Organisation entraînement ?

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

Répondre
Alexaimelesport
Messages : 15
Inscription : 29 juil. 2019, 12:03

Organisation entraînement ?

Message par Alexaimelesport » 29 juil. 2019, 12:16

Bonjour les amis,

Oubliez mon pseudo, appelez moi Alex ;)
Je m excuse pour le roman qui vient mais nous devez avoir tous les détails pour m aider ;)

Alors je me présente, je fais de la muscu depuis 2 ans. J ai commencé par un full body avant d arriver à un half body.

Je ne me considère plus totalement débutant , je dirais intermédiaire + mais j ai un petit retard bras jambe (ils ne sont pas sous développés mais ont moins suivi que mon dos et mes pec et épaules qui sont très dominants.

J aurais aimé éventuellement pouvoir accorder plus de place à mes bras et mes jambes en faisant un peu plus de volume sur eux (d où un ppl). Le half est peut être insuffisant pour mes bras ( 1 seul exo en fin de séance c est moyen non ?).

Tout ça pour dire que j ai un emploi du temps chargée et inconstant et que je peux organiser 4 séances dans la semaine mais pas toujours aux mêmes jours. Aussi je n’opte pas pour un split sur un cycle de 7j pour cette raison ( et d autres).

Je me demandais comment organiser mon entraînement pour garder une fréquence suffisamment importante , tout en mettant l accent sur mes bras.

Si vous aviez des idées directrices (répartition , nbr D exo par muscle ) ça m aiderait énormément !

Merci d avoir lu le pavé ^^
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 16682
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Organisation entraînement ?

Message par yam57 » 29 juil. 2019, 12:24

salut, oui, essaye le PPL.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Alexaimelesport
Messages : 15
Inscription : 29 juil. 2019, 12:03

Re: Organisation entraînement ?

Message par Alexaimelesport » 29 juil. 2019, 12:37

Ok, sachant que je vais exercer tous les muscles tous les 5 j en moyenne (parfois 6 , parfois 4) selon mon emploi du temps, ça peut quand même le faire ?

Autre question, histoire de bien faire les choses.
Voilà le programme que j envisage, le volume est suffisant ou trop important peut être ?

Pull
- un exo tirage 4*6-10
- un exo rowing plan vertical 3* 8-12
- un exo rowing plan horizontal 3* 8-12
- oiseau 4 * 8-12
- curl incliné 3* 8-12
- curl marteau 3* 8-12

Push
- un développé incliné 4* 6-10
- dips 3* 8-12
- ecartés sur machine 3*8-12
- élévations latérales 4* 8-12
- barre front 3*8-12
- extension poulie 3*8-12

Legs
- squat 3*6-10
- presse 3* 8-12
- hip trust 3* 6-10
- leg curl 3 * 8-12
- mollets presse 3 * 8-12
- enroulement bassin poulie 3*8-12
- abdos en suspension barre fixe 3*8-12
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 16682
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Organisation entraînement ?

Message par yam57 » 29 juil. 2019, 12:58

pour ma part, je le trouve un peu chargé. essaye le et n' hésite pas à en faire moins si tu sens que tu récupère mal avec la progression des charges.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Alexaimelesport
Messages : 15
Inscription : 29 juil. 2019, 12:03

Re: Organisation entraînement ?

Message par Alexaimelesport » 29 juil. 2019, 13:08

Je me sens un peu obligé de donner minimum 4 séries a mes épaules et 2 exo differents à mes biceps et triceps à cause dema problématique de rattrapage des pts faibles.
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 16682
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Organisation entraînement ?

Message par yam57 » 29 juil. 2019, 13:13

le rattrapage des points faibles ne se fait pas en augmentant leur volume d'entrainement, mais en améliorant leur récupération. diminue plutôt le volume sur tes points forts.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Alexaimelesport
Messages : 15
Inscription : 29 juil. 2019, 12:03

Re: Organisation entraînement ?

