Split 4j/7 d'un débutant futur titan

[Enguerrrand]

Bonjour à tous et toutes!

Après 2-3 mois de musculation je me décide enfin de noter mon programme et mes séances complètes.
Pour quelques idées de mon niveau actuel, je fais 1m71 pour 69-70kg - + 3 ou 4 kg déjà -.

Rm soulevé de terre = 110kg pour ma 3ème séance après apprentissage; idem pour squat = 3x80kg, Rm DC = 80kg.

Mon programme split se déroule comme ceci:
Lundi = pecs abdos
Mardi = Dos - donc biceps - et épaules
Mercredi repos
Jeudi = bas du corps - jambes + fessiers -
Vendredi = biceps/triceps
Samedi/dimanche = repos

Etant donné que je me donne à fond chaque jour On, pas possible de rajouter des séances. Je suis déjà totalement cuit.

Séance du 16/08
Biceps/triceps

Superset 1 ->
Curls barre 4x8 25kg
DC prise serrée 4x10 60kg
Superset 2 ->
Curls marteaux 4x8 15kg + 1x10 20kg
Barre front 4x10 30kg
Superset 3 ->
Curls concentrés - bras bloqués sur support - 2x10 10kg + 2x10 12,5kg
Extensions corde - poulie bras tendue aux oreilles, buste penché - 3x10 50kg

J'avais prévu un dernier superset plus léger histoire d'avoir une congestion du tonnerre avant de partir mais 2 personnes de ma salle m'ont gentiment - issou- fait comprendre que je devais partir, que j'en avais déjà fait énormément (hum).

Je ne sais pas si quelqu'un s'intéressera à ça mais voilà, je mettrai mon évolution avec mes séances chaque jour. Ca m'évitera de marquer sur un papier que je perdrai probablement comme lorsque je faisais au PDC.

Bonne journée!

[Clamos]

Salut et bienvenue

Tu t’es trompé de section pour ce topic. Il faut poster dans Carnets d’entraînement

[yam57]

salut, ton programme comporte pratiquement tous les défauts: cycle trop long, trop de bras, super séries...de plus si tu est cuit à chaque fois, tu ne vas pas aller loin avec ce programme.

[Vato]

Salut,

A mon avis cela t'a déjà été dit sur le forum : un cycle trop long n'aidera certainement pas à avoir des résultats. Sur 4 jours un upper/lower sera plus rentable. Pour les superserts, c'est une technique d'intensification, donc à utiliser de temps à autre, pas en training régulier (et même en intensification, je doute de l'efficacité réelle). On ajoute à cela la bizarrerie d'ajouter une série (ou plusieurs )plus longue et plus lourde en fin de séance.

Et effectivement, si tu veux être suivi, c'est un carnet qu'il faut ouvrir.

[Enguerrrand]

Ca commence de manière rude tout ça!

Merci à vous, je prends tout en compte et surtout, je change de rubrique.