Programme jambes correct ?

[Ircoz]

Bonjour, je voudrais savoir si ma séance jambes et ok. Je vous remercie du retour ou d'un message.

Squat lourd 4x8
Sdt 4x8
Fentes 3x10
Leg ext quadri 4x10
Leg curl ischios 4x10
Mollet debout et assis 3x15

Merci beaucoup

[yam57]

salut, tu en fais beaucoup trop. 3 exos de base jambes, c'est trop éprouvant. si tu veux progresser, il faudra faire moins d'exercices. quelle est la fréquence de cette séance ?

[Ircoz]

Salut, 1 fois par semaine

[yam57]

selon ton type de programme et ton niveau, entre 3 et 4 jours.

[patrick]

Salut

Si ton squat t'arraches les tripes, ton sdt ne vaudra pas grand chose, et il vaut peut-être mieux pour ton dos.

2 entraînements des jambes pas semaine, en séparant ces deux exercices, serait plus cohérent.

[Ircoz]

Confirmé, split 4 jours

Tu enlèverait un exercice ?

[yam57]

non, pas split 4 jours. pour les exercices, tu choisis ceux que tu veux et tu les fais en alternance sur 2 séances différentes. évites de mettre tous les éprouvants dans la même séance.

[Ircoz]

Mardi squat, fentes, leg ext quadri, mollet debout et assis

Jeudi : sdt, leg curl ischios allongé et épaules ?



Cela paraît il cohérent ? Merci

[yam57]

1 jour de repos entre les 2 séances n'est pas suffisant. il en faut au moins 2 ou 3. quel type de programme fais tu ? half ? split 3 jours ? split 4 jours ? quelle est ta fréquence d'entrainement ? tu t’entraine depuis combien de temps ?

[Ircoz]

Split 4 jours. 3 ans

Je me suis trompé je suis au taf. Je ferais lundi et jeudi jambes. Ou mardi et vendredi

[yam57]

split 4 jours, mais quelle fréquence ?

[patrick]

Une idée :

Lundi :
Squat
Sdt roumain
Mollets

Jeudi :
Sdt
Presse à cuisses
Mollets

Après, si tu as encore de l'énergie, tu rajoutes ce que tu veux.

Mais cela sous entends qu'il y a aussi deux séances du haut du corps dans la semaine.

[Ircoz]

Je fais pec biceps lundi
Le mardi je compte caller les quadriceps uniquement avec squat, fentes, leg ext quadri et mollet
Mercredi repos
Jeudi dos triceps
Vendredi ischios + épaules

Ou dos triceps lundi
Séance 1 jambe quadri
Repos
Pec biceps
Séance 2 jambes

Week end repos

[yam57]

avec cette fréquence de 4 jours sur 7, il faut faire soit un half, soit un PPL si tu as déja gagné pas mal de masse.

[Ircoz]

Je préfère rester là dessus. Je me demandé juste si c'est mieux pec biceps, jambe 1, dos triceps jambes 2 ou

Dos triceps jambe 1 pec biceps jambes 2

Merci de ta réponse

[Ircoz]

Up

Je vais photocopier ce soir le programme j'en parle avec un collègue de boulot , je l'emmène demain au travail


Es mieux : lundi pec biceps abdos
Mardi quadri abdos
Mercredi repos
Jeudi dos triceps abdos
Vendredi ischios épaules abdos

Ou
Lundi dos triceps abdos
Mardi quadri abdos
Mercredi repos
Jeudi pec biceps abdos
Vendredi ischios épaules abdos

Merci beaucoup de vos réponses

[patrick]

On ne peut pas répondre :

Si vendredi c'est sdt plus DM, alors c'est quasiment un full body. Si c'est leg curl et élévation latérale, alors c'est la récréation.

Et puis, les épaules le lendemain des pecs c'est redondant, sauf si ce sont aussi des exercices récréatifs.

Enfin, lâche un peu tes abdos : ils n'ont pas besoin d'être bossés 4 fois par semaine. C'est de la perte de temps.

[Ircoz]

Merci de ta réponse travaillé

Je vais rester sur pec biceps lundi et dos triceps jeudi. Le mardi et vendredi c'est jambes quadri et ischios.

Je me demandé juste pour la journée pec biceps.
Je veux vraiment pratiquer tous ces exercices et en enlever aucun car je l'es es toujours eu dans mon programme.

Je veux faire développé couché Barre 4 séries
Dev incliné haltères 4 série
Dips 4 séries ou 3?
Écartés couché 4 séries ou 3

Ensuite obligatoirement je veux pratiquer des tractions biceps avant le curl incliné haltères

Donc traction biceps 3 séries
Curl Inc haltères 4 ou 3 séries
Et curl pupitre isolation 3 séries

Même si ça a l'air chargé. Je tiens le rythme et je progresse

Ton avis Patrick?

[patrick]

Hum... Ce n'est pas le genre de programme que je préconise en général

Mais si tu tiens vraiment à ce type de séance, essaye au moins de varier les schémas de répétitions :

Je veux faire développé couché Barre 4x4 -> force
Dev incliné haltères 4x8 -> volume
Dips 4 séries ou 3x15 -> endurance
Écartés couché 4 séries ou 3 -> vraiment utile ?

Idem pour tous les groupes musculaires

L'idée c'est de travailler toutes les qualités dans la même séance.

[Ircoz]

OK parfais du coup ça donnerait

Dev couché Barre 4x8
Dev Inc halt 4x12
Dips 3x 8
Écartés couches haltères 3 x 15

Traction biceps 3 x 8
Curl Inc haltères 3x 10
Curl pupitre isolation 3 x 10

Mardi jambes avec squat lourd, fentes, leg ext quadri, mollet debout assis

Jeudi : traction lesté, tirage bucheron, rowing, barre ez triceps couché, ext 1 bras triceps

Vendredi sdt, leg curl ischios, puis dev militaire barre, elev lat, oiseau + mollet ( Ps et oui effectivement ça fait full body)

T'en pense quoi ?

[patrick]

J'insiste, mais le premier mouvement en low rep ferait vraiment une différence avec les autres mouvements. faire deux fois le même schéma de séries et répétitions c'est totalement redondant. Quel intérêt ?

"Lourd", ça veut dire au dessus de 85% de ton max.

[Ircoz]

OK je prend note. Disons que ceci fera une base papier à ce fier. Mais, je compte varier effectivement les rep les poids et les tt de repos. Varier également dev Inc en 1er et dév couché en 2. Mais pas souvent, histoire de choquer.

Concernant ce lundi pec biceps, j'ai montré le programme à un collègue de taf aujourd'hui qui fait muscul depuis 10 ans naturellement.

Il m'a dit que je pouvais tapper le dev couché, dev Inc halt, dips, écartés couché en 4 série ( aucun a 3)

Puis traction biceps ici 3 séries pas +
Curl Inc haltères obligatoirement 4 séries
Et curl pupitre 3 série pas +

Tu en pense quoi pas trop chargé ?

[patrick]

Je crois que personne n'a pu démontrer la supériorité de 4 séries par rapport à 3 dans l'intervalle des 8-12 reps. Par contre 4 séries ou plus quand les séries font 5 reps ou moins ça a du sens.

L'important n'est pas de faire un maximum de séries mais de progresser. A savoir : la majorité des gens progressent mieux avec des entraînements légers. C'est juste notre morale chrétienne ("travailler plus pour gagner plus") qui nous souffle qu'il faut en faire plus. Mais bizarrement, le corps humain ne fonctionne pas comme cela. On "redécouvre" depuis quelques années que la fréquence de pratique permet de mieux progresser que le volume.