Half-body trop long ?

Questions concernant votre programme de musculation.

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sebrrr
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Half-body trop long ?

Message par sebrrr » 01 août 2019, 14:12

Hello tout le monde... je me permets de relancer un sujet car j'ai toujours un gros gros doute sur mon programme qui me prend environ 1h40-1h45 par séance... ce que je trouve quand même beaucoup non ?
devrais-je le modifier et l'assouplir ?

Pour rappel, voici mon programme actuel :

Lundi (HAUT FORCE):
- Développé couché 4x 4-6 /3min
3miN
- Développé incliné 4x 6-8 /3min
3min
- Tirage Poitrine pronation: 4x 6-8 /3min
3min
- Rowing barre: 4x 6-8 /2min
2min
-Developpé Militaire: 4X 4-6 / 2min
2min
- Elévations latérales : 2x 15-20 / 2min
2min
- Curl haltères debout alterné: 3x 10-15 /2min
2min
- Curl marteau: 4x 10-15 /2min
2min
- Barre front : 4X 6-10 /1min30


Mardi (BAS FORCE):
- Squat 4x 4-6 /3min
3min
- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x 4-6 /3min
3min
- Presse 4x 8-10 /2min
2min
- Leg curl couché: 4x 8-10 /2min
2min
- Mollet presse: 4x 10-15 /1min30
1min30
- Planche 3x 1min /1min
1min30
- Crunch poulie haute : 4x 10-20 /1min
1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 4x /1min
1min30
- Lombaires: 3x 15-20 /1min

Jeudi (HAUT HYPER):
- DI haltères : 4x 8-12 /2min
2min
- Développé couché haltères : 4x 10-12 /2min
2min
- Ecartés machine : 2x 12-15 / 2min
2min
- Tirage poitrine supination: 3x 8-10 /2min
2min
- Rowing haltère un bras: 3x 10-12 /2min
2min
- Rowing horizontal: 3x 12-15 /2min
2min
- Super set :
Elévations latérales : 4 x 15-20
Rope facepull : 4x 15-20 /1min30
2min
- Curl incliné alterné: 4x 10-15 /2min
2min
- Curl pupitre: 2x 12-15 /2min
2min
- Extension poulie haute : 4x 10-15 /1min30


vendredi (BAS HYPER):
- Front Squats: 4x 8-10 /2min
2min
- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x 8-12 /2min
2min
- Fentes barre: 3x 12-15 / 2min
2min
- Leg curl assis: 4x 12-15 /2min
2min
- Leg extensions 4x 12-15 /2min
2min
- Mollets machine: 4x15-20 / 1min 30
1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 4x... /1Min
1min30
- Crunch poulie haute : 4x 15-25 /1min
1min30
- crunch obliques: 4X 10-20 /1min chaque coté


donc c'est vrai que ça fait peut-être beaucoup.
Voici le programme de base sur lequel je m'étais basé mais qui, pour le coup me semblait un peu léger (c'est pour niveau intermédiaire mais je pense que je suis limite un peu au dessus sans être avancé non plus). De plus la semaine commence par une séance jambes. (et puis il y a des dips pour les triceps on dirait... c'est bien mais du coup je sais pas)


Lundi (BAS FORCE):
- Squat 4x 4-6 /3min
3min
- Soulevé de Terre: 4x 4-6 /3min
3min
- Presse 3x 8-10 /2min
2min
- Leg curl couché: 3x 8-10 /2min
2min
- Mollet presse: 3x 8-10 /1min30
1min30
- Crunch poulie haute : 3x 12-15 /1min

Mardi (HAUT FORCE):
- Développé couché 4x 4-6 /3min
3miN
- Tirage Poitrine pronation: 4x 6-8 /3min
3min
-Developpé Militaire: 3X 4-6 / 2min
2min
- Elévations latérales : 3x 8-10 / 2min
2min
- Chest Dips 3x 6-8 /1min30
2min
- Curl barre : 3x 6-8 /2min

Jeudi (BAS HYPER):
- Front Squats: 4x 8-10 /2min
2min
- Soulevé de Terre roumain: 3x 10-12 /2min
2min
- Fentes haltères: 3x 12-15 / 2min
2min
- Leg curl assis: 3x 12-15 /2min
2min
- Leg extensions 3x 12-15 /2min
2min
- Mollets machine: 3x12-15 / 1min 30
1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 3x8-10 /1Min
1min30

Jeudi (HAUT HYPER):
- DI haltères : 3x 8-10 /2min
2min
- Développé couché haltères : 3x 10-12 /2min
2min
- Ecartés machine : 2x 12-15 / 2min
2min
- Tirage poitrine supination: 3x 8-10 /2min
2min
- Rowing haltère un bras: 3x 10-12 /2min
2min
- Rowing horizontal: 3x 12-15 /2min
2min
- Rope face pulls : 3x 10-12 /1min30
2min
- Curl haltères assis (inclinés?): 3x 10-12 /2min
2min
- Extension poulie haute : 3x 10-12 /1min30
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Re: Half-body trop long ?

Message par yam57 » 01 août 2019, 14:46

salut, oui, trop chargé
pour le coup me semblait un peu léger
utilise un système de progression, et tu verras qu'il ne va pas rester léger longtemps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Half-body trop long ?

