Questions programme perso

Questions concernant votre programme de musculation.

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tifil
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Questions programme perso

Message par tifil »

Bonjour à tous,

J'ai quelques questions à propos d'un programme que je me suis fait. Depuis un peu plus d'un an je vais à la salle 4 à 5 fois par semaine.
J'ai suivi un programme de 4 mois avec un coach en ligne il y a de cela 3 mois maintenant. Et depuis j'ai comme l'impression de m'être un peu perdu ^^
Du coup, je me suis fait un petit programme, donc si vous pouviez me dire ce que vous en pensez, ça serait top :) Et voici mes questions:

1) Si je travaille une seule partie par jour, est-ce correct ? Par exemple, le lundi ne faire que le dos, le mardi que bras, mercredi que pecs etc.
2) J'ai hélas meintenant que 45 minutes de temps libre le matin pour faire mes séances, est-ce que cela suffit ou pensez-vous que non ?

Voici mon programme perso:

Lundi: Jambes
- Hack squat
- Mollets
- Leg curl
- Leg extension

Mardi: Dos
- Tirage verticale pronation
- Low row machine
- Tirage horizontale

Mercredi: Biceps / triceps
- Curl poulie verticale
- Curl Barre Z
- Triceps poulie Pronation biset supination
- kickback triceps

Jeudi: Pecs / épaules
- DC haltères banc droit
- DC haltères banc incliné
- Ecarté à la machine

Vendredi: Epaules
- Dévellopé épaules
- Arnold
- Elevations latérales bras tendus


Qu'en pensez-vous ?

3) Est-ce que selon-vous, par exemple une seule séance de bras dans la semaine, c'est suffisant ou il en faudrait deux ? Idem pour les autres parties.
Car, dans ce sens, il y a donc une semaine d'écart entre chaque séance bras, chaque séance jambes etc. Est-ce que c'est trop ?

Merci beaucoup pour vos conseils les amis :)
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yam57
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Re: Questions programme perso

Message par yam57 »

salut, tu programme est trop divisé pour ton niveau. tu t’entrainerais depuis des années, peut etre, et encore. fais déja un half 4x par semaine. quand tu auras bien progressé, tu pourras reprendre cette fréquence 5x avec un PPL.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
tifil
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Re: Questions programme perso

Message par tifil »

Salut, avant j'étais à 4 séances par semaines et suis passé à 5 depuis 1 mois et demi à peu près.
Pas de soucis pour refaire du 4x par semaine, mais comme je disais, je n'ai que 45 minutes pour faire ma séance. Pour ça que je fais vraiment un jour=une partie du corps.

Mais le soucis aussi, c'est qu'en faisant ça, je ne solicite qu'une fois par semaine le muscle, par exemple qu'une fois par semaine les bras ou pecs.
Je ne sais pas bien comment je pourrais organiser mes séances afin de travailler un max en 45 minutes, tout en solicitant tout les muscles.
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yam57
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Re: Questions programme perso

Message par yam57 »

il faut juste gérer le nombre d'exercices et de séries. les débutants ont pour la plupart tendance à vouloir en faire plus qu'il ne faut. si tes séances sont limitées à 45mn,c'est à dire 3 à 4 exercices, le PPL serait mieux.
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Vato
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Re: Questions programme perso

Message par Vato »

Salut,

Le souci c'est que plus une séance est courte, plus elle devrait être intense, plus elle est intense, plus l'échauffement devrait être soigné, plus l'échauffement est soigné, plus il devrait être...long. C'est le chat qui se mord la queue. Il y a qques temps je t'aurais dit que même en 30 minutes tu pouvais faire une séance et c'est vrai si tu t'échauffes pas et si tu ne t'étires pas. En 5 séances ça sera le ppl, en 4 le half (mais le haut en moins de 4 exos, c'est hard) et le full peut ne comporter que 3 exos (mais de nouveau échauffement long). Quoi qu'il en soit ce que tu proposes ne tient pas la route pour les raisons que tu abordes (le cycle) et en 45 minutes, dans n'importe quel programme, les isolations seront à oublier.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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tifil
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Re: Questions programme perso

Message par tifil »

Donc, que proposes-tu comme exemple de programme ?
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patrick
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Re: Questions programme perso

Message par patrick »

Résumé de ce qui précède :
- 5 séances par semaine
- Split en 3 parties

J'ajouterais, pour les 45 mn :
- 3 à 4 exercices
- 3 à 4 séries par exercices

A toi d'imaginer le reste
tifil
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Re: Questions programme perso

Message par tifil »

Et concernant le déroulement, que conseilles-tu ?

