Besoin d'avis sur mon programme - Split 4 jours prise de masse

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

Répondre
Lotter
Messages : 3
Enregistré le : 20 juin 2019, 20:13

Besoin d'avis sur mon programme - Split 4 jours prise de masse

Message par Lotter »

Bonjour,

Je suis actuellement en prise de masse, je suis débutant-intermédiaire (je fais de la musculation depuis 10mois), et je viens de faire un programme Split sur 4 jours dans la semaine. Je viens vers vous car j'ai peur de faire des erreurs dans sa construction. Pouvez vous me donnez vos avis ? Des choses à retirer, à rajouter, à modifier ?

Merci.


Lundi - Pecs/Biceps :

- Echauffement: Rameur (5mn) + 10 reps développé couché à vide, puis 10 reps à 30kg, repos 3mn

- Développé couché 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Développé incliné haltères 8-10-12 reps dégressif, repos 1mn30
- Butterfly machine 3 x 12 reps, repos 1mn30
- Ecarté incliné, 3 x 20 reps, repos 1mn30

- Curl bar EZ 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Curl haltères 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Curl marteau haltères 3 x 10 reps, repos 1mn30


Mardi - Epaules/Trapèzes/Abdos :

- Echauffement: Rameur (5mn) + epaules à la poulie 3 x 12 reps avec 1mn de repos

- Développé militaire haltères 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Elevations latérales 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Face pull 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Shrug avec haltères 3 x 12 reps, repos 1mn30

- Crunch + gainage 3 x 15 reps + 30s gainage, repos 1mn
- Crunch avec torsion + gainage sur coté 3 x 20 reps + 2 x 15s gainage, repos 1mn
- Crunch à la poulie 4 x 12 reps, 1mn repos


Jeudi - Dos/Triceps/Rappel Biceps :

- Echauffement: Rameur (5mn) + 10 reps soulevé de terre 30kg, 3mn de repos

- Soulevé de terre 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Rowing barre 8-10-12 reps dégressif, repos 1mn30
- Tirage verticale pronation 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Tirage horizontal 3 x 10 reps, repos 1mn30

- Dips 3 x max, repos 1mn30
- Développé couché prise serrée 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Barre au front 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Extensions triceps poulie corde, 3 x 10 reps, repos 1mn30

- Curl haltères incliné 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Curl marteau haltères 3 x 10 reps, repos 1mn30


Vendredi - Jambes/Abdos :

- Echauffement: Vélo (5mn) + 10 reps squat barre à vide, 3mn de repos

- Squat 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Presse à cuisse 8-10-12 reps dégressif, repos 1mn30
- Abducteurs/Adducteurs 3 x 12 reps de chaque, repos 1mn30
- Leg Extension 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Leg Curl 3 x 10 reps, repos 1mn30

- Extensions mollets debout 3 x 12 reps, repos 1mn30
- Mollets assis avec barre 3 x 12 reps, repos 1mn30

- Crunch + gainage 3 x 15 reps + 30s gainage, repos 1mn
- Crunch avec torsion + gainage sur coté 3 x 20 reps + 2 x 15s gainage, repos 1mn
- Machine à abdos 4 x 12 reps, 1mn repos
Lotter
Messages : 3
Enregistré le : 20 juin 2019, 20:13

Re: Besoin d'avis sur mon programme - Split 4 jours prise de masse

Message par Lotter »

Salut, ah d'acc ça serait plus efficace pour la prise de muscle le half body ?
Lotter
Messages : 3
Enregistré le : 20 juin 2019, 20:13

Re: Besoin d'avis sur mon programme - Split 4 jours prise de masse

Message par Lotter »

D'acc, je vais me renseigner dessus alors, merci :)
Witt Workout
Messages : 88
Enregistré le : 26 févr. 2019, 21:12

Re: Besoin d'avis sur mon programme - Split 4 jours prise de masse

Message par Witt Workout »

Hello,

En effet, fais plutôt un half.

Et enlève les shrugs, par pitié.
Avatar du membre
Μετά Ἐγώ
Messages : 10299
Enregistré le : 26 févr. 2017, 17:38
Localisation : Dans mon Meta Bunker, c'te blague...

Re: Besoin d'avis sur mon programme - Split 4 jours prise de masse

Message par Μετά Ἐγώ »

Les shrugs encore...
Mais surtout enlève la moitié, voire les deux tiers de tes exercices (4 pour les pecs, 3 pour les bras...)
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
Répondre