Forum musculation

Yo les musclés voilà j'ai pas mal réfléchis et parcourant un peu tout vos carnets j'ai un peu l'impression d'avoir des séances trop chargées.

Lundi
Décliné barre / Traction serrée.
3x8 / 3x8.
Dips lestés / Rowing t barre.
3x8 / 3x8.
Écartés poulie haute / Traction large / Poulie haute unilatéral.
3x10 / 3x10 / 3x10.

Mercredi.
Squat barre guidée pieds avancés / Soulevé de terre jambes semis tendues / Mollets presse.
3x8 / 3x8 / 3x8.
Presse / Mollets machine / Ischios sur traction guidée.
3x8 / 3x8 / 3x8.
Fessiers unilatéral poulie basse / Fessiers relevé de barre sur banc.
3x8 / 3x8.

Vendredi.
Incliné haltères / Arrière épaule.
3x8 / 3x8.
Incliné barre / Arrière épaule.
3x8 / 3x8.
Ecartés poulie basse / Elévations latérales.
3x8 / 3x8.


C'est ce que je fais depuis environ un an, j'ai pas mal progressé, mais je me dis que si je changerai et que j'enlèverai quelques exos pour passer sur du 5x5 peut être que je progresserai encore plus je sais pas..
Voici une idée, ce serait mieux selon-vous?
Petite info, j'ai un point faible pectoraux c'est pour cela que je les travailles 2 fois par semaine comparé à mes autres muscles.


Lundi.
Décliné 5x5.
Rowing 5x5 / Ecartés poulie haute 3x20.
Traction large 4x8 / Traction serrée 4x8.

Mercredi.
Squat barre libre 5x5.
Soulevé de terre jambes tendues 5x5.
Mollets presse 5x5.
Fentes sautées 2x20 / Ischios poulie basse 2x20 / Mollets sur step 2x20.

Vendredi.
Incliné 5x5.
Arrière épaule 4x8 / Ecartés poulie basse 3x20.
Elévations latérales 4x8 / Arrière épaule 4x8.

Voilà à quoi j'ai pensé, donc si jamais vous avez des critiques ou autres, des choses qui pourraient m'éclairer, je suis preneur, j'ai fais 6 ans de poids de corps et maintenant 2 ans de salle donc je suis un peu beaucoup passionné. ^^

Bon, de mon avis personnel du décliné et des dips dans la même séance ça n'a aucun intérêt c'est l'un ou l'autre. Tout comme l'incliné barre et l'incliné haltère c'est le même exercice juste avec un materiel différent donc le faire dans la même séance bof
C'est mieux de faire dans la même séance décliné et incliné, et incliné et dips je pense
Pour la séance jambe je pense que Squat et SDTJT + mollets suffisent théoriquement à travailler les jambes. Pourquoi pas ajouter de l'isolation pour les quadri et les ischios mais après faire 1000 exercices pour le même muscle bof

Yep donc en gros le lundi je tape les pecs en lourd incliné décliné, puis le vendredi en léger incliné dips.
Ou alors je continue comme actuellement mais je fais décliné en 5x5 le lundi et incliné en 5x5 le vendredi, en supprimant les exos doublons.

Si tu progresses en faisant du 3x8 pourquoi vouloir changer, tant que ça marche faut en profiter
Les exo doublons déjà n'ont pas lieu d'être
Tu peux faire une séance en lourd et une en plus léger oui.
L'important c'est que ça te plaise aussi

Je sais pas vu que je vois plein de gens qui font du 5x5 et que ça a l'air mieux vu que du coup tu fais moins d'exos et que tu peux pousser plus lourd, je sais pas tu sais je me dis que j'atteindrai peut être plus facilement le cap des 100 kg au couché.
Avant je faisais incliné couché écarté mais lourd le lundi et lourd le vendredi du coup fatigue nerveuse.
Du coup tu vois là je suis passé en bas le lundi et haut le vendredi, par contre le lourd léger j'ai encore jamais essayé.

Je n'ai jamais vraiment fait de 5x5 perso, dans le sens ou con comme je suis j'avais entamé ce 5x5 après avoir fait pas mal de temps déja en lourd avant ça... en fait je faisais comme toi, 2 jours dans la semaine en lourd ce qui fatiguait beaucoup nerveusement puis j'avais entamé un 5x5... sans repos... j'ai pas continué j'ai juste changé d'entraînement mais faut dire aussi que ce que je faisais a fini par me faire chier... tu peux essayer et voir quel effet ça aura sur toi comme ça ça aura également l’intérêt de te faire une certaine experience... En veillant à être frais nerveusement
De ce que je sais c'est une très bonne méthode pour gagner en force.
Travailler un jour en lourd et un jour en léger à pour intérêt de travailler différemment tes muscles dans la semaine... la séance légère permettra en plus d'ajouter du volume et de faire circuler le sang
Après honnêtement fais ce que t'aime et ce qui te donne vraiment envie, si tu fais quelque chose juste parce que "ça marche" et que ça te fais un peu chier, tu tiendra pas longtemps...

