Pas si nouveau , besoin programme

[Uzmano]

Hello,

J'aimerais me (re)mettre sérieusement a la musculation et j'ai sérieusement besoin de votre aide.

Physique 2m08, poids entre 111 et 113kg

Background: sportif depuis tout petit, basket haut niveau AVEC programme de musculation 3x semaine de 18 a 20 ans.
Reprise sport a 25 ans, boxe thai, piscine, basket ET FINALEMENT reprised la salle en novembre 3x semaine puis varie entre 2 ou 3x semaine avec toujours 1x basket et 1x piscine /semaine a cote.

Erreur flagrante : nutrition, je ne mange jamais assez, c'est une remarque de tous les super fit de la salle, ca se voit direct.

J'ai toujours fait du split ( même lors de mes années basket ) mais je ne sais pas si full body est mieux pour moi..

Au niveau des pecs j'arrive a bien prendre, c'est surtout au niveau du dos et épaules que j'ai du mal...

J'aimerais bien ressembler a ca https://i.pinimg.com/originals/61/65/db ... 5e09c3.jpg

Muscle mais surtout estethique quoi... et aussi que cela soit fonctionnel comme j'adore faire toute sorte de sport..
Je fais toujours entre 12 et 15 répétitions, 4 series.. descendre doucement et y aller fort ensuite pour l'enduire et l'explosive du muscle.

Demande : Niveau bouffe , quantité calorie et quoi manger... + programme 3x semaine.
Merci d'avance les gars!!!

[Animals]

Salut, Si tu par sur 3 fois par semaine je cherche pas plus loin le full body est fait pour toi. On peux pas split en 3 séance c'est pas optimal.

Pour l'alimentaire, faudrait que tu calcul ta déj.. Sans ça c'est compliqué à t'aiguiller. Il te faut manger un peu plus sein déjà dans un premier temps. Enlever les conneries les sucres et le sel. Soda etc

L'alimentation saine tourne autour de bon féculent, de protéine et de lipide.

Œufs, avoine, banane, fruits, amandes, viande poisson, féculents comme pâte ou pomme de terre ou riz, légumes ou salade crudité. Mais faut savoir ta déj pour estimer combien de gramme en manger par jour, tester en pesant tout sur une semaine voir si ton poids bouge ou non. C'est l'étape crucial à faire solo

Bonne continuation

[Uzmano]

Cool ! Merci de ta réponse, je vais calculer cette semaine ce que je mange exactement !

Quand tu dis du full, tu as une idée vraiment de quoi faire spécifiquement?

Merci pour ta réponse

[yam57]

programme débutant du site. et travailles dans une fourchette de 12 à 6 répétitions pour le moment.

[Uzmano]

Bonjour, 4 series de 12 a 6 , soit 12-10-8-6?

Leger a lourd c'est bien ca?

Je vais commencer cette semaine, ca va transpirer.

Merci

[yam57]

pas forcément le pyramidal. utilise le reps range comme système de progression. par exemple, quand tu arrive a faire 12 reps avec une charge, tu augmente la charge de 10 à 15%. le pyramidal est très mal utilisé la plupart du temps, dans ce cas il vaut mieux s'en passer.

[Animals]

J'ai testé la méthode 8rep 8rep 8rep 8rep donc 4x8

Au lieu de taper 4x9 directement le mieux et de te noter un exemple 9,8,8,8. Si validé. Prochaine séance 9,9,8,8 après 9,9,9,8, et enfin 9,9,9,9

Bon courage à toi

[Uzmano]

Hello, alors voila j'ai commence le full body mardi avec un jour de repos chaque fois.


J'ai 2 programmes : A et B

A)
- développe couche : 4 x 10
- Poulie assis au lieu de rowing barre parce que ca me parait trop technique? A voir 4 x 10
- développe haltère 3 x 12 + oiseau banc incline 2 x 10
- curl barre biceps 3x 10 remplace par biceps a la poulie ( oui/non? isolation)
- Barre front triceps 3x 10
- squat barre nuque 4 x 12
- crunch 4 x 20 + 3 x 1 mn planche + 3 x 1 mn lombaire
- Mollets debout 4 x 12

Donc dans le A , j'ai remplace le rowing barre par poulie assis et curl barre biceps par poulie biceps. Choix judicieux? Trop isoles?

B)
- Dips 4x10 remplace par Butterfly 4 x ( 3 x 8 pec bas, centraux , haut)
-Tractions barre fixe 4x 10
- Developpe devant barre 4x 12
- Curl haltere biceps remplace par poulie biceps ( isolation ) 3 x 10
- Extension au dessus de la tête 3 x 10
- Presse a cuisse 5 x 15
- Souleve de terre 4 x 12
- releve de bassin 4 x 15 + planche ( 3 cotes x 1 mn)
- Mollets debout 4x 12
Donc dans le B, j'ai remplace Dips par Butterfly et encore le curl haltere biceps par la poulie ( isolation)

J'alterne les deux tous les deux ou trois jours, ce qui m'en fait 3 par semaine.

Mauvais choix de faire de l'isolation? Surtout pour les biceps contrairement au curl, la poulie c'est clairement de l'isolation.

J'augmentais le poids a chaque série, de 10 a 15%
Merci a vous deux!

[yam57]

commence par le plus lourd, les exercices de base. fais moins d'isolation, voir pas du tout.

[Uzmano]

Ca marche donc plus d'isolation biceps mais je garde la poulie assis pour le dos et le butterfly? Ces deux la c'est pas trop isoles?

Et je commence par le plus lourd et je descends, ok merci yam