Avis aux expert: mon premier programme de musculation

[Donach]

Bonjour
Pratiquant la musculation depuis 7 mois et n'ayant pas de résultat très probant depuis un petit moment (malgré une prise de masse de 10 kg) j'ai décidé de préparer un programme auquel me tenir en même temps que j'améliore mon programme alimentaire. Je me suis basé sur les tutos du forum. J'ai également conçu ce programme de tel sorte que la séance ne dépasse pas 45 minutes car apparemment, une séance trop longue peut fortement faire baisser la testostérone (d'après Franck Roppers) et qu'il vaut mieux s'entraîner dur et exécuter les gestes aussi parfaitement que possible.
J'avoue également avoir choisi les exercices pour leur difficulté et le plaisir que je ressens à leur exécution. J'ai mis en priorité les exercices polyarticulaires, manifestement recommandés pour les débutants en musculation.

SPLIT 3 JOURS
Temps de repos: 1min

JOUR 1: Pectoraux - Triceps
Développé incliné barre (3x15)
Développé couché haltères (3x15)
Développé assis machine (3x12)
Extension à la poulie (3x15)
Barre front (3x12)
Extension au-dessus de la tête (3x12)

JOUR 3: Dorsaux - Biceps
Rowing inversé (3x15)
Tirage horizontal (3x15)
Rowing haltère (3x12)
Curl barre (3x15)
Curl prise marteau (3x12)
Curl concentrté (3x12)

JOUR 5: Jambes - Epaules
Squat (3x15)
Presse à cuisse (3x15)
Curl leg (3x12)
Elévation latérale (3x15)
Développé Arnold (3x12)
Oiseau (3x12)

Hâte de vous lire
Thx.

[yam57]

salut, tu travaille trop les bras, sachant qu'ils sont déjà très sollicité lors des exercices de base. avec un split 3 jours, il faudrait t'entrainer minimum 5 fois par semaine. et 10 kg en 7 mois, je doute que ce ne soit que du muscle.

[Donach]

"Je doute que ce ne soit que du muscle". J'ai pris également du gras et c'est tant mieux. Ça me fera une réserve d'énergie (j'étais sec comme un clou).

"Tu travailles trop les bras". Je devrais remplacer quelques exercices alors? Lesquels? Par quels exercices?

[yam57]

non pas remplacer, mais supprimer. quand tu as fais 3 exos de pecs ou dos, tu n'as pas besoin de 3 exos de triceps ou biceps. 1 ou 2 suffisent.

[Uhtred]

Yep 4 séries sur les bibis et 4 séries sur le tritri suffisent sauf si tu as les bras en point faible.

[Donach]

"Sauf si tu as les bras en point faible" pas du tout. C'est plutôt les pectoraux que je n'ai pas très bien développé.

Du coup je devrais remplacer un exercice de biceps par une série pour les pectoraux. Pour quel exercice devrais-je opter ?

[Uhtred]

Si tu as les pecs en point faible tu devrais les taper deux fois dans la semaine, je les avais en point faible.

Tu les tapes le lundi et le vendredi pour bien les laisser reposer.

Soit tu fais du lourd le lundi en mode incliné, couché puis écarté, et le vendredi tu les tapes en léger avec les mêmes exos.
Ou alors le lundi tu cibles le milieu/bas en lourd et le vendredi le haut en lourd.

En général faut taper 2 exos de base polyarticulaire + un exo de finition, pour les gros muscles ça suffit normalement.
3 séries de travail par exo et voilà.

Ou alors si tu veux garder ton programme remplace un exo de bibi ou tritri par un écarté couché, ou incliné, selon tes préférences, et moi je les fais à la poulie, ça force moins sur les épaules.

[Vato]

Non mais le souci n'est pas ce qui est jusqu'ici développé : 3 jours de training semaine, ton cycle est trop long avec ce genre de programme, seul choix possible, le fullbody.

[Donach]

Impec

Thx.

[Donach]

Full body durant les trois jours. A quel moment je passe en split ?
"Le cycle est trop long". Qu'entends tu par cycle ?

[Furfur]

Full body durant les trois jours. A quel moment je passe en split ?

Tant que tu auras des résultats avec le Full Body 3xsemaine pourquoi changer ?

[Μετά Ἐγώ]

Trop 'd'exerices pour les bras. Trop pour les pecs aussi.
Pas assez de séries pour une fréquence d'une fois par semaine (il faut monter à 4 par exercices, dans ce cas).