[Conseils] Programme pour VTTiste

[NotAUser]

Bonjour à tous

(J'espère que je poste au bon endroit, je suis nouveau)

Je fais du VTT depuis un moment déjà, participe à des randos, triathlons, ... le tout de façon
indépendante. Et depuis quelques temps, je commence à ressentir le besoin de passer par de la
musculation. J'ai quelques douleurs au niveau des lombaires, je sens que je pourrais réussir à mieux
gainer mon corps et donc mieux transmettre la puissance, être plus rigide. J'aimerais également
avoir plus de force dans les jambes, quand il faut donner un gros coup en montée sur la fin d'une
rando, mes jambes m'abandonnent parfois et je finis comme un escargot, au ralenti

Cependant, je ne sais pas trop quoi travailler ni comment. Pour le moment je ne fais rien. Tout
ce que je fais c'est pédaler, pédaler et encore pédaler L'idéal serait de trouver soit un routine
courte tous les matins ou un entrainement plus long un à deux jours par semaine. Je ne compte
pas y accorder plus de 2h/3h par semaine.

J'ai du matériel (appartenant à mon frère) que je peux utiliser chez moi :
- une large barre de traction dans le jardin
- un banc domyos HG60-4 (il va de 5 à 60kg) https://support.decathlon.be/support/hg-60-4-tp_8616
- un kit altère (deux barres une main et une grande à deux mains) 50kg max
- des élastiques, corde à sauter, tapis de sol

Pour ce qui est de moi j'ai 23ans et fais 1m90 pour 85kg. Je ne sais pas si c'est important mais niveau
nutrition je me contente de deux repas par jour (midi et soir) et mange normalement sans trop regarder
aux différents nutriments, calories, etc.

Je vous remercie pour vos conseil par rapport aux différents exercices qu'il serait intéressant de réaliser
Allez ciao !

[NotAUser]

C'est encore moi
Pour lancer la discussion, j'ai un peu regarder de mon côté pour les exercices qu'il serait possiblement
intéressant de réaliser. Pouvez-vous déjà me dire si ça semble ok ?

Quadriceps : Squat (avec charge ?), Extensions quadriceps sur la machine
Dos: Commencer par du tirage poulie (main serrées ou écartées ? devant ou derrière la tête ?) et ensuite des tractions quand je serai à l'aise, extensions inversées, soulever de terre (est-ce que les 60kg suffisent pour commencer ?)
Pectoraux: Pectoraux à la machine, développé couché
Biceps: altères
Triceps: triceps poulie puis dips quand je serai à l'aise
Epaules: Extensions latérales (ou devant ? ou les deux ?)
Abdos: Crunch
Mollets: ?
+ gainage ventre, gainage dos et gainages côté

Je compte suivre l'ordre donné dans la rubrique débutant pour le full body
-> Pecs, Dos, Epaules, Biceps, Triceps, Jambes, Mollets, Abdos

A noter que je n'ai pas mis de pompes car j'ai un problème au poignet gauche qui m'empêche par moment de mettre
ma main à 90° par rapport à mon avant-bras.

Merci à vous

[yam57]

perso, je te conseillerait un programme tout simple:
-fentes
-tractions ou poulie
-rowing
-pompes avec poignées, moyennes et serrées.
-abdos

pour tes objectifs VTT, le mieux serait de travailler en circuit, sans porter les séries à fond pour éviter la congestion.

[NotAUser]

Merci beaucoup pour ta réponse yam57. Quand tu dis en circuit c'est faire tous ces exercices une fois un après l'autre, ensuite une deuxième, ensuite un troisième, ... ?

Les pompes je vais essayer mais je sais que certains jours ce sera impossible à cause de mon poignet, y a t'il des alternatives ?
EDIT : je n'avais pas vu que tu parlais de poignées, je n'ai rien dit.

Pour travailler la force est-ce que je dois plutôt faire les exercices lentement ou rapidement ? Si je ne me trompe pas, en circuit on se fixe un temps de travail plutôt qu'un nombre de répétitions, comment est-ce que je fixe le temps ? Est-ce que le temps accordé à chaque exercice doit être le même ? Et les temps de pause ? Les cycles j'en fais le plus possible ? Si je fais ça deux fois par semaine en plus de ma sortie courte et ma sortie longue, ça semble ok ?

Je pose beaucoup de question, mais voyant ta signature je ne peux m'empêcher de gratter les bons conseils
Encore merci

[yam57]

un programme en complément d'un sport doit se rapprocher du sport pratiqué. quand tu fais du VTT, tu ne te repose pas toutes les 30 s, tu utilise tous les muscles de ton corps en même temps, tu n'isole pas un muscle seul, les mouvement sont plutôt rapides, tu évite de congestionner...etc..
donc le repos sont très courts, sauf entre chaque circuit, tu enchaine tous les exercices l'un après l'autre, tu ne fais que des exercices de base et le plus possible sans machine, tu ne porte pas les séries à fond....
pour le nombre de circuits, fais en peu pour le moment et ensuite adapte selon ta récupération. 2 fois par semaine devrait suffire.

[NotAUser]

Merci encore pour ces explications et conseils yam57

Je vais faire le premier test aujourd'hui. Je vais partir sur ce que tu m'as dit et voir ce que ça donne pour 3 cycles avec 30 secondes par exercice 5 secondes de repos et 20 secondes entre deux cycles. Et faire un échauffement à la corde à sauter avant. Ca fera un peu moins de 15 mins pour le tout dont 11'15'' pour le circuit.

Je repasserai ce soir ou demain matin pour dire ce que ça a donné.

[yam57]

fais plutôt 8 répétitions par exercice, environ 20 secondes de repos entre chaque exercice, et 2mn de repos entre chaque cycle. sinon, ce ne sera que du cardio . la corde à sauter n'est pas vraiment un échauffement pour une séance de musculation.

[NotAUser]

Ah ok quand tu m'as dit que les exercices devaient être répétés rapidement, j'ai cru qu'on s'approchait justement du cardio :p
Je vais suivre ce que tu me dis alors.

[yam57]

oui, la séance doit être légèrement cardio, mais pas trop non plus. contrairement aux séances typées culturisme, prise de masse pure.

[NotAUser]

Après deux entraînements, je pense que ça me convient Encore merci.