Il y a tellement de choses à essayer et à apprendre dans ce domaine, c'est compliqué lol.
J'ai eu des pauses vacances, des blessures donc à vrai dire j'ai pas pu me donner à fond, à ce stade je devrai déjà avoir dépassé les 100 kg au couché mais bon..
Et sinon quoi que je ferai je m'ennuierai jamais je pense, rien que quand j'arrive dans la salle je suis heureux, je sais pas, j'aime trop la muscu, je peux pas vivre sans. ^^'
En tout cas sympa ton avis et tes conseils!

Non c'est pas compliqué, faire simple ça marche très bien. Pas obligé de faire des forma de force etc etc tant que tu progresses

Azy alors je vais m'y remettre à fond et dès que je progresse vraiment plus je passerai en 5x5.

À mon avis ce n’est pas ça le problème, ton problème c’est le manque de fréquence

Tu devrais travailler au minimum 2*/ semaine chaque muscle et 3* ton point faible et je dis bien minimum

Par ex

Lundi pecs/Dos/cuisses
Mercredi pecs/Dos
Vendredi pecs/Dos/cuisses

6 exos par séances et entre 20 et 24 séries en tout

Après si tu peux t’entrainer Plus que 3*/s c’est encore mieux, mais l’organisation sera différente par contre tu augment encore la fréquence mais tu garde le même volume total de séries.

Ah oui je pensais qu'il fallait laisser plus de temps de repos que ça.
Donc en vrai ça ressemble à du fullbody quoi.
Genre incliné le lundi, couché le mercredi et incliné le vendredi ? Et maybe rajouter 2-3 séries d'écartés le vendredi?

Après tout dépend des exos

Pour le haut du corps
les exo polyarticulaire nécessitent 48h de repos en gros
Pour les bras ça peut se ramener à 24h pour les monoarticulaire
Pour le bas du corps les gros exos polyarticulaire comme le squat peut demander 72h
Pour le reste 48 h
L’exception reste le DL ou là selon la charge et l’intensité il faut prendre 96h voir plus

Pour moi pour les pecs tu as
Le bench pour le cotê force en 5*5 c’est parfait ensuite le meilleur exo : les dips et le DCH pour la masse
Tout ce qui est incliné c’est moins bon à mon sens car le haut des pecs c’est très difficile en natty pour prendre et tu mets moins lourd et donc tu est moins efficace.

Par ex pour les pecs tu peux faire

Lundi
bench 5*5
Cuisses squat 5*5
Dos traction ou tirage 3*8/10
ISO bras si tu veux en s/s par ex


Mercredi
Dips 4*8/10 ou RPT
DL ou DLJT ( pas obligatoire , mais je conseil) sinon Tractions 4*
DMA 4*8 ( je conseil banc à 70/75° pour le bien de tes épaules ou bien OHP
Row 3*8


Vendredi
Bench 5*5
Squat 6*6
Tirage 3/4*8/10
DCH ou dips série plus longue 3*12/15
Hip thrust 3*8

C’est un ex , mais l’idee Y est

A mon avis c'est pas le format 5x5 qui va tout changer

Si tu a un retard quelque par test un rappel. Je faisais un rappel pour mes pectoraux et j'ai vu que ça ne suffisait pas.

Donc passe à 2 séance de pectoraux

Par contre décliné j'ai pas compris pourquoi tu le faisait, je pense c'est inutile.

Moi je fais lundi: dev couché Barre 4 séries 8 à 10 rep. Dev incliné haltères 4x8 à 15 rep
Écartées couché haltères 3x15 à 30 rep

Le jeudi je calle des dips

Si cela ne suffit pas + tard je reajusterai mon programme pour les travailler en 2 séance et non en rappel car ça ne suffit pas.

Actuellement je déboite mes jambes et mes mollets. Jambes 2 fois par semaine et mollet 3 fois par semaine car c'est ici que ça pêche le plus pour le moment.

Bon courage l'ami

Bah je fais déjà 2 séances pecs semaine, ils ont bien gonflé.
Mais je commence à stagner un peu car moins motivé puis je mange pas assez à vrai dire.
Je pense que je vais m'orienter vers un prog comme celui de Pierre.
Je peux rajouter quelques séries d'écartés non?

oui, mais pense à ne pas dépasser le nombre de séries au final

ce que tu peux faire c'est une série décartés à la fin du bench ou des dips au max genre 20/25reps pour la congestion

par contre pense à progressé en charge doucement !

tu peux calculer ton RM et faire 65% la 1° semaine puis 70 puis 75 puis 80%
tu augmentes la charge ensuite et rebelote

En gros là je suis sur du 3x8 je baisse un peu et je go en 5x5. Après pour les séries totales genre max 20-25 par semaine non? J'en tape juste un peu + sur les pecs comparé aux autres muscles car c'est mon point faible quoi..

vois ton RM théorique à la louche et tu entames !

pour les séries plus tu en fait et plus tu impact la recup , tout est lié.

