Programme Split 4 Jours semaines + Football + Jours Semaine

[Gus_06]

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 4 mois que je me suis lancé dans la musculation avec un entrainement Full Body avec plus ou moins de suivi sur mes séances et ma DIET. Je me laisse maintenant une bonne année devant en respectant scrupuleusement ma diète et mes entraînements pour sortir du résultat.
Mais j'ai besoin de vous pour valider mon programme de musculation et voir si cela pourrait passer.


Lundi : Entrainement de Football + Jambes = 2 heures

Mardi : Entrainement PEC + BRAS 1 heure 15 minutes
DIPS : 4 x maximum
DC Haltères : 4 séries entre 8 et 12 Rép
DC INCLINE : 4 séries entre 8 et 12 Rép
Curl Barre : 4 séries entre 8 et 12 Rép
Curl marteau : 4 séries entre 8 et 12 Rép
Curl Concentré : 4 séries entre 8 et 12 Rép

Mercredi : Entrainement DOS + Epaules + Triceps 1 heure 15 minutes
Traction : 4 x maximum
Rowing Tirage : 4 séries entre 8 et 12 Rép
Shrug Barre : 4 séries entre 8 et 12 Rép
Deltoid Press : 4 séries entre 8 et 12 Rép
Developpé Militaire : 4 séries entre 8 et 12 Rép
Triceps Poulie : 4 séries entre 8 et 12 Rép
Triceps Machine : 4 séries entre 12 et 15 Rép

Jeudi : Entrainement de Football + Jambes = 2 heures

Vendredi : Même entrainement que Mardi = 2 heures

Samedi : Même entrainement que Mercredi = 2 heures

Dimanche : Match de Football = 2 heures



Autres propositions :

Placer un FULL BODY sur le Mardi / Jeudi et Samedi mais j'apprécie beaucoup moins.

[yam57]

salut, vu que tu t'entraine 2 jours de suite, fais un half. par contre tu en fais beaucoup trop. tu n'a pas besoin de 3 exos pecs et 3 exos bras. limite toi à 15 séries par séance. 2h c'est trop . 1h, ça va bien. que fais tu lors des entrainements foot + jambes ?

[Gus_06]

Yam avec l'entrainement que je fais je tourne à 1h15 tout pile avec échauffement ! (1m30 entre chaque séries)

A l'entrainement de foot nous faisons beaucoup de travail jambes mais en poids libre, squat etc...

L'autre problème c'est que je ne peux pas entraîner en plus du football mes jambes à la salle, problèmes de hanches et pubalgie récurrente donc le half ne va pas...

[yam57]

si tu considère que tes jambes sont bien travaillées lors des entrainements foot, donc il te reste 4 séances haut du corps dans la semaine. tu peux essayer une séance poussée (pecs, épaules, triceps) et une séance tirage(dos, ar d'épaules, biceps). mais limite toi à 15 séries par séance, guère plus.

[Gus_06]

Je voudrai pas abuser de ta gentillesse Yam.

Mais pourrais tu me faire un exemple d'entrainement A et B ?