J'entends par là, le lundi ne cibler qu'un muscle ou plusieurs etc ?
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yam57
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Re: Questions programme perso

Message par yam57 »

il me semble que tu as eu les réponses.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
tifil
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Re: Questions programme perso

Message par tifil »

J'ai un peu refait mon programme, qu'en pensez-vous ?

Lundi: Jambes
- Hack squat
- Leg extension arrière
- Leg curl
- Mollets

Mardi: Dos / pecs
- tirage horizontal prise sérrée
- tirage vertical prise large
- DC haltères
- DC haltères incliné
- écarté machine

Mercredi: Biceps / triceps
- Curl poulie vertical
- Curl barre Z
- Curl haltères banc droit
- triceps poulie verticale biset pronation / supination
- kick back haltères

Jeudi: Epaules / jambes
- Dévellopé haltères banc droit
- elevations latérales bras tendus
- Arnold haltères
- Hack squat
- leg curl

Vendredi: Rappel haut du corps
- Tirage bucheron machine
- Curl barre Z
- Narcisse
- DC haltères banc droit
- dévellopé couché

Est-ce que c'est suffisamment bien réparti, sans trop solliciter chaque muscle trop souvent, bien séparés etc ?
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yam57
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Re: Questions programme perso

Message par yam57 »

fais un PLL.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Vato
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Re: Questions programme perso

Message par Vato »

Apparemment t'as rien écouté/compris de ce qu'on a dit :lol:
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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tifil
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Re: Questions programme perso

Message par tifil »

A vrai dire, je ne comprends pas vraiment ce qui ne va pas dans mon programme.
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Vato
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Re: Questions programme perso

Message par Vato »

Trop d'isolation, cycle trop long, agencement incorrect (muscles travaillés deux jours de suite), trop d'exos pour ta contrainte temps.

Je ne comprends pas pourquoi tu n'appliques pas les conseils du dessus qui vont tous dans le même sens.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Questions programme perso

Message par tifil »

Je devrais faire un PPL, mais je ne sais pas quoi faire dans un PPL.
J'ai vu cela, mais je souhaite faire ah moins 4 séances dans la semaine, comme lundi, mardi, jeudi et vendredi, et pas le week-end

https://www.musculaction.com/programme-p ... l-legs.htm
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Vato
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Re: Questions programme perso

Message par Vato »

Pour le contenu

viewtopic.php?f=13&t=159740

En ppl ça sera 5 séances mais tu devras donc enchainer 5 séances de suite.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Questions programme perso

Message par yam57 »

avec 4 séances par semaine, fais un half. avec 5 séances par semaine, fais un PPL.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Questions programme perso

Message par tifil »

5 séances, ça me va très bien, au contraire même, je préfère.

Donc, je vais me lancer dans un PPL. Je pense faire 2 séances de push, 2 séances de pull et 1 séance de leg, pour que l'ensemble fasse 5 séances.
Parmis les exos que j'ai mis dans le programme au dessus, lesquels puis-je prendre pour le push et pull ?
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Vato
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Re: Questions programme perso

Message par Vato »

Je respire calmement....

Le lien te donne le contenu des séances, t'adaptes en fonction de toi.

Et ton ppl c'est pas deux hauts deux bas et jambes c'est

pplpp
lpplp
plppl
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Re: Questions programme perso

Message par tifil »

D'accord, la je comprends mieux avec l'enchaînement des séances.