Message par sebrrr » 01 août 2019, 16:08

utilise un système de progression, et tu verras qu'il ne va pas rester léger longtemps.
tu me conseilles donc de plutot aller sur ce programme de base ? je pensais quand même trouver un exo à la place des dips... je sais pas...

et quand tu parles d'un système de progression, tu penses à quoi ? perso je monte ne charge dès que j'attends le max de reps (6, 10 ou 12)..
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Re: Half-body trop long ?

Message par yam57 » 01 août 2019, 16:28

oui, c'est ça. mais si tu fais trop d’exercices, tu sera vite limité dans ta progression
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Half-body trop long ?

Message par sebrrr » 01 août 2019, 16:36

ah merci !!!!! bon je n'ai plus qu'à reprendre de zéro ce programme et adapter un minimum... et rester sur 3 séries par exos en majorité ?
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Re: Half-body trop long ?

Message par yam57 » 01 août 2019, 17:40

fais selon te propre récupération. en prenant en compte qu'avec la progression des charges, tu sera un jour obligé de diminuer le nombre de séries de la séances si tu veux progresser encore.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Half-body trop long ?

Message par sebrrr » 01 août 2019, 17:49

alors voici ce que ça donnerait :

Lundi (BAS FORCE):
- Squat 4x 4-6 /3min
3min
- Soulevé de Terre: 4x 4-6 /3min
3min
- Presse 3x 8-10 /2min
2min
- Leg curl couché: 3x 8-10 /2min
2min
- Mollet debout: 3x 8-10 /1min30
1min30
- Planche 3x 1min /1min
1min30
- Crunch poulie haute : 3x 12-15 /1min
1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 3x8-10 /1Min


Mardi (HAUT FORCE):
- Développé couché 4x 4-6 /3min
3miN
- Traction: 4x 6-8 /3min
3min
-Developpé Militaire: 3X 4-6 / 2min
2min
- Rowing barre: 3x 6-8 /2min
2min
- Elévations latérales : 3x 8-10 / 2min (peut-être plus 15-20 reps plus adaptés aux EL ?)
2min
- Chest Dips 3x 6-8 /1min30
2min
- Barre front : 3x8-10 /1min30
2min
- Curl Alterné debout : 3x 8-12 /1min30
2min
- Curl Marteau : 3x 10-15 /1min30

Jeudi (BAS HYPER):
- Front Squats: 4x 8-10 /2min
2min
- Soulevé de Terre roumain: 3x 10-12 /2min
2min
- Fentes haltères: 3x 12-15 / 2min
2min
- Leg curl assis: 3x 12-15 /2min
2min
- Leg extensions 3x 12-15 /2min
2min
- Mollets sur presse à cuisse: 3x12-15 / 1min 30
1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 3x8-10 /1Min
1min30
- Crunch poulie haute : 3x 12-15 /1min

vendredi (HAUT HYPER):
- DI haltères : 3x 8-10 /2min
2min
- Développé couché haltères : 3x 10-12 /2min
2min
- Ecartés machine : 2x 12-15 / 2min
2min
- Tirage poitrine: 3x 8-10 /2min
2min
- Rowing haltère un bras: 3x 10-12 /2min
2min
- Rowing horizontal: 3x 12-15 /2min
2min
- Rope face pulls : 3x 10-12 /1min30
2min
- Curl incliné: 3x 10-15 /2min
2min
- Extension poulie haute : 3x 10-12 /1min30

les grandes questions :
- est-ce que c'est mieux 3 séries plutot que 4 alors que j'étais habitué à 4 (mais du coup peut-être pas très bonne exécution sur la 4e série et je pourrais monter en poids plus facilement ?)
- est-ce que je rajoute un exo bras ? ou triceps ? ou pecs ?
- j'ai retiré les obliques et les lombaires...
- est-ce que c'est une bonne idée de partir sur les jambes le lundi et le haut le  mardi ? 
Witt Workout
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Re: Half-body trop long ?

Message par Witt Workout » 01 août 2019, 19:53

Hello,


Ton programme est bien trop chargé.

9 exos pour le haut c'est pas possible, passe à 5-6.
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Qyers
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Re: Half-body trop long ?

Message par Qyers » 01 août 2019, 22:05

Pas mieux.
Un half ca tien en 4 exos (allez 5 pour le haut si tu veux)
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patrick
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Re: Half-body trop long ?

Message par patrick » 02 août 2019, 11:56

Et rien que cela :
- Squat 4x 4-6 /3min
3min
- Soulevé de Terre: 4x 4-6 /3min
3min
- Presse 3x 8-10 /2min
2min
Avec des charges "sérieuses", tu ne tiendras pas.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Half-body trop long ?

Message par Μετά Ἐγώ » 02 août 2019, 12:06

Oui. C’était ce que je me disais aussi quand je l’ai lu.
Et le reste est à l’avenant.
C'est la diète finale !!!

"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition

"La règle c'est: On ne peut fister la fonte. Mais c'est elle qui nous fiste!!"
Li Ho, Mes pensées les plus profondes
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