Mon nouveau programme full body

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

Répondre
Donach
Messages : 15
Enregistré le : 03 avr. 2019, 15:12

Mon nouveau programme full body

Message par Donach »

Salut à tous !

Voilà programme full body que j'ai préparé en m'inspirant de la vidéo de Nassim Sahili (pour la séance 1) puis j'ai organisé la séance 2 de telle sorte à solliciter autant que possible les mêmes muscles et travailler ceux qui ne le sont pas dans la séance 1.

Je prévois d'étaler ces séances 3 fois par semaine :

Semaine 1:
Dimanche [séance 1]
Mardi [séance 2]
Jeudi [séance 1]

Semaine 2:
Dimanche [séance 2]
Mardi [séance 1]
Jeudi [séance 2]

Sans plus tarder voici le programme. Pour les deux séances je compte prendre 45s à 1 minute de temps de repos entre chaque série et chaque exercice :

Séance 1:

Jambes
SQUAT: (4x8)
FENTES ARRIERES (3x12)

Dos
Tirage vertical (4x8)
Tirage horizontal (3x8)

Pectoraux
Développé incliné (4x8)
Développé couché haltères (3x8)

Epaules
Clean & press (4x10)

Séance 2:

Jambes
Fentes en déplacement (4x26)
Mollets assis (4x20)

Dos
Tractions neutre (2x max)
Tractions supination (2x max)
Soulevé de terre jambes tendues (3x8)
Extension lombaires (1 min)

Pectoraux
Développé incliné (3x8)
Pompe pieds surélevés (3x12)

Abdos
Crunch à la poulie haute (3x15)
Extensions latérales (3x12)

Dans l'ensemble des exercices l'objectif est de parvenir à des séries de 15 puis augmenter la charge. Je précise également que je prends soin de travailler à 70% de mon 1RM pour pouvoir à la longue gagner en volume(surtout) et en endurance.

Impatient de vous lire :)

Thx.
Witt Workout
Messages : 88
Enregistré le : 26 févr. 2019, 21:12

Re: Mon nouveau programme full body

Message par Witt Workout »

Hello,

Le programme est trop chargé, un full body c'est 1 exercice par muscle par séance.

Avec 8 exercices tous les 2 jours et si peu de temps de repos entre les séries et exos tu seras vite épuisé et tu progresseras pas.

Diminue les exos et augmente les temps de repos (par exemple 2 min entre chaque série et 3 min entre chaque exo).
Répondre