Donc, en adaptant pour moi, ça peut donner ça:

Push 1:
- DC haltères
- Ecarté machine
- Anorld
- Triceps poulie verticale (pronation / supination)

Pull 1:
- tirage horizontal prise sérrée
- tirage vertical prise large
- Curl poulie verticale
- Curl barre Z

Leg 1:
- - Hack squat
- Leg extension arrière
- Leg curl
- Mollets

Ensuite, pour les ppl suivants, est-ce qu'il vaut mieux répéter les mêmes exos, par exemple pendant 1 mois, ou bien lors du ppl2, il vaut mieux changer les exos ?
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yam57
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Re: Questions programme perso

Message par yam57 »

la variation n'est pas indispensable, mais tu peux la faire si tu désire varier tes exercices à condition qu'ils soient similaires. dans ton programme, remplace le curl poulie verticale par un exercice d'arrière d'épaules.
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Re: Questions programme perso

Message par tifil »

Si je remplace le curl poulie verticale, je n'aurais plus qu'un exo de biceps, ça ne fait pas juste ?
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Μετά Ἐγώ
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Re: Questions programme perso

Message par Μετά Ἐγώ »

C’est juste dans le bon sens du terme.
Deux exercices de biceps c’est en général un de trop.
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
tifil
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Re: Questions programme perso

Message par tifil »

Donc dans mon pull, j'aurais 3 exos de dos et qu'un de biceps.

Et ce ppl, il est mieux de le faire pendant combien de temps ? C'est à dire, au bout de combien de temps il est préférable de changer d'exos dans son ppl ?
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Re: Questions programme perso

Message par yam57 »

les changements sont inutiles. seules les charges et les reps doivent changer. le jour ou tu stagneras, tu pourras revoir ton programme et ajouter des variantes si tu veux. mais la stagnation vient presque toujours d'un programme trop chargé.
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patrick
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Re: Questions programme perso

Message par patrick »

Deux exercices de biceps c’est en général un de trop.
Exact. Et vu les autres exercices, un exo pour les trapèzes pourrait bien compléter.
tifil
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Re: Questions programme perso

Message par tifil »

Je vais garder les mêmes exos alors, et comme tu dis quand je commencerai à stagner, je verrai pour changer.
Exact pour les trapèzes, j'en rajoute un dans mon ppl, j'avais pas fait gaffe, merci :)
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yam57
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Re: Questions programme perso

Message par yam57 »

ne rajoutes rien, juste de la charge progressivement.
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tifil
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Re: Questions programme perso

Message par tifil »

J'ai testé le PPL, j'ai très bien aimé. Par contre j'ai envie d'essayer autre chose pour me faire une idée définitive et voir ce qui me va le mieux.

J'ai pensé à ce programme:

Lundi: Jambes
Mardi: Pecs
Mercredi: Epaules /Dos
Jeudi: Bras
Vendredi: Jambes

Qu'en pensez-vous ? Aussi, est-ce que c'est bon de travailler les épaules et dos le même jour ?

J'ai mis deux séances jambes, car c'est mon point faible et j'ai donc envie d'accentuer cela.

Merci : )
Jean34
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Re: Questions programme perso

Message par Jean34 »

Ca ne va pas du tout pour les raisons déjà évoquées plus haut.
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yam57
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Re: Questions programme perso

Message par yam57 »

il ne faut pas changer de programme tous les 4 matins.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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patrick
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Re: Questions programme perso

Message par patrick »

Qu'en pensez-vous ?
Du mal : les changements perpétuels de programme et la procrastination sont les moyens les plus sûrs de ne pas progresser.
tifil
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Re: Questions programme perso

Message par tifil »

Je vais dans ce cas continuer ainsi et changer dans plusieurs mois.
Mais justement j'ai suivi vos conseils, et là je ne vous pas en quoi ce programme n'est pas bon du tout.
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yam57
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Re: Questions programme perso

Message par yam57 »

c'est pratiquement le même que le 1er que tu as posté. et pourquoi veux tu encore changer dans plusieurs mois ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Vato
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Re: Questions programme perso

Message par Vato »

Mais justement j'ai suivi vos conseils, et là je ne vous pas en quoi ce programme n'est pas bon du tout
T'es sérieux là ou t'as moins chaud d'un coup et tu t'es dit que t'allais troller ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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