Mon programme sur 4 jours.

[nass003]

Salut ! Je suis un lecteur occasionnel du forum mais cette fois je me décide à faire un compte.

Je suis un semi-débutant, cela fait 2 ans que je navigue entre prendre du poids et être sédentaire (études de médecine, assis 10h/j) et reprise en mains avec la salle.
J'ai fait du full body, du halh, à la maison, en salle low cost, en salle débutant (keep cool) et maintenant j'ai terminé ma période de rush de cours et je compte y aller à fond.

J'ai testé plusieurs programmes sur ces 2 ans, déjà fait car pas le temps d'étudier cette science. Mais maintenant que j'ai un peu plus de temps (et que je l'optimise mieux) j'ai pu lire les 2 premiers bouquins de Delavier et trainer sur les forum / sites de référence.

Bref tout ça pour dire que, sur tout ce que j'ai testé, là où je me sens le mieux, que je ressent le mieux les choses, c'est avec du split sur 4 ou 5 jours.

J'ai essayé de faire mon premier programme en solo, pour l'instant voici la répartition sur la semaine, j'aimerais avoir votre avis d'initiés :

L'ordre des muscles dans une séance signifie l'accentuation que je met sur celui-ci, par exemple, pour la A, je travail pec > épaule > biceps

- A : Pec/Epaule/Biceps
- B : Dos / Ischiaux / Triceps
- C : Epaule / Pec / Biceps
- D : Jambes / Dos / Triceps

Sachant ! Que je voudrais vraiment fondre alors j'ai ajouté entre les séances, des séances de cardio, et comme j'aime pas courir ou faire du velo sur place, j'ai REpris freeletics en mode cardio pour faire ça chez moi tranquillement.

Niveau alimentation je mange peu, j'essaie de vriament me sécher, je compte pas les calories (qui doivent être vraiment basses), j'essaie simplement d'avoir plus de protéine que de reste.

Je fais 1m85 pour 87kg (j'ai fait 99-100 kg à mon max).

Vos avis ?

[yam57]

salut, ton programme est déséquilibré. tes bras travaillent tous les jours, sans repos. fais un half ou un PPL. si tu veux perdre du gras, il faut soigner ton alimentation. le programme n'a rien à voir, ni le cardio.

[nass003]

Donc il vaux mieux faire biceps + triceps dans la même séances et avec des jours de repos plutôt qu'un jour biceps et un jours triceps ?

Pour l'alimentation je ne mange pas n'importe quoi, c'est full légume / poisson / oeuf et peu de féculents. Juste je ne compte pas les calories, je ne sais pas i je suis a 1800 ou 1600 par exemple mais en tout cas je suis sous les 2 000.

[yam57]

non, je n'ai pas dit biceps et triceps dans la même séance. j'ai dit half ou PPL. pour alimentation, il vaudrait mieux compter ce que tu manges afin de l'améliorer. surtout de régime de sèche, mais diminuer le superflu et garder l'essentiel.

[nass003]

Oui j'ai vu pour le half / PPL mais j'ai déjà pratiqué et j'aime pas/plus du tout pour au final ne plus être motivé à aller à la salle.
J'aime bien le split. Du coup, sachant que je suis très loins du bon niveau, je sais qu'il faut travailler chaque groupe 2 fois par semaine, alors je demandais si cette répartition était bonne.

[yam57]

le half et le PPL sont des splits. et pourquoi n'aime tu pas ? ce que tu fais est un haf déséquilibré et mal réparti.
essaye cette répartition:
A: dos, ar d'épaule, biceps
B: pecs, épaules, triceps
C: bas du corps
reprise du cycle : A,B,C...

[nass003]

Merci pour tes conseils !
Alors oui quand je dis split j'entend diviser en plus de 3 parties.
Pour ta réparition j'essaie ça dès la semaine prochaine !


J'aime pas travailler trop de groupes différents dans la même séance sa me prend trop de temps (je prend pas mal de temps à m'échauffer) et j'ai l'impression que tout les jours se ressemblent.