Ayant désormais accès à une salle de muscu je souhaite changer mon programme d'autant plus que je le trouve assez répétitif. J'ai donc acheté les deux premiers bouquins du prog Delavier histoire d'en créer un qui tienne la route mais j'ai besoin d'avis de gens expérimentés, la théorie a ses limites
Mes Objectifs : - Gagner du muscle, force pas nécessairement de la masse (mais si c'est le cas je dis pas non )
- Avoir un corps plus "dessiné" et en bonne santé
- si je peux aussi gagner en explosivité c'est mieux
Proposition de programme :
Il s'agirait d'un split haut/bas sur 4 jours, j'aime bien les exercices au poids du corps ( tractions, pompes, dips...) j'ai donc essayé d'en inclure dans mon programme. Je préfère écarter des exercices un peu périlleux au début comme le soulevé de terre, développé couché etc. pour ne pas avoir une mauvaise exécution d'autant plus que je m’entraîne seul et jamais fait de muscu en salle
Pour les exercices avec charge additionnelle, je travaillerai en pyramidal : 20//12//8//6 rep en série de 4 pour la plupart, temps de repos compris entre 30''entre 1'30'' en fonction des exos comme conseillé dans le bouquin
Les muscles les plus endurants ex mollets seront entraînés en séries longues
Je pourrai entraîner le transverse sur un jour de repos
NB : J'ai mis B pour les exos de bases I pour isolation
Il s'articulerait comme ceci :
S1 : Abdos + Jambes : Quadriceps,Arrière cuisse, mollets
- Crunch 90 6*20 ( haut abdos ) B 30 s de repos entre series
- Relevé de bassin 4*max ( bas abdos ) B 40 s de repos entre chaque exos
- Obliques à la poulie uni ( rotation iso obliques ) 6*20 charge à adapter en fonction 30 s de repos entre series
1 min avant squat
- Squats sautés (pliométrie ) progression jusqu'à 4*12 puis charge additionnelle 30 s entre series
- Presse cuisse 4 séries en pyra B 1 min entre series
2 min de repos avant curls
- Legs curls assis idem I 1 min
- Chameau 6*20 puis charge additionnelle I
S2 : Epaisseur Dos + Epaules + Pecs
- Rowing bucheron 4 Series (Epaisseur du dos) 4 séries en pyra B 1 min entre chaque
- Elevation latérale penchée en avant ( Dos + arrière épaule) 4 séries en pyra I. 1 min
- Presse épaule ( Exo base pour l’épaule ) 4 séries en pyra B 1 min puis 3 min
- Dips ( prio-pecs ) 4 séries en pyra puis lest une fois atteint B 1 min puis 3 min
- Tractions supi prise sérée ( base biceps, dos ) 4 séries en pyra puis lest une fois atteint B 1 min
- Extension triceps contre un mur ( iso triceps ) 4 séries en pyra puis on descend les mains 1 min
S3 :Abdos, Arrière cuisse, Quadri, Mollets En gros comme S1
- Crunch 90 6*20 ( haut abdos ) I
- Relevé de bassin4*max ( bas abdos ) I
- Obliques rotation poulie I
- Squats sautés (pliométirie )
- Fente glissée ( arrière de la cuisse ) 4 séries en pyra B
- Sissy Squat 4 séries en pyra I ( je sais pas trop ce que ça vaut )
- Chameau I
S4 : Pecs + Dos + Epaules + Bras
- Presse-pecs 4 séries en pyra B 1 min
- Ecartés à la poulie ((latéral pecs 4 séries en pyra ) I 1 min
- Traction pronation (Dos + Epaules) 4 séries en pyra puis on leste B 1 min puis 3 min
- Pikes push-ups (Epaules +dos) B
- Élévation latérales
- Rotation auto-stoppeur avec élastique ( infra épineux ) I
mentionné dans le bouquin que c'est important de l'entraîner mais je sais pas trop où le placer
- Streching statique 3 min dynamique 2 min
J'aurai quelques questions concernant ce dernier :
- Pour gagner en explosivité dois ajouter plus dexos de pliometrie ou avec résistance élastique ?
- Une séance de jogging/rameur/vélo peut-elle remplacer une séance de jambes ?
- L ordre des exercices convient il, est ce que le programme est équilibré ou y a t il des points à revoir entièrement ?
Merci d'avance
