Avis programme split 5 jours
Posté : 14 août 2019, 04:12
Bonjour a tous,
Je me presente, Jerome 24 ans, j'ai commence la musculation il y a environ 6 mois, cela fait maintenant 2 mois que je m'y interesse plus serieusement et suis plus attentif sur mon programme et ma determination. Je me suis cree un programme a partir des differentes informations trouvees sur internet, j'aimerais vous en faire part pour avoir vos avis… ( Split 5j )
Presentation apres echauffement:
Jour 1: Pecteraux, abdominaux
- Developpe coucher haltere : 4X10rep + 2 dregressives, 1m30 de repos
- Developpe incline haltere : 4X10rep + 2 degressives, 1m30 de repos
- Ecarter a la poulie haute : 4X10rep, 1m30 de repos
- Ecarter a la poulie milieu : 4X10rep, 1m30 de repos
- Ecarter a la poulie basse : 4X10rep, 1m30 de repos
- Crunch au sol pied a plat : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch au sol genoux releves : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch a la poulie : 3X12rep, 30sec de repos
- Monte de genoux : 3X8rep, 30sec de repos
- Oblique sur banc a lombaire : 3X12rep, 30sec de repos
Jour 2: Dos, gainage
- Tirage haut prise large :4X10rep + 2 dregressives, 1m30 de repos
- Tirage haut prise serrer : 4X10rep, 1m30 de repos
- Tirrage horizontal prise large : 4X10rep + 2 dregressives, 1m30 de repos
- Tirage horizontal prise serrer : 4X10rep, 1m30 de repos
- Pull over debout a la poulie : 4X10rep, 1m30 de repos
- Lombaire sur banc : 4X10rep, 1m de repos
- Gainage planche : 30sec, 1min,1min, 30sec de repos
- Gainage oblique ; 30sec, 45sec, 45sec, 30sec de repos
Jour 3: repos
Jours 4: Epaule et abdominaux
- Developpe haltere :4X10rep + 2 dregressives, 1m de repos
- Elevation lateral : 4X10rep, 1m de repos
- Elevation frontal : 4X10rep, 1m de repos
- Rowing menton : 4X10rep, 1m de repos
- Oiseau : 4X10rep, 1m de repos
- Haussement d'epaule : 4X10rep, 1m de repos
- Crunch au sol pied a plat : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch au sol genoux releves : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch a la poulie : 3X12rep, 30sec de repos
- Monte de genoux : 3X8rep, 30sec de repos
- Oblique sur banc a lombaire : 3X12rep, 30sec de repos
Jours 5: Biceps, Triceps, Avant brat et gainage
- Curl prise marteau : 4X10rep, 1m de repos
- Curl barre "W" : 4X10rep + 2 degressives, 1m de repos
- Curl barre droite : 4X10rep, 1m de repos
- Dips : 4X8rep, 1m de repos
- Extension poulie haute barre droite : 4X10rep, 1m de repos
- Extension poulie haute corde : 4X10rep, 1m de repos
- Flexion poigner halter : 4X10rep, 1m de repos
- Extension poigner halter : 4X10rep, 1m de repos
- Gainage planche: 30sec, 1min,1min, 30sec de repos
- Gainage oblique: 30sec, 45sec, 45sec, 30sec de repos
Jours 6: Jambe/fessier et mollet
- Leg curl assis : 4X10rep, 1m30 de repos
- Squat : 4X10rep, 1m30 de repos
- Presse : 4X10rep, 1m30 de repos
- Fente : 4X10rep, 1m30 de repos
- Leg extension : 4X10rep, 1m30 de repos
- Mollet debout : 4X10rep, 1m de repos
Jours 7: repos
D'un point de vue nutrition, j'essaye de tournee au 3000kcal par jours ( pour 1m85,85kg ), 3 repas + 1 collation 10h + shaker post entrainement + 1 shaker avant de dormir.
Complement : BCAA, Cafeine, L-glutamine, Whey proteine apres entrainement et proteine overnight avant de dormir
Voila donc mon entrainement, autant vous dire que en generale j'ai bien mal partout, mais pour autant me sent en pleine forme, pas epuise. Quelle est donc votre avis?
Sur internet, la plupart des programmes se presente sous la forme de 3/4 exercices par muscles, personnellement j'en fait 5/6 mais laisse une semaine de repos par muscle...
