Half Body problème bras

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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bkantho
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Half Body problème bras

Message par bkantho »

Bonjour à tous,

Moi c'est Anthony, cela fait 10 mois que je fais de la musculation, dont une prise de conscience réelle en janvier 2019 qui m'a permis une accélération de ma progression.
Bref, je viens aujourd'hui essayer de récupérer quelques petits conseils à propos de mon programme d'entraînement.
Je travail en half-body depuis janvier avec un programme qui m'a été particulièrement efficace puisque j'ai énormément progressé, autant en force que physiquement. Cependant, j'ai tout de même remarqué un retard au niveau des bras, et une avance au niveau des jambes.
Ainsi, j'aimerai changé mon programme afin de récupérer ce retard sur les bras.
Voici mon programme actuel :

Mardi (Pecs, dos, triceps, biceps, abdos)
DC
DI
Traction
Tirage horizontal
Curl banc incliné
Barre au front
Circuit abdo

Mercredi (Quadri, Ischios, mollets, épaules)
Presse à cuisse
Leg extension
Soulevé de terre jambes tendues haltères
Leg curl
Mollet debout machine
Développé militaire
Élévations latérales

Vendredi (Pecs, dos, triceps, biceps, abdos)
DC
Dips
Traction
Rowing à la barre
Curl pupitre
Extension triceps poulie
Circuit abdo

Samedi (Quadri, Ischios, mollets, épaules)
Squat
Fentes haltères
Ischios au banc à lombaire
Leg curl
Mollet debout machine
Développé arnold
Oiseau haltères

Voilà, j'ai alors pensé, en vue de mon avance sur les jambes, à supprimer une séance jambe pour la remplacer par une séance bras du genre :
Mardi (Pecs, dos, épaules)
Mercredi (Triceps, biceps, abdos)
Vendredi (Pecs, dos, triceps, biceps, abdos) et samedi (quadri, ischios, mollets, épaules) resteraient dans le même type de séance que j'avais...

Ou sinon garder le même programme que j'ai actuellement en inversant l'ordre de mes exos pour donner un avantage aux triceps ?

Merci d'avance de votre aide icon10
PS : si vous avez de meilleures propositions je suis à votre écoute
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yam57
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Re: Half Body problème bras

Message par yam57 »

salut, le meilleur moyen de savoir ce serait d'essayer. perso je pense que c'est jouable.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jean34
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Re: Half Body problème bras

Message par Jean34 »

Tu peux aussi essayer un PPL+Upper (pour rester sur 4 séances par semaine), en axant la séance Upper sur les bras.
bkantho
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Re: Half Body problème bras

Message par bkantho »

Je vais alors supprimer une séance jambe pour la remplacer pour une séance bras. Je vous montre le programme que j'ai créé... Comme j'ai dit je n'y connais pas encore grand chose, j'attend vos remarques sur la cohérence de ce programme.

Mardi (Pecs, dos, épaules)
DC : 3*12-10-8reps
DI : 3*12-10-8reps
Traction : 3*max reps
Rowing haltères : 3*12-10-8reps
Développé militaire à la machine : 3*12-10-8reps
Elévation latérale à un bras : 3*12-10-8reps

Mercredi (Triceps, biceps, abdos)
Développé couché prise serrée : 3*12-10-8reps
Extension verticale à la poulie corde : 3*12-10-8reps
Curl debout à la barre : 3*12-10-8reps
Curl concentré : 3*12-10-8reps
Circuit abdos

Vendredi (Pecs, dos, triceps, biceps, abdos)
Développé couché
Dips
Traction
Tirage horizontal
Barre au front
Curl pupitre
Circuit abdo

Samedi (Quadri, Ischios, mollets, épaules)
Presse à cuisse/Squat
Fente haltères
Soulevé de terre jambes tendues haltères
Leg curl
Mollet debout machine
Développé militaire
Élévations latérales


Merci pour vos réponses icon10
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yam57
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Re: Half Body problème bras

Message par yam57 »

ne fais pas les bras le vendredi, ce serait trop. tu peux aussi essayer ce cycle:
-haut sans bras
-bras
-repos
-bas du corps
reprise du cycle
Modifié en dernier par yam57 le 08 juil. 2019, 16:53, modifié 1 fois.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jean34
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Re: Half Body problème bras

Message par Jean34 »

Je trouve tes séances pas super bien réparties. Entre celle du mardi et ses cinq mouvements polyarticulaires et celle du mercredi qui n'en contient qu'un avec ensuite quelques exercices d'isolation, il y a un monde. Bizarre de mettre pecs, dos et épaules dans l'une et seulement les bras dans l'autre.
Quitte à ne travailler les jambes qu'une fois par semaine, je les travaillerais à fond, seules (sans les épaules), et j'organiserais les trois séances haut du corps différemment. Par exemple en faisant un push, un pull et une séance upper (axée bras mais en faisant un rappel pecs et dos).
bkantho
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Re: Half Body problème bras

Message par bkantho »

En effet, tu as raison, en y pensant c'est étrange Jean...

Le problème c'est que je suis encore débutant comme je l'ai dis et c'est ça qui me bloque dans mon programme. On m'a assez dit que travailler un seul groupe musculaire par semaine chez un débutant était sous-productif... non ?

En gros, j'aimerai rester sur 4 jours d'entraînement, garder un type d'entraînement similaire, mais moins travailler les jambes pour privilégier les bras, sans pour autant modifier le volume d'entrainement des autres muscles.

À la limite si cela devient compliqué j'ai la possibilité de passer sur 5 jours d'entraînements.

(Jean : Quant'au PPL je n'aime pas ce type d'entraînement, j'ai déjà essayé et j'ai eu du mal à accrocher...)
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Qyers
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Re: Half Body problème bras

Message par Qyers »

Taille / poids ?
Et perf sur quelques exos (au pif dc tractions squat) ?
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yam57
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Re: Half Body problème bras

Message par yam57 »

Quant'au PPL je n'aime pas ce type d'entraînement, j'ai déjà essayé et j'ai eu du mal à accrocher.
il n'y a pas de raisons, sans doute que tu t'y prenais mal. je suppose que comme beaucoup, tu as augmenté le volume moyen
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patrick
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Re: Half Body problème bras

Message par patrick »

Il y a peut-être une option que tu n'aimeras sûrement pas : avec ton programme actuel, tu travailles les bras 4 fois par semaine, développé Alnold et développé militaire, ça tape dans les triceps et biceps. Ils n'ont peut-être juste pas le temps de récupérer et prendre entre deux séances.

Mais tu le sauras vite : si avec ton nouveau programme les jambes continuent à progresser et pas les bras, il y aura une leçon à en tirer :idea:
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Μετά Ἐγώ
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Re: Half Body problème bras

Message par Μετά Ἐγώ »

Je serais plutôt d'accord avec l'hypothèse de Patrick.
D'autant plus que personnellement j'avais zéro bras jusqu'à ce que je les entraîne une seule fois par semaine.
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
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