Exemple de full-body

Questions concernant votre programme de musculation.

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Μετά Ἐγώ
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Exemple de full-body

Message par Μετά Ἐγώ »

Je me suis demandé tout à l'heure comment j'organiserais un full body si je devais en faire ou comment j'envisagerais un entraînement de débutant. En est sorti un exemple qui me paraissait sympa. Je vous le livre, au cas où ça intéresserait quelqu'un :

Sets alterné 1
Couché : 3 x 8
Bucheron : 3x 8

Sets alternés 2
Squat ou presse : 3 x 8
Leg curls / mollets (en alternant d'une séance à l'autre)

Sets alternés 3
Elévations latérales : 3 x 10
Oiseau : 3 x 10

Sets alternés 3' (en alternant une séance sur deux le 3 et le 3')
Curls barre EZ : 3 x 10
Barre au front : 3 x 10

Abdominaux à la poulie alternés une séance sur deux avec du SDJT (3 x10)

L'idée c'est qu'on obtient 3 sets alternés et un exercice d'abdominaux ou de SDJT qui prend environ 1h.

Les sets alternés ne sont pas des supersets : on place un repos entre chaque exercice. Ce que je pratique, c'est 1mn30 pour les exercices de base et 1mn pour l'isolation. Quand on a un mix des deux, je pars sur 1mn30, tant pis.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Exemple de full-body

Message par Μετά Ἐγώ »

Pour ce qui est des types d'entraînement par niveau, j'ai suivi pour ma part et pour mon malheur en partie, ces quatre phases. Autant faire profiter de mon expérience à ceux qui s'interrogent encore :

Phase 1 : entraînement n'importe comment, sans logique de hiérarchisation, sans repos suffisant et avec des séries alliant jusqu'à 30. Vous savez, des trucs genre 100 pompes par jour, ou de l'entraînement aux poids avec du couché en série super longue.
-> un peu de prise de force endurance (genre 30x30 kg au couché, des séries de tractions, etc) mais quasi zéro prise de muscle.
A gicler résolument !

Phase 2 : découverte de la logique du bodybuilding (travail en série moyenne / ne jamais réentraîner un muscle le lendemain / augmentation progressive des poids / hiérarchisation (gros exercices en premier) et organisation de l'entraînement). Entraînement pléthorique allant jusqu'à 2h30 / 5 jours par semaine.
-> un peu de prise de force supplémentaire, amélioration du physique nette par rapport à la phase précédente. Prise de force correcte sur les points forts mais misérable sur les points faibles (qui ne sont pas toujours des points faibles, mais qui répondent mal à un entraînement encore trop anarchique).
A réformer complètement pour obtenir plus de résultats avec beaucoup moins d'efforts. Tel quel, surentraînement chronique dont le seul signe est l'absence de progression (on s'habitue à la charge de travail). A changer par exemple pour un full body ou un half sur 4 jours raisonnable.. Pas d'entraînement à l'échec. Aucune "technique d'intensification". Faire simple.

Phase 3 : Rationalisation de l'entraînement : surtout pas d'entraînement à l'échec (avant non plus, d'ailleurs), peu d'exercices. Half sur 3 jours par semaine avec 2-3 séries par exercice ou split sur 3 jours par semaine avec augmentation du nombre de séries (4 séries). Les deux fonctionnent. Toujours faire simple.
-> Doit pouvoir fonctionner pour arriver à ses limites sans drastiquement rationaliser les progressions. Avec un bon plan on peut avoir des progrès rapides. Dès que ça donne des signes d'arrêt de progrès, sans doute passer à une planification des entraînements.


Phase 4 : A voir : peut-être rationalisation drastique avec planification et travail encore plus loin de l'échec. Là, je suis en phase de test.