Ouki je vais partir sur du classique fullbody 3 séances full poly sur deux mois et voir la progression.

Je vais suivre ça sur ton carnet

Tu connais les RPE?

Je viens d'aller voir ça sur internet et ouais j'arrive à cerner l'intensité de ma série, enfin voilà je sais si j'aurai pu passer quelques reps en + que je garde en réserve pour pas me cramer nerveusement.

Lundi
bench 5*5
Cuisses squat 5*5
Dos traction ou tirage 3*8/10
ISO bras si tu veux en s/s par ex


Mercredi
Dips 4*8/10 ou RPT
DL ou DLJT ( pas obligatoire , mais je conseil) sinon Tractions 4*
DMA 4*8 ( je conseil banc à 70/75° pour le bien de tes épaules ou bien OHP
Row 3*8


Vendredi
Bench 5*5
Squat 6*6
Tirage 3/4*8/10
développé couché avec haltères ou dips série plus longue 3*12/15
Hip thrust 3*8

Joli programme : l'expérience parle

Lundi.
Couché barre / Rowing t barre.
5x5 / 5x5.
Soulevé de terre jambes tendues / Squats.
4x10 / 4x10.
Mollets presse / Fentes bulgares fessiers.
4x10 / 4x10.


Mercredi.
Dips / Tractions larges.
4x10 / 4x10.
Mollets presse / Arrière épaule / Élévations latérales.
4x10 / 4x10 / 4x10.


Vendredi.
Couché barre / Tractions serrées.
5x5 / 5x5.
Couché haltères / Soulevé de terre jambes tendues.
4x15-20 / 4x8.
Squats / Mollets presse.
4x8 / 4x8.

Petit récapitulatif.

Pectoraux, 19 séries, environ 130 reps. En comptant 35-40 reps légères sur le vendredi. 3 exos poly.
Dos, 13 séries, environ 100 reps. 3 exos poly.
Quadris, 8 séries, 64 reps, 1 exo poly.
Ischios, 8 séries, 25 reps, 1 exo poly.
Mollets, 12 séries, environ 130 reps. 1 exo poly.

Trop de DL Max 2*/semaine avec 72/96h entre soit le lundi et vendredi

Pas en 5*5 pour le Jt

Par contre le squat au moins une fois en 5*5 seul et en début de séance si possible

Le mieux c’est

Lundi bench/DL
Mercredi Squat/Bench
Vendredi bench/Jt

Haha merci pierrot je ferai ça alors!
Après j'ai l'impression d'être plus à l'aise avec le sdtjt plutôt que le sdt normal. ^^

Il faudrait te filmer pour que je vois , par contre ne charge pas trop au début au JT et fait une vrai négative de 2" , ta technique doit être nickel

Azy je demanderai à ma copine de me filmer prochain coup.

Hello Pierre

Combien de temps dure une séance de ce type ––>


Vendredi.
Couché barre.
5x5.
Couché haltères.
3x15-20
Tractions serrées.
4x8.
Soulevé de terre jambes tendues.
5x5.
Squats / Mollets presse / Hip thrust.
4x8 / 4x8 / 4x8.

Hello!

Tout dépend des ris

Perso je prends entre 2/3’ pour les pecs/Dos et 3/4’ pour le squat/DL

Avec l’echauffment Une séance comme ça chez moi se serait 2h/2h30 bien que perso je ne fais jamais plus de 4 exos

Ca fait déjà des belles séances !

Je me rends pas compte je suis depuis le début sur du Lafay -

Après une séance type ça prend en gros 1h/1h15 chez un débutant /intermédiaire

Là c’est déjà de la séance confirmé avec des formats force et du co ça prend plus de temps

Si je vois que la séance est trop longue je finis les derniers exos en superset histoire que grand max la séance dure 1h30.

Un 5x5 au squat ou au sdt, ça prend rarement moins de 30 mn.

Et même en alternant les exercices, un programme du genre :

DC alterné avec rowing en 5x5
DM alterné avec Tractions en 5x5

Ca prend déjà une heure, et tu n'as pas trop le temps de lire le journal entre les séries (je l'ai vu faire...)

Personnellement, à partir d'une heure, je commence à en avoir marre, ou plutôt j'ai l'impression de perdre mon temps. Il n'y a pas que la musculation dans la vie.

Bah si tu y vas que 3 fois 1h30, ça va encore c'est pas grand chose. ^^

tu fais comme moi à 5h du mat perso j'y passe plus de 2h et je suis quand même celui que se lève le plus tôt

Mdrrr moi j'vais à la salle à 7h, je ressors à 9h, et je croise quasiment personne au moins suis pépère

et surtout aprés tu as toute la journée pour toi et les tiens

Voilà et puis couche tôt lève tôt c'est mieux pour la récupération