[Avis Débutant] - Mon premier programme

[Milshake0p]

Âge : 22
Niveau en durée : 2 mois
Objectifs : Prendre environ 8 kilos
Type de programme : Full-Body

Déjà je tiens à dire que je suis débutant (en même temps vu ma durée de pratique cela semble plutôt logique), et que de ce fait je n'y connais pas grand chose en musculation (même si j'ai essayé de me renseigner un maximum)
Par ailleurs il y a 2 ans j'avais pratiqué pendant 7-8 mois de la musculation mais sans grande amélioration (diète non adapté et programme fait à l'arrache quasi seulement au PDC sans traction)

Je tiens également à signaler que je fais du Home-gym ... donc je n'ai pas masse matériel ... et pour que vos réponses soient adaptés, voici la liste du matériel que je possède ou que je compte acheter prochainement:

- Deux haltères avec poids
- Grande barre (120 mm)
- Chaise romaine (traction et dips)

Voici le programme que je me suis fait après 2 mois en voyant que mon ancien programme n'était, semble t-il, pas adapté (peut-être également que ma diète n'est pas adapté mais je ne pense pas que ce soit la bonne section du forum)


[ Programme ]

Séance A

Squat - 4x14-20 (je ne sais pas si c'est assez efficace sachant que je n'ai pas de machine pour)
Pompe Sur-Élevé écarté - 4x8-12 (développé couché "impossible" puisque je n'ai pas de banc de musculation)
Rowing barre - 3x8-12

Tractions - 3x8-12

Mollets debout - 4x8-12
Extension nuque haltère - 3x8-12
Crunch - 3x12-20 (est-ce un exercice adapté ? J'ai cru comprendre que ça pouvait être "dangereux" pour le dos)
Lombaire - 3x10-15 (aucune idée des exercices recommandé)

Gainage obliques - 3 x 30 - 2 (de 30 secondes à 2 minutes max)


Séance B

Soulevé de terre 3x6
Développé militaire 3x8-12
Rowing barre 3x8-12

Dips 3x6-12

Mollets debout 4x8-12
Curl concentré 3x8-12
Crunch 4x12-20

Gainage (planche) 3 x 30 - 2 (de 30 secondes à 2 minutes max)


Merci d'avance pour votre aide !

Edit: D'après ce que j'ai vu c'est bien mieux d'avoir deux séances avec des exercices différents ... ce que j'ai essayé de faire ... Niveau répartition je ferais 3 séances par semaine en alternant séance A et B donc en gros: ABA BAB ABA etc.

[patrick]

pour que vos réponses soient adaptés

Pour qu'il y ait une réponse, il faut une question

Sinon, n'oublie pas que l'essentiel n'est pas le programme, mais de progresser.

[Milshake0p]

Oui pas faux, j'en ai oublié la question

En fait je voulais vous demandez si mon programme semblait valable et si il y avait quelque chose en particulier à modifier / rajouter etc.

[Milshake0p]

D'ailleurs ne serait-il pas préférable de faire de l'élévation latérale au lieu du développé militaire ?

[patrick]

Le développé militaire est plus technique que les élévations latérales, et il sollicite bien plus de muscles. Si tu le pratiques debout, alors tu deviens le banc, et pour prendre lourd il faut mettre tout le corps en tension. C'est quasiment un full body à lui tout seul. Les élévations latérales ne visent que le faisceau latéral des deltoïdes. C'est plus ciblé et moins fatiguant, donc certainement moins performant en terme de gain de force et de muscles.

Pour l'instant, ne modifie rien et essaye de progresser avec ces mouvements. La tentation incessante de modifier un programme est le moyen le plus commun et le plus sûr de stagner.

[Lio974]

1 an que je fais des EL, j'ai pris au faisceau moyen mais pas sûre que ce soit dû à cet exo.

Je bourine au DMA et dips pour delto moyen et avant

[Milshake0p]

Je vois, merci pour vos réponses !

Je vais donc rester sur celui-ci au moins pendant les 6 premiers mois !