J'ai 24 ans, je mesure 1m78 pour +/- 74kg. Je pratique du basket depuis une dizaine d'années (2 fois semaine) et de la musculation depuis 2-3 ans (2 fois semaine également). En ce qui concerne la muscu, je fais plutôt du full body.
Je n'ai plus d’entraînements avant début août et j'aurais aimer concilier mes deux passions. J'aimerais améliorer mes performances physiques et surtout musculaires pour la saison prochaine.
J'ai lu de nombreux articles qui préconisaient de travailler la force et l'explosivité pendant un bon mois. Je pense que ça serait une bonne chose car en plus de me changer de mon full body habituel, j'augmenterais mes performances au basket.
Cependant, je n'y connait pas vraiment grand chose en musculation et j'ai tendance à croire tout ce que je lis sur internet. J'ai trouvé un article qui m'a l'air intéressant : https://www.all-musculation.com/dossier ... ur-basket/ (désolé de la pub pour un autre forum, je peux le supprimer si besoin).
Voici le programme de force proposé :
La musculation pour le Basket
Comme dans la plupart des sports où l’accélération est importante, on choisira de considérer son maxi à la charge où l’on fait 3 répétitions (= 3 RM : le poids ou on peut faire 3 répétitions et pas plus). Vos pourcentages se feront à partir de cette charge. Ainsi, lorsque l’on parle de 80%, cela sera 80% de votre 3RM.
Pour développer la force, et afin de changer un peu des autres dossiers sports, on travaillera très peu aux charges classiques (85-100% d’intensité), mais on va utiliser 2 autres techniques qui serviront durant les matchs : l’excentrique et l’isométrie. L’excentrique pour l’aspect renforcement des capacités de décélération et l’isométrie pour permettre un minimum de travail détente.
Le travail de vitesse, en parallèle, se fera sur des charges très légères (40-50%) ou au poids du corps avec des vitesses d’exécution maximales. On utilisera beaucoup l’effet contraste (force-vitesse) afin d’accélérer les gains.
Sur cette partie de l’entraînement, la partie vitesse sera majoritairement horizontale afin de donner le sens du jeu (explosivité les courses durant le match).
Un cycle de 4-5 semaines suffira avec des exercices de base (Squat, Soulevé de terre, Développé couché anatomique, Développé militaire, Tractions et Dips) pour la partie force. La partie vitesse sera constituée de sauts, de fentes, de jeu de pied (par exemple échelle de rythme si vous avez) mais également d’efforts haltérophiles très légers.
Ces semaines vont demander 2 séances de force (vous pourrez intercaler entre-elles 1 séance de prévention des blessures ou de transfert de forces) :
Séance 1 de force
- 1 exercice pour les cuisses (Presse à cuisses … ) sur 1 jambe (descente 1 jambe, montée 2 jambes) en SuperSet avec un exercice léger et très rapide dans différentes orientations (le travail à l’échelle de rythme est très bien ici, les fentes sautées avant-arrière ou latérales sont également de bons exercices).
- 1 exercice pour les quadriceps (Leg Extension, Sissy Squat…) en excentrique 1 jambe en superset avant un exercice de sauts verticaux (sauts sur place enchaînés très rapidement).
- 1 exercice excentrique pour la poitrine (DC anatomique ou Dips ou la remontée est aidé par un partenaire) en SuperSet avec un exercice léger et très rapide (DC pliométrique avec un élastique, pompes sautées décalées sur une cale…)
- 1 exercice normal pour les épaules (Développé Militaire debout) en SuperSet avec un exercice léger et très rapide (5 répétitions d’arraché par exemple, ou de chute d’arraché).
- 1 exercice de renforcement pour le dos (tractions, rowing…) de type 4x8 avec le 10RM.
Travail de force :
Semaine 1 : 4x6x95% (repos 3’00-4’00)
Semaine 2 : 4x5x100% (repos 3’00-4’00)
Semaine 3 : 4x4x105% (repos 3’00-4’00)
Semaine 4 : 4x3x110% (repos 3’00-4’00)
Séance 2 de force
- 1 exercice isométrique pour les cuisses (presse, squat) en superset avec un exercice de bond ou multibond latéraux (sauts sur le côté, en diagonale, devant ou combinés)
- 1 exercice explosif pour les cuisses (type haltérophilie avec un 15 RM)
- 1 exercice isométrique pour la poitrine (DC anatomique ou Dips) en SuperSet avec un exercice d’explosivité (lancers de MedecinBall, marche très rapide à 4 pattes…)
- 1 exercice de renforcement pour le dos (tractions, rowing…) de type 4x8 avec le 10RM.
Travail de force :
Semaine 1 : 4x10’’x110% (repos 3’00)
Semaine 2 : 4x10’’x115% (repos 3’00)
Semaine 3 : 4x10’’x120% (repos 3’00)
Semaine 4 : 4xmax de tempsx120% (repos 3’00)
Que pensez-vous de ce programme ? Est-ce que vous pensez qu'il m'aidera à progresser au basket mais aussi dans la musculation en général ?
J'aimerais en effet améliorer ma force, cependant je vois que la première séance propose des séries courtes mais que la deuxièmes séance propose des séries en secondes. (10" = 3-4 reps j'imagine)
En plus de ces 2 séances, l'article conseille égalemenet 1x semaine une séance d'amélioration des transmissions de force :
Que pensez-vous de cette séance ? Est-ce une bonne idée ?- Gainages (travail de la rigidité de l’ensemble du corps).
- Proprioception (mouvements ou isométrie avec un support instable pour surprendre le corps).
- Travail léger sur des mouvements explosifs (exercices d’haltérophilie et/ou de pliométrie).
Ce travail ressemble beaucoup au précédent, mais on ajoutera de la vitesse ou de la charge pour augmenter l’efficacité de l’effort.
Ainsi, vous pouvez utiliser le cheminement suivant dans votre séance de musculation :
A l’échauffement, utilisation de supports instables (tapis mous, Swiss-ball, plateaux instables, Bosu) pour garder l’équilibre (travail des récepteurs articulaires). L’intérêt est que cela prolonge la phase de préparation initiale que nous venons de voir. On utilisera de l’instabilité de plus en plus grande (un partenaire fait bouger le support dans tous les sens). 2 ou 3 séries de 20-30 secondes suffisent pour chaque articulation.
A l’échauffement, utilisation des exercices de gainages dynamiques (gestes dynamiques sur un swiss-Ball par exemple). L’objectif sera d’augmenter les vitesses d’exécution sans perdre l’équilibre et surtout la posture rigide du corps. 3 séries de 30 secondes avec 4 à 5 exercices.
A l’échauffement, pour la partie spécifique, l’utilisation d’exercices de technique d’haltérophilie, de pliométrie légère ou l’utilisation de support instable sur des exercices traditionnels (squat, Développé couché, Soulevé de terre, Rowing, Fentes, etc.) toujours avec une charge très faible. Ici l’objectif est l’endurance du gainage. On travaillera surtout en séries longues et très légères.
Par exemple on ne dépassera pas (pour le haut niveau) 40% du maxi sur un squat instable (10 à 30% pour un niveau intermédiaire).
Faites des séries courtes avec très peu de récupération. Par exemple des séries de 10 répétitions avec 20% de votre maxi et 20-30 secondes de récupération.
Je vous remercie,
Chris