Message par Alexaimelesport » 29 juil. 2019, 13:23

Si je comprends bien le point faible est un muscle qui rencontre des problématiques de récupération. J en ferais trop sur mes gros muscle ce qui bloquerait la progression de mes bras ?
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 16682
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Organisation entraînement ?

Message par yam57 » 29 juil. 2019, 13:29

c'est possible, mais il y aussi la génétique. j'ai aussi un point faible sur bras et jambes. perso, j’entraine les bras séparément.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Alexaimelesport
Messages : 15
Inscription : 29 juil. 2019, 12:03

Re: Organisation entraînement ?

Message par Alexaimelesport » 29 juil. 2019, 13:44

La stimulation tous les 5-6 j est suffisante du coup pour voir les bras changer ? Je suis à 37 pour 190 cm , et j aimerais atteindre la barre psychologique de 40 un de ces jours :p
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 16682
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Organisation entraînement ?

Message par yam57 » 29 juil. 2019, 13:46

pour grossir des bras, il faut manger beaucoup.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Alexaimelesport
Messages : 15
Inscription : 29 juil. 2019, 12:03

Re: Organisation entraînement ?

Message par Alexaimelesport » 29 juil. 2019, 13:54

Je prends un peu de gras sous le nombril justement . On commence à me dire dans ma famille que je m empâte etçs me fait flipper! Bien que je sois à 82 kg pour 190 cm.
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 16682
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Organisation entraînement ?

Message par yam57 » 29 juil. 2019, 14:20

il faut peut être revoir la qualité de ton alimentation. le poids ne veut rien dire. peut être trop de sucres ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Alexaimelesport
Messages : 15
Inscription : 29 juil. 2019, 12:03

Re: Organisation entraînement ?

Message par Alexaimelesport » 29 juil. 2019, 19:44

J’ai totalement supprimé les sucres rapides depuis peu et j ai dû craquer 1 fois sur cette période mais je continue à m alimenter avec des sucres lents pour compléter mes besoins en calorie. Je tourne à 2700 pour me maintenir. Sinon je suis à 1,5 g de prot par pdc, je pense que c est une moyenne correcte non ?
J avoue ne pas spécialement faire attention aux lipides en revanche même si je fais attention de ne pas en consommer des masses.
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 16682
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Organisation entraînement ?

Message par yam57 » 29 juil. 2019, 20:27

essayer d’augmenter progressivement les protéines.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Alexaimelesport
Messages : 15
Inscription : 29 juil. 2019, 12:03

Re: Organisation entraînement ?

Message par Alexaimelesport » 29 juil. 2019, 21:00

Reçu ,
Je vais faire en sorte d’avoir 2g/pdc.
Avatar de l’utilisateur
patrick
Messages : 3054
Inscription : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Re: Organisation entraînement ?

Message par patrick » 30 juil. 2019, 13:38

Mon petit grain de sel : il est sans doute inutile de faire deux fois le même exercice comme tu l'as décrit. Ce qui va te faire prendre des bras ce n'est pas le nombre d'exercice, mais la progression sur un exercice.

Tu veux plus 2 cm de bras ? "Facile" : il faut rajouter 10 kg sur tes tractions en supination et tes dips lestés. Le reste est souvent de la perte de temps, à ce niveau en tous cas.
Alexaimelesport
Messages : 15
Inscription : 29 juil. 2019, 12:03

Re: Organisation entraînement ?

Message par Alexaimelesport » 30 juil. 2019, 17:41

Patrick : théoriquement oui , en montant les poids sur les tractions supination et les dips je devrais prendre des bras . Alors je n’en doute pas pour les triceps qui sont longs . Mes biceps en revanche , sont relativement courts et les bras longs , alors penses tu que l isolation ne soit pas mieux pour les biceps ?
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 16682
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Organisation entraînement ?

Message par yam57 » 30 juil. 2019, 18:02

la plupart des pratiquants prennent plus facilement des bras que tes pecs ou dos en faisant des tractions et des développés. ce n'est peut être pas ton cas, et ce n'est pas le mien.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Alexaimelesport
Messages : 15
Inscription : 29 juil. 2019, 12:03

Re: Organisation entraînement ?

