Bonjour a tous,
Je me presente, Jerome 24 ans, j'ai commence la musculation il y a environ 6 mois, cela fait maintenant 2 mois que je m'y interesse plus serieusement et suis plus attentif sur mon programme et ma determination. Je me suis cree un programme a partir des differentes informations trouvees sur internet, j'aimerais vous en faire part pour avoir vos avis… ( Split 5j )
Presentation apres echauffement:
Jour 1: Pecteraux, abdominaux
- Developpe coucher haltere : 4X10rep + 2 dregressives, 1m30 de repos
- Developpe incline haltere : 4X10rep + 2 degressives, 1m30 de repos
- Ecarter a la poulie haute : 4X10rep, 1m30 de repos
- Ecarter a la poulie milieu : 4X10rep, 1m30 de repos
- Ecarter a la poulie basse : 4X10rep, 1m30 de repos
- Crunch au sol pied a plat : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch au sol genoux releves : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch a la poulie : 3X12rep, 30sec de repos
- Monte de genoux : 3X8rep, 30sec de repos
- Oblique sur banc a lombaire : 3X12rep, 30sec de repos
Jour 2: Dos, gainage
- Tirage haut prise large :4X10rep + 2 dregressives, 1m30 de repos
- Tirage haut prise serrer : 4X10rep, 1m30 de repos
- Tirrage horizontal prise large : 4X10rep + 2 dregressives, 1m30 de repos
- Tirage horizontal prise serrer : 4X10rep, 1m30 de repos
- Pull over debout a la poulie : 4X10rep, 1m30 de repos
- Lombaire sur banc : 4X10rep, 1m de repos
- Gainage planche : 30sec, 1min,1min, 30sec de repos
- Gainage oblique ; 30sec, 45sec, 45sec, 30sec de repos
Jour 3: repos
Jours 4: Epaule et abdominaux
- Developpe haltere :4X10rep + 2 dregressives, 1m de repos
- Elevation lateral : 4X10rep, 1m de repos
- Elevation frontal : 4X10rep, 1m de repos
- Rowing menton : 4X10rep, 1m de repos
- Oiseau : 4X10rep, 1m de repos
- Haussement d'epaule : 4X10rep, 1m de repos
- Crunch au sol pied a plat : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch au sol genoux releves : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch a la poulie : 3X12rep, 30sec de repos
- Monte de genoux : 3X8rep, 30sec de repos
- Oblique sur banc a lombaire : 3X12rep, 30sec de repos
Jours 5: Biceps, Triceps, Avant brat et gainage
- Curl prise marteau : 4X10rep, 1m de repos
- Curl barre "W" : 4X10rep + 2 degressives, 1m de repos
- Curl barre droite : 4X10rep, 1m de repos
- Dips : 4X8rep, 1m de repos
- Extension poulie haute barre droite : 4X10rep, 1m de repos
- Extension poulie haute corde : 4X10rep, 1m de repos
- Flexion poigner halter : 4X10rep, 1m de repos
- Extension poigner halter : 4X10rep, 1m de repos
- Gainage planche: 30sec, 1min,1min, 30sec de repos
- Gainage oblique: 30sec, 45sec, 45sec, 30sec de repos
Jours 6: Jambe/fessier et mollet
- Leg curl assis : 4X10rep, 1m30 de repos
- Squat : 4X10rep, 1m30 de repos
- Presse : 4X10rep, 1m30 de repos
- Fente : 4X10rep, 1m30 de repos
- Leg extension : 4X10rep, 1m30 de repos
- Mollet debout : 4X10rep, 1m de repos
Jours 7: repos
D'un point de vue nutrition, j'essaye de tournee au 3000kcal par jours ( pour 1m85,85kg ), 3 repas + 1 collation 10h + shaker post entrainement + 1 shaker avant de dormir.
Complement : BCAA, Cafeine, L-glutamine, Whey proteine apres entrainement et proteine overnight avant de dormir
Voila donc mon entrainement, autant vous dire que en generale j'ai bien mal partout, mais pour autant me sent en pleine forme, pas epuise. Quelle est donc votre avis?
Sur internet, la plupart des programmes se presente sous la forme de 3/4 exercices par muscles, personnellement j'en fait 5/6 mais laisse une semaine de repos par muscle...
Merci pour vos reponses,
Et desole pour le manque d'accent, je possede un clavier qwerty...
Avis programme split 5 jours
Modérateur : modération
Re: Avis programme split 5 jours
Ah, un bro split !
7 jours de récup entre chaque training, c'est trop long pour le muscle, surtout quand on débute et que les charges ne sont pas énormes. Du coup ton muscle se déconditionne d'une séance identique a l'autre, ce qui donne des courbatures.
Si tu veux t'entrainer 5 fois/semaine il y a des meilleurs programmes, regarde plutot du coté des PPL, ou des PPL + upper/lower
Tu m'étonnesarru a écrit :autant vous dire que en generale j'ai bien mal partout
7 jours de récup entre chaque training, c'est trop long pour le muscle, surtout quand on débute et que les charges ne sont pas énormes. Du coup ton muscle se déconditionne d'une séance identique a l'autre, ce qui donne des courbatures.
