Bonjour à tous, j'ai besoin de conseil pour mon programme!
Pratiquant régulier depuis 8 mois, avant je faisais que du poids de corps et rien de régulier
Depuis je suis un programme un peu particulier qui se découpe en 4 séances
Jour 1 : Jambes
SQUAT Dégressive 20-15-12-10-8-5 avec 2mn de repos et augmentation des charges à chaque rep
SDT Jambes tendus 4x10 avec 1mn de repos
Fentes avant 4x8/10 rep 1mn de repos
Presse à cuisse 4x12 rep 1m30 de repos
Harmstring curl 3x10 rep 1mn de repos
Leg extension 3x10 rep 1mn de repos
pendant mes temps de repos je fais des extensions de mollets unilatéral 15rep à vide.
Jour 2 : Pec + épaule + triceps
10 série 15 pompes/6 à 8 dips lesté 2mn de repos
DC Haltère 4x8 1mn de repos
DC Incliné 4x8 1mn de repos
Dev. militaire 4x8 1m30 de repos
Elevation frontale haltère 3x10 1mn de repos
Elevation latérale haltère 3x10 1mn de repos
Extension triceps poulie 4x10 1mn de repos
Triceps unilatéral nuque haltère 3x8 1mn de repos
4x 1mn30 de gainage en fin de séance
Jour 3 : Dos + biceps
5 séries tractions pronation prise large 10/8 rep 1mn30 de repos
3 série tractions supination prise serré 5 rep 1mn de repos
2 série tractions pronation prise serré 5 rep 1mn de repos
SDT 5 série 15-12-10-8-8 rep 2mn de repos avec augmentation progressive des charges
Tirage horizontal prise serré 4x10rep 1mn de repos
Curl biceps haltère 3x10 1mn de repos
Curl biceps prise marteau 3x10 1mn de repos
4x 1mn30 de gainage en fin de séance
Jour 4 : Epaules + Triceps + Biceps
Dev. militaire 4x8 1m30 de repos
Elevation frontale haltère 3x10 1mn de repos
Elevation latérale haltère 3x10 1mn de repos
Extension triceps poulie 4x10 1mn de repos
Triceps unilatéral nuque haltère 3x8 1mn de repos
Curl biceps haltère 3x10 1mn de repos
Curl biceps prise marteau 3x10 1mn de repos
4x 1mn30 de gainage fin de séance
En général je fais la routine jambe le lundi, mardi et mercredi j'enchaine pec et dos, et le dimanche je fais les bras
NB; j'essaie de faire les mollets 1j/2 à la maison, en faisant simplement des extensions mollets debout en unilatéral, série de 15 jusqu'à l'échec (5/6 série environ)
Le programme est lourd et assez fatiguant, je commence mes séances pec et dos par du pdc parce que j'ai de meilleurs résultats avec ça, que ça soit en prise de force ou de muscle. J'aimerais avoir vos avis, merci d'avance
En général
Demande avis sur mon programme
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Re: Demande avis sur mon programme
Hello,
Ton programme est beaucoup, beaucoup trop chargé. Divise tes séances par 2 minimum.
Difficile à croire que t'aies pu tenir avec un programme comme ça.
Ton programme est beaucoup, beaucoup trop chargé. Divise tes séances par 2 minimum.
Difficile à croire que t'aies pu tenir avec un programme comme ça.
Re: Demande avis sur mon programme
Si si j'ai tenu, mais je dors comme un ours, et souvent après les premiers exercices polyarticulaires je suis déjà en échec j'ai peu de jus, et la séance bras il m'arrive de la sauter mais c'est "que" 4 séances semaine donc quand j'y suis je donne tout au mental, je me doute que c'est assez conséquent et j'aimerais rentabiliser un peu mon temps de travail mais en gardant quelque chose de complet
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Re: Demande avis sur mon programme
4 séances par semaine c'est très bien, ce n'est pas "que" 4 séances.
Etre épuisé après 2 exercices et faire tout le reste au "mental" n'a aucun intérêt, tu te fatigues pour rien et t'auras pas de bons résultats. Ta séance en jour 2 est hallucinante et inutile.
4 séances par semaine fais plutôt un half body, avec 4-5 exos par séance, et 2 min de repos entre les séries (3-4 par exo).
Vraiment, ça ira mieux.
Etre épuisé après 2 exercices et faire tout le reste au "mental" n'a aucun intérêt, tu te fatigues pour rien et t'auras pas de bons résultats. Ta séance en jour 2 est hallucinante et inutile.
4 séances par semaine fais plutôt un half body, avec 4-5 exos par séance, et 2 min de repos entre les séries (3-4 par exo).
Vraiment, ça ira mieux.