Message par Alexaimelesport » 30 juil. 2019, 20:44

Justement , je pense que j ai besoin des deux. J ai toujours eu l impression d avoir besoin de fatiguer avec du polyarticulaire puis d ajouter 1 ou 2 exo d isolation pour prendre des bras , depuis le début de ma pratique.

Après je pense que justement faire des dips et tractions Supination en début de séance est monter les poids contribuera au développement mais pas sans accompagner cela d un barre front et d un curl (comme
Tu dis Yam)
Alexaimelesport
Messages : 15
Inscription : 29 juil. 2019, 12:03

Re: Organisation entraînement ?

Message par Alexaimelesport » 30 juil. 2019, 20:50

D ailleurs , Yam, tu me dis faire une séance dédiée aux bras , mais j imagine que tu as des cycles plus longs à cause de ton niveau.
Comme on semble avoir le même point faible, penses tu que l ajout d un iso soit assez pour bosser amplement les bras ? Ou faut il que j en ajoute un de plus ?
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 16682
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Organisation entraînement ?

Message par yam57 » 31 juil. 2019, 11:13

essaye déjà avec 1. l'essentiel est la progression sur l’exercice, pas le nombre, et de manger plus.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Alexaimelesport
Messages : 15
Inscription : 29 juil. 2019, 12:03

Re: Organisation entraînement ?

Message par Alexaimelesport » 01 août 2019, 11:09

J ai une question :

Dans mon pull , je peux utiliser le curl incliné ?
Il est apparemment bon pour la relation tension longueur et certains disent que c est un exo de base.

Je ne gagnerais pas plutôt à faire un simple curl barre es?
Avatar de l’utilisateur
patrick
Messages : 3054
Inscription : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Re: Organisation entraînement ?

Message par patrick » 01 août 2019, 12:32

Le curl de base, c'est à la barre droite ou EZ, debout, les jambes solidement plantées au sol. De cette manière, tout ton corps participe au mouvement, il faut savoir transformer un exercice d'isolation en quasi full body. C'est comme cela que l'on prend de la masse musculaire. Normalement, à la fin de la série, tes avant bras doivent être en feu, tes abdos douloureux et ton cœur à 180 bpm.

Stade 1 : 6 reps à 50% du pdc (réalisable avec un peu d'entraînement)
Stade 2 : 6 reps à 75% du pdc (là, il y a déjà moins de monde)
Stade 3 : 6 reps à 100% du pdc (Heu... quasiment plus personne)
Avatar de l’utilisateur
elb
Messages : 2371
Inscription : 16 juil. 2009, 16:17

Re: Organisation entraînement ?

Message par elb » 01 août 2019, 12:38

Normalement, à la fin de la série, tes avant bras doivent être en feu, tes abdos douloureux et ton cœur à 180 bpm.
Je débute le curl barre EZ, je l'ai longtemps éviter parce que vu comme de l'iso de kéké, mais je lui trouve de plus en plus d'avantages notamment ceux que tu viens d'évoquer.
Juste pour savoir, tu montes à 180 bpm (enfin très haut en pulsation) avec des séries de 6 reps seulement?
Team Troll ©
Team gros paquet ©
Avatar de l’utilisateur
patrick
Messages : 3054
Inscription : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Re: Organisation entraînement ?

Message par patrick » 01 août 2019, 13:05

C'est une image. Le curl n'est tout de même pas du Soulevé de Terre. Néanmoins, à 10-12 reps en rest-pause, le cœur peut monter très haut sur du curl barre, et les avant bras en feu et les abdos hyper tendus, oui. j'en connais même un qui s'est cassé une dent en serrant la mâchoire sur ce mouvement :lol:
Alexaimelesport
Messages : 15
Inscription : 29 juil. 2019, 12:03

Re: Organisation entraînement ?

Message par Alexaimelesport » 05 août 2019, 15:54

Bon question bête mais qui doit être posée ,
Je ne devrais pas plutôt faire un upper lower ?

