Conseils Avis Programme

Questions concernant votre programme de musculation.

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alessjb
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Conseils Avis Programme

Message par alessjb »

Bonjour,

Je voudrais des avis et conseils sur un nouveau programme car je stagne depuis plusieurs mois.

J'ai commencé la musculation il y a 2 ans, je faisais 55KG pour 1,81CM. Je fais maintenant 73KG (toujours 1,81CM).
Je suis de type ectomorphe même si certains vont dire que cela n'existe pas.
J'ai fait un an de full body puis un an avec un groupe musculaire par jour :
PECS/TRICEPS
BICEPS/AVANT-BRAS
DOS/EPAULES
JAMBES

Toujours en 4 séries de 8 répétitions.

Je voudrais faire un programme avec 5 séances par semaine avec 3 entrainements differents de ce genre :

semaine 1 : A B C A B
semaine 2 : C A B C A
semaine 3 : B C A B C

Je ne sais pas trop quels groupes de muscles travailler ensemble : PECS/BICPES DOS/TRICEPS JAMBES/EPAULES ?

Quels exercies choisir ? 3 exercices par séance pour les "gros" muscles et 2 pour les "petits" ? Faut il changer systématiquement l'ordre des exercices à chaque séance ? Etant donné que je lis tout et son contraire sur internet, je demande vos avis et conseils éclairés sur le sujet. Merci par avant.

Aless
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yam57
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Re: Conseils Avis Programme

Message par yam57 »

salut, fais tout simplement un PPL, du genre:
-dos, ar d'épaules, biceps
-pecs, épaules, triceps
-bas du corps
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
alessjb
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Re: Conseils Avis Programme

Message par alessjb »

Salut,

Merci pour ta réponse, je suis parti sur ça cette semaine du coup :

1 :
- dvlpt couché
- dvlpt incliné haltères
- écarté incliné haltères
- extension verticale haltère
- extension poulie
- élévation latérale


2 :
- tirage poulie
- traction
- tirage haltère
- haussement d'épaules
- curl barre
- curl marteau

3 :
- presse
- fente
- leg curl flexion
- leg curl extension
- mollets debout
Jean34
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Re: Conseils Avis Programme

Message par Jean34 »

Ca me paraît très bien. C'est le programme que j'ai adopté à quelques détails près.
Je changerais simplement le haussement d'épaules par un exercice pour l'arrière de l'épaule (élévations postérieures, par exemple, ou facepull).
La presse et les fentes pourraient être remplacées par le squat et le soulevé de terre.
alessjb
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Re: Conseils Avis Programme

Message par alessjb »

Ok merci du conseil, je testerai ça !
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yam57
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Re: Conseils Avis Programme

Message par yam57 »

trop de bras.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
alessjb
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Re: Conseils Avis Programme

Message par alessjb »

c'est à dire ? Je dois enlever un exo de curl ? Remplacer par quoi ?
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yam57
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Re: Conseils Avis Programme

Message par yam57 »

tu enlève un exo de bicep et un exo de triceps sans remplacer car il y a déjà pas mal d’exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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