Si je devais conseiller un débutant, je lui dirais sans doute de se faire la main sur un full body, de tester un half sur 3 jours / semaine en tentant d'améliorer encore simplement ses barres en commençant à gérer son énergie nerveuse, et ensuite sans doute de planifier.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Exemple de full-body

Message par Μετά Ἐγώ »

En gros je connais trois type de plafonnements, qu'il faut bien distinguer :
- le plafond qu'on atteint si on s'entraîne anarchiquement sans respecter les bases absolues (en prime on ne prend rien). Typique de l'entraînement chez soi sans méthode.
- le plafond qu'on atteint si on s'entraîne trop et mal comme le font souvent les débutants (en prime souvent à l'échec). Cerise sur le gâteau : on bloque sur certains groupes bien plus que sur d'autres, en particulier sur ceux qu'on travaille trop (en général les pecs et les bras). Ça peut bloquer souvent vers les 60-70 kg en série au couché, à ce stade.
- le plafond qu'on peut atteindre avec un entraînement mieux géré mais sans planification. Si l'entraînement est bon ça peut assez bien monter mais on a des chances de bloquer vers les 90 kg en série, toujours sur le fameux couché.
- le dernier plafond, on peut espérer qu'on le cherche longtemps mais qu'on ralentisse au fur et à mesure qu'on s'en rapproche. Sans doute qu'il sera utile de ménager ses articulations pour que ce ne soit pas elles qui nous arrêtent en premier.

Quant à ceux qui s'entraînent comme avant le deuxième plafond et qui tournent à 100 au couché en série, sauf cas exceptionnel, je vous laisse conclure vous même. :mrgreen:
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danivdm
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Re: Exemple de full-body

Message par danivdm »

Merci pour ton retour Μετά Ἐγώ

Je suis également passé par là mdr

aujourd'hui j'en suis à la phase 3 grâce à de nombreux conseils reçus ici même sur ce forume et je tenais à remercier entr autres Vato et Yam57 pour leurs conseils.

Pour l(instant j'en suis au début de la phase 3 et j'espère donc que cela va me faire progresser de ouf !!
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elb02
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Re: Exemple de full-body

Message par elb02 »

Sets alterné 1
Couché : 3 x 8
Bucheron : 3x 8

Sets alternés 2
Squat ou presse : 3 x 8
Leg curls / mollets (en alternant d'une séance à l'autre)

Sets alternés 3
Elévations latérales : 3 x 10
Oiseau : 3 x 10

Sets alternés 3' (en alternant une séance sur deux le 3 et le 3')
Curls barre EZ : 3 x 10
Barre au front : 3 x 10
C'est un peu dans l'idée de ce que je fais depuis pas mal de temps déjà

Remarques:
Pourquoi débutant? En changeant d'exercices d'une séance à l'autre (par exemple DC / dips, rowing / tractions ...) on obtient un full body très complet
SDTJT en fin de séance après avoir fait tous ses alternés, donc 8 exos de 3 séries, à mon avis c'est de trop (risque de bâclage, blessure...)
A adapter selon les personnes, l'iso c'est indispensable mais à mon avis une perte de temps sur les points forts, perso arrière d'épaule et mollet au final je ne pense pas avoir besoin de les bosser spécifiquement, donc autant faire d'autres choses.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Exemple de full-body

Message par Μετά Ἐγώ »

Le full body, on peut effectivement le continuer le temps que ça nous va (en gros, passer sur du half, c'est couper la séance en deux, parce qu'on commence à avoir du mal à tout faire en une fois). Dans les années 50 on a eu pas mal de champions qui tournaient uniquement sur des full body en variant les exercices, comme tu le dis (mais c'est un peu chaud). On peut aussi varier les reps, comme le recommande Waterbury.
Dans l'absolu, j'aurais tendance à penser qu'à un moment on commence à avoir besoin de plus de récupération. Il faudrait alors, pour le commun des mortels, faire des séances plus légères et plus faciles (genre la méthode de couché à la Ponnier, en enlevant 10% sur la barre à chaque séance en avançant dans la semaine), commencer vraiment à gérer ses pourcentages ou diminuer la fréquence.

Si on reste près de l'échec, je pense qu'on est un peu contraint de passer à un half sur 3 jours par semaine (3 entraînements sur 2 semaines pour chaque groupe), si on s'éloigne davantage de l'échec, on peut alors rester un full sur 3 jours ou monter sur plus de séances (4, ça semble possible, plus peut-être), et garder une fréquence X2, voire plus.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Exemple de full-body

Message par Μετά Ἐγώ »

Ce qu'il y a dans le full-body "avancé", c'est qu'il l'est vraiment, "avancé". Il faut gérer très finement ses barres, sous peine de se blesser et/ ou de ne plus progresser.