Je me rends compte qu en faisant mon PPL je laisse 5 à 6j à mes muscles , ce que je trouve un peu long en prise de masse.

Un intermédiaire bénéficie t-il du volume d’un Upper lower ? Mon but était surtout de monter un peu mon volume sur la semaine tout en ayant une fréquence correcte.
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 16682
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Organisation entraînement ?

Message par yam57 » 05 août 2019, 16:04

si tu veux un cycle plus court, il faut soit t'entrainer plus souvent, soit faire plus de groupes par séance. tout en gardant le même volume moyen pour la récup
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Alexaimelesport
Messages : 15
Inscription : 29 juil. 2019, 12:03

Re: Organisation entraînement ?

Message par Alexaimelesport » 05 août 2019, 16:19

En admettant que je parte sur le upper lower

Par exemple
J aurais par séance 6 séries par gros muscle et 3 par petits . Ça suffira pour stimuler suffisamment les muscles ?
Alexaimelesport
Messages : 15
Inscription : 29 juil. 2019, 12:03

Re: Organisation entraînement ?

Message par Alexaimelesport » 05 août 2019, 22:45

Après avoir fait le tour du forum je reviens sur mon avis de base qui était de faire un PPl, je préfère assurer 4 séances en me basant sur les bons exo basiques plusieurs fois par semaine.
Voici un upper lower (plus adapté à mon objectif je pense) mais votre avis reste le bienvenu.

Upper lower

Upper 1

Développé incliné 3*6-10
Dips 3*8-12
Tractions larges 3*6-10
Rowing buste penché 3*8-12
Élévations latérales 3*12-15
Curl barre 3*8-12 dont 1 échec
Barre front’3*8-12 dont 1 échec

Lower 1

Squat 3*6-10
Presse 3* 8-12
Soulevé de terre 3*6-10
Leg curl 3*8-12
Mollets presse 3*8-12
Abdos poulie haute 3*6-10
Grainage en mouvement sur le dos 3*8-12

Upper 2

Développé couché 3*6-10
Dips 3*8-12
Tractions supination 3*6-10
Rowing’poulie 3*8-12
Oiseau 3*12-15
Curl incliné 3*8-12
Extension triceps poulie 3*8-12

Lower 2

Même que 1

Peut être que je ferais un training log pour vous partager mon expérience
Witt Workout
Messages : 87
Inscription : 26 févr. 2019, 22:12

Re: Organisation entraînement ?

Message par Witt Workout » 05 août 2019, 23:33

Hello,

C'est pas mal, même si 7 exos haut ça reste un peu trop chargé à mon goût, si jamais tu sens que c'est trop tu peux pour les 2 derniers exos bras, soit :

- les enlever si tu prends facilement des bras avec les exos pecs et dos
- les alterner (upper 1 = exo biceps / upper 2 exo triceps)
- les diminuer = faire que 2 séries

A part ça j'aime bien ton programme.

Bon courage.
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 16682
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Organisation entraînement ?

Message par yam57 » 06 août 2019, 11:47

il faut essayer. et si tu sens au fil du temps que tu as du mal à progresser et à finir tes séances, n'hésite pas à diminuer les séries. perso, je n'ai jamais dépassé les 15 séries par séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
MuscuAction
Messages : 46
Inscription : 16 avr. 2018, 18:58

Re: Organisation entraînement ?

Message par MuscuAction » 06 août 2019, 15:55

Merci des conseils les gars :)

J'ai du mal à ne faire que 15 séries , peut être qu'avec l'augmentation des poids je reverrai mon opinion
Avatar de l’utilisateur
Qyers
Messages : 6410
Inscription : 23 mai 2017, 16:51

Re: Organisation entraînement ?

Message par Qyers » 08 août 2019, 10:50

La presse avant le Soulevé de Terre bof.
Après à la limite mais si tu travailles vraiment sur squat et Soulevé de Terre tu auras plus la force pour de la presse.
Répondre