Mais pourquoi faire ca ? Tu ne vas pas plus vite progresser, bien au contraire. Tu te disperses sur un grand nombre d'exos, alors que tu y gagnerais largement a tout donner sur 1/2 exos par groupe musculaire, et a les répeter plus souvent.arru a écrit :la plupart des programmes se presente sous la forme de 3/4 exercices par muscles, personnellement j'en fait 5/6 mais laisse une semaine de repos par muscle...
Si tu veux t'entrainer 5 fois/semaine il y a des meilleurs programmes, regarde plutot du coté des PPL, ou des PPL + upper/lower
Re: Avis programme split 5 jours
Merci pour ta reponse,
J'ai mis plus d'exercices pour chaque muscle dans le but de le faire vraiment travailler integrallement… erreur peut etre
Je viens de regarde le PPL, Premier point que je note :
En groupant le travail des muscles agonistes, aussi bien nos muscles que nos articulations sont moins sollicités sur la semaine en comparaison d’un entraînement en split où l’on peut parfois se retrouver, suivant la répartition mise en place à travailler les muscles rotateurs internes de l’épaule 3 ou 4 jours de suite (Ce qui ne sera pas sans conséquence à termes – Cf article sur les douleurs aux épaules). ––> et bien justement j'ai une douleur a l'epaule droite qui ne passe pas...
D'apres toi faire un programme PPL, 6 jours par semaine, avec 1 jours de repos serait plus benefique car je travaillerais chaque muscle 2 fois par semaine?? ou 5 fois par semaine en supprimant 1 seances jambes...
J'ai mis plus d'exercices pour chaque muscle dans le but de le faire vraiment travailler integrallement… erreur peut etre
Je viens de regarde le PPL, Premier point que je note :
En groupant le travail des muscles agonistes, aussi bien nos muscles que nos articulations sont moins sollicités sur la semaine en comparaison d’un entraînement en split où l’on peut parfois se retrouver, suivant la répartition mise en place à travailler les muscles rotateurs internes de l’épaule 3 ou 4 jours de suite (Ce qui ne sera pas sans conséquence à termes – Cf article sur les douleurs aux épaules). ––> et bien justement j'ai une douleur a l'epaule droite qui ne passe pas...
D'apres toi faire un programme PPL, 6 jours par semaine, avec 1 jours de repos serait plus benefique car je travaillerais chaque muscle 2 fois par semaine?? ou 5 fois par semaine en supprimant 1 seances jambes...
Re: Avis programme split 5 jours
Si tu peux/veux pas t’entraîner 6 jours, PPL 5 c’est très bien 
Ne supprime pas de séance jambe par contre, quelle idée
PPL 5 (c’est ce que je fais en ce moment) ça peut par exemple donner :
Semaine 1 :
Lundi : P
Mardi : P
Mercredi : Off
Jeudi : L
Vendredi : Off
Samedi : P
Dimanche : P
Semaine 2 :
Lundi : Off
Mardi : L
Mercredi : Off
Jeudi : P
Vendredi : P
Samedi : Off
Dimanche : L
Le seul problème étant que tes jours Off ne tomberont pas tout le temps le même jour de la semaine...
Ne supprime pas de séance jambe par contre, quelle idée
PPL 5 (c’est ce que je fais en ce moment) ça peut par exemple donner :
Semaine 1 :
Lundi : P
Mardi : P
Mercredi : Off
Jeudi : L
Vendredi : Off
Samedi : P
Dimanche : P
Semaine 2 :
Lundi : Off
Mardi : L
Mercredi : Off
Jeudi : P
Vendredi : P
Samedi : Off
Dimanche : L
Le seul problème étant que tes jours Off ne tomberont pas tout le temps le même jour de la semaine...
Re: Avis programme split 5 jours
Je vais faire sur 6 seances par semaines, j'ai actuellement le temps ( en chine egalement haha )
Je finit ma semaine en split selon mon programme et je testerais PPL 6fois/semaines et t'en dirais des nouvelles
Tes seances sont donc d'environ combien de temps? Sans compter abdominaux
Merci pour tes conseils le mangeur de banane^^
Je finit ma semaine en split selon mon programme et je testerais PPL 6fois/semaines et t'en dirais des nouvelles
Tes seances sont donc d'environ combien de temps? Sans compter abdominaux
Merci pour tes conseils le mangeur de banane^^
Re: Avis programme split 5 jours
Si t’as le temps c’est parfait, profite en 
Et le clavier qwerty t’avait trahi aussi
Mes séances durent 1h - 1h30, ça dépend de si je tchatche beaucoup à la salle ou pas lol
Ouvre un carnet ! Ça motive et on se marre bien. Puis il faut un 2ème gars en Chine pour RPZ
Ahh me doutais que t’étais pas en France vu l’heure !en chine egalement haha
Et le clavier qwerty t’avait trahi aussi
Mes séances durent 1h - 1h30, ça dépend de si je tchatche beaucoup à la salle ou pas lol
Ouvre un carnet ! Ça motive et on se marre bien. Puis il faut un 2ème gars en Chine pour RPZ