Programme half-body du site

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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atomess
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Programme half-body du site

Message par atomess »

Bonjour !

Merci de lire mon post, tout d'abord mon objectif est de prendre en muscle, et non d'avoir un "maintien musculaire" comme je faisais auparavant.
J'aimerais bien pratiquer ce programme (recommandé par le site) :

Jour 1 : pec / dos / épaules / bras
-développé couché
-tractions
-développé haltères épaules + oiseau banc incliné
-curl barre
-barre front

Jour 2 :
-squat barre nuque
-leg curl ischios
-mollets debout
-crunch au sol + planche gainage
-banc à lombaires lesté

Jour 4 :
-dips
-rowing horizontal
-développé devant
-curl haltères
-extension au-dessus de la tête

Jour 5 :
-presse à cuisses
-soulevé de terres jambes tendues
-mollets assis
-relevés de bassins + planche gainage


Je ne peux pas aller à la salle, et je dispose d'équipements et de matériels dans mon garage, mais pas assez pour pouvoir pratiquer tout les exercices.
Si je "remanie" le programme de cette manière, est-il toujours correct et homogène/bien réparti ? :

Jour 1 :
-développé couché barre
-tractions à la barre fixe
-développé haltère debout + oiseau (debout)
-extension poulie haute

Jour 2 :
-squat barre nuque
-/!/ leg curl ischios /!/ Je n'ai rien pour faire cet exercice, une recommandation d'exercice pour le remplacer svp ? /:/
-mollets debouts
-crunch au sol ° planche gainage
-/!/ banc à lombaires lesté /!/ Je ne peux pas non plus faire cet exercice, un autre à recommandé ? :/

Jour 4 :
-dips banc
-rowing horizontal
-développé militaire
-curl haltères
-extension au-dessus de la tête

Jour 5 :
-Je ne dispose pas de presse à cuisse : leg extension
-soulevé de terres jambes tendues
-mollets debout
-relevés de bassin + planche gainage


Merci de m'avoir lu ! :)
atomess
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Re: Programme half-body du site

Message par atomess »

PS : pour le Jour 1, puis-je inverser en mettant la traction en premier et le développe couché en 2ème ? (c'est plus pratique pour moi, mais si ça peut être "néfaste" à la progression je ne le ferais pas donc).
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patrick
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Re: Programme half-body du site

Message par patrick »

Bonjour

Il n'y a pas de programme idéal, mais des usages recommandés... à adapter à chacun. Pour un split haut/bas, l'usage est d'avoir 4 mouvements du haut du corps : deux poussées, verticales et horizontale, deux tirages, verticaux et horizontaux. Tu peux rajouter des exercices pour les bras si tu le souhaites. Commencer une fois par une poussée et l'autre par un tirage est une bonne option.

A la maison, pour le bas, tu peux alterner ceci :

Séance 1 :
Squat
Sdt roumain ou jambes tendues

Séance 2:
Sdt
Squat 1 jambe

Après, tu fais mollets et abdos

A toi d'adapter ceci en fonction de ton matériel et de tes possibilités.
atomess
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Re: Programme half-body du site

Message par atomess »

Je comprends pas l’objet de ta réponse, mais merci d’avoir pris le temps de me répondre.

Je demande juste une « correction » du programme proposé par le site mais de façon à ce qu’elle soit adapté à mon matériel, par exemple pour les ischios.. etc..
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yam57
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Re: Programme half-body du site

Message par yam57 »

oui, ça va. par contre l'oiseau ne se fait pas debout. si tu n'a pas de presse à cuisses, remplace par des fentes. les extensions lombaire, ne les fait pas .
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
atomess
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Re: Programme half-body du site

Message par atomess »

Merci pour ta réponse !
J'imagine que je ne peux ps remplacer les fentes par un "leg extension" qui cible principalement la cuisse (quadri) sans utiliser fesse/mollet ?
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yam57
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Re: Programme half-body du site

Message par yam57 »

à la limite si tu fais quadri+ischios. ou alors fais une version de squat diffrente
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
atomess
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Re: Programme half-body du site

Message par atomess »

Merci !
Concernant les séries, pour les squats ils me disent "6*10", je ne peux pas réduire à 4*10 en mettant des charges ? Que ce soit moins long mis plus intense. Ca compense.

Pour reprendre le programme, en version corrigé il donnerait ça :

Jour 1 :
-développé couché barre
-tractions à la barre fixe
-développé haltère debout
-oiseau
-extension poulie haute

Jour 2 :
-squat barre nuque
-leg extension
-mollets debouts
-crunch au sol + planche gainage

Jour 4 :
-dips banc
-rowing horizontal
-développé militaire
-curl haltères
-extension au-dessus de la tête

Jour 5 :
-leg extension
-soulevé de terres jambes tendues
-mollets debout
-relevés de bassin + planche gainage


Parait-il correct ? :)

Édit : il n’y a pas d’exercice pour les trapèzes, je peux en rajouter ?
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yam57
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Re: Programme half-body du site

Message par yam57 »

oui, tu peux largement réduire les séries. pour les trapèzes, ce n'est pas utile de les isoler.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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