Avis sur mon full body

[Steve2687]

Bonjour à tous,

Pourrais je avoir votre avis sur mon prog en full body, actuellement je suis à 3x/semaine, mais j envisage de passer à 4x d ici un mois.

Alors voilà:

Lundi :-soulever de terre 4x8-12
- squat 4x 8-12
- DC barre 4x8-12
- Dips prise serrée (lesté ou non) 4x 8-12
- tirage poulie haute 4x 8-12
- curl avec EZ, ou haltères 4x8-12
- extension mollet debout Smith machine 4x15
- abdos 3x15 crunch + 3x 1minute de gainage.

Mercredi:- soulève de terre roumain 4x8-12
- squat sumo 4x 8-12
- barre front 4x8-12
-tractions supination 4x 8-12
- DI barre ou haltères 4x8-12
- tirage poulie horizontale 4x 8-12
- mollet sur machine assise 4x 15
- abdos gainage latéral plus élévation de jambes même schéma que le lundi.

Samedi:-soulevé de terre 4x8-12
- squat 4x8-12
-Dips prise serrée 4x8-12
-DC haltères 4x8-12
- curl marteau 4x8-12
-tirage poulie verticale 4x8-12
-extension mollet debout Smith machine 4x15
- abdos 3x15 crunch, 3x1minute gainage.

Chaque séance débute par 10 minutes d échauffement au rameur.

Voila voilà, j espère que je ne vise pas trop mal avec ça. Et merci d avance pour vos réponses

[Vato]

Salut,

Oublie squat et sdt dans la même séance pour un full. Enfin si tu tiens à tes lombaires. Là sur la semaine, tu as plus de poussée que de tirages. Ca devrait soit s'équilibrer, soit s'il fallait en privilégier un (et je ne dis pas que c'est ce qu'il faut faire) autant privilégier les tirages. Enfin, je diminuerais à 3 séries les isolations.

[Steve2687]

Il serait alors préférable de faire sdt le lundi, squat mercredi et sdt roumain le samedi du coup ?

Pour les exercices d isolations, C est noté je vais faire 3 series uniquement alors!

Merci pour tes conseils, si d autre ont un avis différent je suis preneur aussi pour essayer de me construire le "meilleure programme possible"

[Vato]

Selon moi oui. Dans un half ça fonctionne car "seulement" deux fois par semaine et avec plus de repos entre deux séances mais dans un full non.

[MD87]

Ton soulève de terre du lundi et samedi c'est quoi : un tradi un jambes tendu, un roumain ?
TU as commencé la muscu quand ?

[Steve2687]

Soulevé de terre tradi et roumain en alternance, (pas sur la même séance)

Alors j ai repris la musculation il y a un mois, j ai eu un passé très sportif, sport étude basket, salle de musculation plus basket en club, pour des raisons que je garderai privée, j ai tt arrêter d un coup, et j ai perdu près 23 kg.

Je suis rester qque années sans rien faire mais ça ne pouvait plus durer. La je suis motivé encore plus qu avant et je reprend l entraînement sérieusement d ou ma présence ici.

[MD87]

Le lundi je ferais SDT, DC prise serrée, ROWING, curl et gainage pas de crunchs.

Mercredi tractions, Squat, DI, front barre, mollet gainage

Samedi : Squat, SDT roumain, DIPS; Tirage, curl, gainage
Si ça passe pas vire les curls et le front barre

Tu mets en place un bon système de progression.
En début de séance : echauffement cardio 5min et mobilité articulaire ( pas avec le manche a balai!!) avec élastique ou à la poulie en très leger.

Ps gaffe au tradi cest traître

[Steve2687]

Salut, merci pour tes conseils, je pense suivre le prog que tu m as énoncé juste au dessus, et adapter si besoin.

Le tradi est traître en effet, mais avec le roumain est ce que je cible pas que le dos contrairement au tradi ?

[MD87]

Le roumain cible la chaîne postérieure dont les ischios et lombaires