Avis de mon full Body 3 jours

[Animals]

Bonjour à tous la famille muscley , j'ai peut être envie de changer de format et repartir sur un full body le lundi , mercredi et le vendredi car manque de temps avec le taf , les horaires... Je passerai d'un split 4 j à celui ci dans quelques semaines pas de suite.
Votre avis m'intéresse sur la façon d'agencement, le nombre de rep de repos etc..

Voici le programme :

dev couché barre 4x8 lourd 2’repos(alterner une séance sur 2 en commençant par ÉCARTÉE COUCHE 3x8 4kg léger 1’
écartées couché 3x15 1’ dev couché barre 4x8 lourd 2’
Tractions 4x10 1’45
dév militaire barre 3x8 1’30
curl incliné haltères 4x10 1’30
barre front ez 4x10 1’30
Back Squat lourd 4x8 2’
crunch , roue ou levé de jambes
mollets debout 3x15/20 1’30





1 dev incliné haltères 4x8 lourd 1’45 (idem alterner 1 et 2) ou ecartée couché léger3x8 4kg 1’
2 écartées couché incliné 3x15 ‘1 ou dev inc halt 4x8 lourd 1’45
Rowing ou barre t 4x8 1’45
élévations latérales haltères 4x10 1’30
tractions supination lestés 4x 10 1’30
ext 1 bras haltères 4x10 1’30
Fentes 4 x 8 lourd1’30
crunch rotation ou flexion latérales
mollet assis 3x15/20





dips 4x10 1’45
pompes 3x 10 ( lestés ) 1’30
Tirage bûcheron 1 bras 3x8 1’30
oiseau buste penché 4x12 1’
Barre EZ biceps 4x10 1’30 / biceps pupitre 1 bras 4x8 1’30
SDT standard / sumo 4x8 2’
Leg curl et ext machine 3x8 lourd 1’30 ( à défaut : avant l’achat de la machine front squat en 3x20/25)
gainage ventral + costal ou gainage élastique pallof
mollet chameau sur step avec ceinture de lest 3x15 1’


Merci de votre retour je suis hésitant à reprendre un full

[Animals]

[patrick]

(Légères) corrections :

dev couché barre 3x8 2’repos
Tractions 3x10 1’45
Back Squat 3x8 2’
dév militaire barre 3x8 1’30
curl incliné haltères 2x10 1’30
barre front ez 2x10 1’30
crunch , roue ou levé de jambes
mollets debout 3x15/20 1’30




Rowing 3x8 1’45
dev incliné haltères 3x8 1’45
Fentes 3 x 8 lourd1’30
élévations latérales haltères 2x10 1’30
tractions supination lestés 3x 10 1’30
ext 1 bras haltères 2x10 1’30
crunch rotation ou flexion latérales
mollet assis 3x15/20




Soulevé de Terre standard 3x8 2
dips 3x10 1’45
Tirage bûcheron 1 bras 3x8 1’30
Presse à cuisses machine 2x15 1’30
oiseau buste penché 2x12 1’
Barre EZ biceps 2x10 1’30
gainage ventral + costal
mollet chameau sur step avec ceinture de lest 3x15 1’


Essaye déjà de progresser sur ceci

[Animals]

OK merci de ta réponse complète. Oui 3 series je comprend pour un full sinon la séance dure 3 h..
Par contre, je n'es pas de presse ( homme gym). Je voyais pour l'instant du front squat en série longue qui change du back squat lourd. En fait, je prévois une commande. Machine de leg curl et extention pouvant supporter 130kg à 545 euros. Merci beaucoup de ta réponse.

Quand pense tu de suivre ce programme ? Actuellement je suis sur un split 4j lundi pec biceps abdos. Mardi jambes et sdt. Jeudi rappel pec + épaules abdos et vendredi dos triceps abdos + rappel jambes

Merci merci bonne soirée à toi l'ami

[yam57]

perso, je le trouve plutôt chargé en exercices. si tu y arrive, pourquoi pas ? mais je doute les charges augmentent longtemps. tu pourrais essayer un half, mais au lieu d'une fréquence 3jours/7, tu ferais 1jour/2.

[Animals]

Le hic c'est que je suis extrêmement hésitant à changer de programme alors que mon split est certe fatiguant 4 fois par saine avec le taf et les horaires. Mais j'arrive à progresser dessus et j'ai de gros resultats comparé à un ancien full ou ppl

[yam57]

ce qui fatigue n'est pas la fréquence seule, mais le volume+fréquence.

[Animals]

Faut dire aussi que je suis à 2100 kcal par jour. Ça aide pas non plus ^^

Ce qui es sur c'est que je dois rajouter une séance jambes dans mon programme je veux les doubler ! Donc 3 fois jambes si je peux, sinon 2.

[yam57]

2 c'est déja bien.

[Animals]

Je suis à 2 et ça bouge pas vraiment..
Je fais mardi squat, fentes, sdt + mollet debout et assis. Le vendredi je fais en fin de séance du front squat en série longue et rappel mollet chameau

[yam57]

je veux les doubler

doubler la fréquence n'est pas forcément la bonne solution. surtout avec 2100 calories. il ne faut pas espérer prendre.

[Animals]

Pas doubler la fréquence mais doubler les jambes ^^

[yam57]

4 jambes !? non je plaisante . pour augmenter le volume, il faut manger plus.

[patrick]

perso, je le trouve plutôt chargé en exercices

Je suis d'accord, mais je n'ai pas osé lui proposer moins....

Pour les jambes : squat, fentes et front squat ou squat une jambe, c'est déjà pas mal.

Edit : quand un muscle ne progresse pas, la solution est souvent d'en faire moins que plus. Sauf si tu es déjà à une séance tous les 15 jours