Reformulation de mon programme split 4 jours

Questions concernant votre programme de musculation.

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XouxouleS
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Reformulation de mon programme split 4 jours

Message par XouxouleS »

Bonjour / Bonsoir à tous !

Avec la fin de l'année scolaire, je peux reprendre un programme split 4 jours que j'avais auparavant.
J'aimerais "remanier" certaines choses, et je voudrais votre avis sur mon programme, à savoir si il est bien équilibré etc.. .

Je mets en rouge les exercices que je ne veux plus, et en vert les exercices que je voudrais faire à place, car en effet certains exercices me donne aucun ressenti ou très peu malgré le fait d'enlever un peu de poids et de mieux exécuter le geste.

Je mettrais aussi le nombre de rep' sur chaque exercice que j'ai marqué dans mes notes, et j'aurais besoin de savoir le temps de repos entre chaque exercice et chaque série d'exercice.

Voici le programme :

Programme Split – 4 jours

Lundi : pecs / biceps
Pec :
-Développé couché barre (4*6)
-Développé couché incliné haltère (4*8)
-pull over pec deck

Biceps :
-Curl incliné (4*6)
-Curl prise marteau haltères Curl barre en pronation


Mardi : jambes + abdos
Jambes :
-squat (4*8)
-leg extension (4*8)
-hip thrust (4*10)
-Mollets debout (4*15)

Abdos :
-Crunch au sol (grand droit)
-Crunch avec rotation (oblique)
-La planche (gainage)


Jeudi : Dos (+ trapèze)
Dos :
-Tirage poitrine traction
-Rowing un bras tirage poulie basse
- soulevé de terre (4*6)

Trapèze :
-Rowing Yates
-Haussement d'épaules


Le problème pour les triceps, c'est que les exercices que je vais mettre en rouge me font mal aux coudes, j'ai beau ne pas surcharger ou vérifier l'exécution etc.. je garde une douleur au moment de ces exercices (en rouge), je pensais donc remanier cette séance de telle sorte :

Vendredi : Épaules/triceps/abdos
Triceps :
-Développé couché prise serrée dips
-Barre au front (façon magic tryceps) extension poulie haute
-extension nuque (ou extension à la poulie haute) kickback

Épaules :
-Élévation latérales développé militaire debout haltères
-Oiseau (4*8)

Abdos :
-Crunch au sol (grand droit) (ou à la poulie haute)
-Crunch avec rotation (oblique) (ou pavlov press)
-La planche (gainage) (ou abwheel)


Merci d'avoir regardé mon programme, bonne continuation à tous. icon12
Modifié en dernier par XouxouleS le 10 juin 2019, 13:32, modifié 1 fois.
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yam57
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Re: Reformulation de mon programme split 4 jours

Message par yam57 »

salut, tu ne donne pas ta fréquence d'entrainement ni ton niveau. mais je te dis déjà que pour faire un split 4 jours, il faudrait s'entrainer tous les jours et avoir déja un bon niveau. quand à la douleurs des coudes, choisis des exercices qui ne tu font pas mal et commence déjà par entrainer les triceps après les pecs, quand ils sont déjà chauds.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
XouxouleS
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Re: Reformulation de mon programme split 4 jours

Message par XouxouleS »

Salut, merci de ta réponse tout d'abord !

J'ai un niveau intermédiaire je dirais puisque je pratique la musculation depuis 1 an environ.
Je fais 4 séances de musculation par semaine, et parfois se rajoute du running ou du vélo.

Concernant le programme, les exercices que j'ai substitué par d'autres te semble-t-il correct ?
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yam57
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Re: Reformulation de mon programme split 4 jours

Message par yam57 »

ton split est trop divisé pour une fréquence de 4/7. il faut soit t'entrainer plus souvent, soit faire un split moins divisé. pour les exercices, oui, ça va, tant qu'ils travaillent les mêmes muscles et qu'ils ne te font pas mal.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
XouxouleS
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Re: Reformulation de mon programme split 4 jours

Message par XouxouleS »

"Trop divisé" ? Pourtant en regardant les différents articles su différents forums, le split 4 séances est recommandé.
Sur musculation.com, il y a un programme qui donne lundi/mardi/jeudi/vendredi aussi.

Bref, pourrais-tu être plus explicite s'il te plait ?
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Vato
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Re: Reformulation de mon programme split 4 jours

Message par Vato »

Ca fait au moins deux fois qu'on te l'explique, en mars Animals t'avait même donné un programme détaillé. Te reviens 2 mois et demi après avec les mêmes erreurs.

Tu ne peux pas à ton niveau (tu es débutant, certainement pas intermédiaire) te contenter de travailler un muscle une seule fois par semaine. Deux sera le minimum, trois te fera probablement encore plus vite progresser. Donc un half body est le minimum (upper/lower), un fullbody 3 fois par semaine sera encore mieux. Le comment et le pourquoi se trouvent dans ma signature.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
XouxouleS
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Re: Reformulation de mon programme split 4 jours

Message par XouxouleS »

Je ne pense pas que tu sois capable de connaitre mon niveau était donné le peu d’informations que tu as de moi, ton air condescendant tu peux te le garder ;)

Alors quel est l'intérêt d'un split sur 3 ou 4 séances, que l'on retrouve régulièrement et vers lequel on dirige certains pratiquants ?

Concernant le programme d'Animals, c'était pour me rapprocher d'un programme au poids de corps, et par manque de temps je ne pouvais pas aller en salle etc.. . Ayant maintenant du temps devant moi, et quelques équipements à ma disposition, je voulais ré-orienter mon programme.
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Vato
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Re: Reformulation de mon programme split 4 jours

Message par Vato »

Il n'y pas d'air condescendant, donc ce genre de remarque tu évites. Tu faisais des séries de 5 tractions il y a deux mois, ça me suffit pour connaitre ton niveau. Après, si tu préfères pas m'écouter, croire que tu es intermédiaire, faire un split pour avancé et du coup ne pas progresser, tu fais comme tu veux.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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