Un half sur 3 jours demande moins de précision là-dedans et peut rester assez basique.

Mais comme je l'ai dit, un jour ou l'autre il faudra sans doute passer à une gestion de ses pourcentages, donc certains diront que ça ne fait que reculer l'échéance.
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patrick
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Re: Exemple de full-body

Message par patrick »

L'avantage et l'inconvénient du full body, à partir d'un certain niveau et/ou d'un certain âge, c'est qu'il faut raisonnablement se limiter à deux séances par semaine, ce que ne peuvent faire tous ceux qui :

- Pensent qu'à moins de 3 séances par semaine on ne s'entraîne pas
- Sont lavés du cerveau de la morale judéo-chrétienne
- Veulent "travailler plus pour gagner plus"
- Lisent les pseudos articles de musculation sur Internet
- N'ont rien à faire à la maison
- ...

Bref, 95% de la population :mrgreen:
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elb02
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Re: Exemple de full-body

Message par elb02 »

2 séances full body par semaine plus une activité cardio c'est un bon plan pour durer et conserver un physique bien convenable une bonne partie de sa vie.

Ceux qui font 3 séances de musculation par semaine ont à y gagner sur le plan de la santé d'en remplacer une par une activité cardio.
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Antée
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Re: Exemple de full-body

Message par Antée »

Topic intéressant.
Merci icon10
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
El Loco
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Localisation : Suisse

Re: Exemple de full-body

Message par El Loco »

Effectivement, topic très intéressant d'autant plus que je me retrouve en plein dans cette situation. Je fais actuellement cet entraînement fullbody :

Lundi:
- Développé couché 3x8-10
- Rowing machine 3x8-10
- Soulevé de terre 3x8-10
- Presse épaule 3x8-10
(- Presse triceps 3x10) très facultatif

Mercredi:
- Hack Squat 3x8-10
- Tirage devant 3x8-10
- Développé incliné haltère 3x8-10
- Oiseaux 3x10
( - Curl barre 3x10) très facultatif

Vendredi:
- Traction prise large 3x8-10
- Machine convergente pec 3x8-10
- Développé épaule haltère 3x8-10
- Presse à jambe 3x10
(- Mollet 3x10) très facultatif

Au début je faisais tous les exercices et ça se passait pas mal. Mais depuis quelques temps je ne fais "que" les 4 exos principaux et je suis quand même bien bien fatigué à la fin et même avant.

Du coup j'hésitais à modifier quelque chose, soit l'intensité des séances ou les séries voir même passer en half justement.

Voilà si vous avez des idées et/ou conseils n'hésitez pas :wink:
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patrick
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Re: Exemple de full-body

Message par patrick »

Ca fait plusieurs dizaines d'années que je fais du full body principalement; et rarement du split.

Pour gérer la fatigue, avec 3 séances par semaine, il y a deux possibilités :

Se limiter à 3 gros exos par séance, le reste en isolation (mollets et abdos de préférence aux biceps et triceps).

Varier les formats d'une séance à l'autre

Ca pourrait donner :

Lundi:
- Développé couché 3x5
- Rowing machine 3x5
- Soulevé de terre 3x5
- Presse triceps 3x10
- Mollets

Mercredi:
- Hack Squat 3x10
- Tirage devant 3x10
- Presse épaule 3x10
- Curl barre 3x5 (ouch !)
- Abdos

Vendredi:
- Traction prise large 2x15
- Machine convergente pec 2x15
- Développé incliné 2x15
- Presse à jambe 2x15
- Mollet 3x15
- Abdos

Lundi, jour de plus grande forme (sauf weekend de débauche...), on bosse la force. Penser à faire au moins 3 séries d'échauffement avant les séries de travail. j'aurais mis plutôt les tractions en supination que le rowing machine, mais c'est une question de goût.

Mercredi, jour plus "bodybuilding"; au moins deux séries d'échauffement. Tirage devant, c'est tirage horizontal ?

C'est mieux de faire plus léger le vendredi, car il y a la fatigue cumulée de la semaine; ce n'est pas le jour à tenter des records. Tu peux ajouter une troisième série si tu le sens. AU moins une série d'échauffement. Là, j'aurais plutôt mis un tirage vertical, sauf si tu peux faire 3 séries de 15 aux tractions en pronation.

Bonne continuation
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