Avis sur mon programme

[carot0]

bonjour a tous,

nouveau sur le forum je viens donc me présenter et demander votre avis éclairé sur mon programme :
J'ai 37ans et je travaille dans un bureau.
J'ai longtemps voulu me musclé et je suis allé en salle de sport pendant un temps pour essayer de perdre du gras et gagner du muscle, sans grand résultat.
sur la fin je faisais pas mal de tapis de course ce qui m'a permis de développé une certaine endurance.
au mois de juin 2018 j’arrête d'aller en salle pour ne faire plus que de la course a pied 5-6 fois par semaine (je faisais ~92kg pour 1m83). 4mois plus tard => 77kg (passage d'une taille 44 a presque 40) enfin des résultats après tant d'année a cherché a perdre du gras (même si il m'en reste encore trop a mon gout). j'ai réduit en course et commencé a faire du hiit pour prendre en muscle, jusqu'a il y a peu, mon programme était :
lundi mardi vendredi 5km de course pour échauffer, suivi d'une séance de hiit, 30 sec a fond suivi de 10 de repos.
Jumping jacks, Wall-Sit, Push-Up, Abdominal, Crunch, Step-Up, Squat, Triceps Dips, Plank, High Knees, Lunges, Push Up and Rotation, Side Plank.
3 fois de suite, pour un total de 25min.
les mardi course en fractionnée et jeudi course d’endurance (> 10Km).

Depuis un mois je change la parti hiit par de la muscu, le but étant de vraiment développer de la masse musculaire.

donc les lundi mercredi et vendredi deviennent :
échauffement
pompe 2X10 (mains écartées, normal pied surélevé, normal, diamant, archée) 1' entre chaque
dips 7x10 1'30 entre chaque
traction australienne 7x10 1' entre chaque
dips au banc 7x10 40" entre chaque
avec repos de 2 min entre chaque éxo
pour finir, abdo
russian twist, levé de jambe et gainage 1' de face et sur les coté. (des 1 ou exo en plus suivant la motivation)

Je sais que la course a pied n'ai pas vraiment le mieux pour prendre de la masse musculaire (bien au contraire) mais je commence a apprécier ça et a être pas trop mauvais donc je souhaite continuer a en faire.


que pensez vous de mon programme ? je m’entraine exclusivement en extérieur sans matériel (les dips sont fait entre 2 barrière en triangle)

[yam57]

salut, ton programme n'est pas équilibré. tu fais 3 exercices de poussée pour 1 de tirage. il manque les jambes. fais des exercices simples: tractions, squat et développés. et augmentes les temps de repos. 1mn, c'est vraiment un minimum. cela te permettra de charger plus et progressivement.

[carot0]

Merci pour ce retour.
En effet je ne travaille pas les jambes, et c'est volontaire, en ce moment j'ai une douleur sur un genoux et je préfère pas forcer (j'ai aussi réduit mes courses en attendant de voir l'évolution de cette douleur)
Mais j'avais prévu des squats après les pompes et des fente après les dips (dès que mon genoux va mieux je le fait).

je vais donc augmenter mes temps de repos, et enlever les dips au banc, je suis pas fan et pas sur de l'utilité.
J'aimerai mettre un exercice en tirage a la place mais lequel ?
j'aimerai bien faire des tractions mais je n'ai pas de barre assez haute pour ca (ou alors des cages de foot mais la barre est trop large et du coup je n'arrive pas a faire de traction ....) et ca ferait peut être doublon avec les traction australienne ...

[yam57]

sans matériel, tu devras te contenter du rowing inversé, comme tu fais.