Merci pour vos reponses,
Et desole pour le manque d'accent, je possede un clavier qwerty...
Je me presente, Jerome 24 ans, j'ai commence la musculation il y a environ 6 mois, cela fait maintenant 2 mois que je m'y interesse plus serieusement et suis plus attentif sur mon programme et ma determination. Je me suis cree un programme a partir des differentes informations trouvees sur internet, j'aimerais vous en faire part pour avoir vos avis… ( Split 5j )
Presentation apres echauffement:
Jour 1: Pecteraux, abdominaux
- Developpe coucher haltere : 4X10rep + 2 dregressives, 1m30 de repos
- Developpe incline haltere : 4X10rep + 2 degressives, 1m30 de repos
- Ecarter a la poulie haute : 4X10rep, 1m30 de repos
- Ecarter a la poulie milieu : 4X10rep, 1m30 de repos
- Ecarter a la poulie basse : 4X10rep, 1m30 de repos
- Crunch au sol pied a plat : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch au sol genoux releves : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch a la poulie : 3X12rep, 30sec de repos
- Monte de genoux : 3X8rep, 30sec de repos
- Oblique sur banc a lombaire : 3X12rep, 30sec de repos
Jour 2: Dos, gainage
- Tirage haut prise large :4X10rep + 2 dregressives, 1m30 de repos
- Tirage haut prise serrer : 4X10rep, 1m30 de repos
- Tirrage horizontal prise large : 4X10rep + 2 dregressives, 1m30 de repos
- Tirage horizontal prise serrer : 4X10rep, 1m30 de repos
- Pull over debout a la poulie : 4X10rep, 1m30 de repos
- Lombaire sur banc : 4X10rep, 1m de repos
- Gainage planche : 30sec, 1min,1min, 30sec de repos
- Gainage oblique ; 30sec, 45sec, 45sec, 30sec de repos
Jour 3: repos
Jours 4: Epaule et abdominaux
- Developpe haltere :4X10rep + 2 dregressives, 1m de repos
- Elevation lateral : 4X10rep, 1m de repos
- Elevation frontal : 4X10rep, 1m de repos
- Rowing menton : 4X10rep, 1m de repos
- Oiseau : 4X10rep, 1m de repos
- Haussement d'epaule : 4X10rep, 1m de repos
- Crunch au sol pied a plat : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch au sol genoux releves : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch a la poulie : 3X12rep, 30sec de repos
- Monte de genoux : 3X8rep, 30sec de repos
- Oblique sur banc a lombaire : 3X12rep, 30sec de repos
Jours 5: Biceps, Triceps, Avant brat et gainage
- Curl prise marteau : 4X10rep, 1m de repos
- Curl barre "W" : 4X10rep + 2 degressives, 1m de repos
- Curl barre droite : 4X10rep, 1m de repos
- Dips : 4X8rep, 1m de repos
- Extension poulie haute barre droite : 4X10rep, 1m de repos
- Extension poulie haute corde : 4X10rep, 1m de repos
- Flexion poigner halter : 4X10rep, 1m de repos
- Extension poigner halter : 4X10rep, 1m de repos
- Gainage planche: 30sec, 1min,1min, 30sec de repos
- Gainage oblique: 30sec, 45sec, 45sec, 30sec de repos
Jours 6: Jambe/fessier et mollet
- Leg curl assis : 4X10rep, 1m30 de repos
- Squat : 4X10rep, 1m30 de repos
- Presse : 4X10rep, 1m30 de repos
- Fente : 4X10rep, 1m30 de repos
- Leg extension : 4X10rep, 1m30 de repos
- Mollet debout : 4X10rep, 1m de repos
Jours 7: repos
D'un point de vue nutrition, j'essaye de tournee au 3000kcal par jours ( pour 1m85,85kg ), 3 repas + 1 collation 10h + shaker post entrainement + 1 shaker avant de dormir.
Complement : BCAA, Cafeine, L-glutamine, Whey proteine apres entrainement et proteine overnight avant de dormir
Voila donc mon entrainement, autant vous dire que en generale j'ai bien mal partout, mais pour autant me sent en pleine forme, pas epuise. Quelle est donc votre avis?
Sur internet, la plupart des programmes se presente sous la forme de 3/4 exercices par muscles, personnellement j'en fait 5/6 mais laisse une semaine de repos par muscle...
Merci pour vos reponses,
Et desole pour le manque d'accent, je possede un clavier qwerty...