans poids ... meme si ça à l'air facile... après tu peux essayer des variantes haltères ou gilet lesté... ou les 2 :mrgreen:
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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