4 poly en un Half c'est trop

[GorilleBleu]

Salut à tous,

Depuis plusieurs mois je suis en half body que voici:

Haut:
-DCH 4x6-10
-Traction 4x6-10
-Dips 4x6-10
-Rowing 4x6-10

Bas:
-Squat ou presse (d'ailleurs en ce moment j'hésite car au squat jai du mal à descendre bas)
-Fentes marché
-Leg extensions
-Leg curl

Bon ici c'est le haut qui m'intéresse, au départ j'arrivais à suivre le rythme, sur les dips j'avais toujours beaucoup de jus puis beaucoup moins du coup je me dis que la séance est trop chargée et trop épuisante nerveusement surtout.
Après c'est peu être normal.
Mais je me suis dit que un nouveau programme serait mieux, quelque chose de moins fatiguant en quelque sorte:

-DIH 4x6-10 -> incliné au cran le plus bas (je sais pas exactement combien de degré c'est)
-Tractions 4x6-10
-Ecarté poulie 4x10-15
-ici un exo dos mais je sais pas encore

Mais de ce fait je trouve que ça fait quelque chose de pas complet avec peu de volume sur les bras surtout alors que le premier programme j'avais tant sur les pecs, dos et bras en sachant que mes épaules sont en point fort.

Du coup je sais pas trop comment organiser ça, je me dis que plein d'exercice d'isolations ça fait moche et peu être pas très efficace...

Qu'en pensez vous ?
Merci

[yam57]

salut, essaye comme ça:
développé couché 4 séries
écarté incliné haltères 3 séries
tractions 4 séries
rowing 3 séries
biceps: 3 séries

séance suivante:
rowing 4 séries
tractions 3 séries
développé incliné haltères 4 séries
écarté couché 3 séries
triceps 3 séries

[GorilleBleu]

Merci yam pour ta réponse,

Sur les exercices "secondaire" sur lesquels je fais 3 séries, je devrait faire un rep range différent ?
Par exemple au lieu de faire 6-10, 10-15 ?
Et les écartés aux halètres, pourquoi pas à la poulie ?

[yam57]

pour l’isolation oui

[GorilleBleu]

Ah oui je voulais savoir, si jamais je voulais tavailler en force, je ferai du 5x5 mais du coup en sachant que je fais le dos et les pecs, est-ce que je peux faire force la même séance à la fois sur les tractions et le développé incliné ou couché ?
Je me dis que ça peu être une bonne solution de passer en force de temps en temps pour progresser en charge.
D'ailleurs je me suis toujours posé la question des cycles, parce que je fais tout le temps plus ou moins le même format avec 6-10 reps

Aussi, du coup c'est la première fois que je faisais du DIH, parce que sur mon physique (même si j'ai peu de masse), je me rend compte que le bas de pec était plus bombé et ca devenait plat en haut enfin bref du coup je fais du DIH mais je ressens beaucoup trop mes épaules travailler et mes triceps contrairement au couché.
Pourtant ce qui, au couché, m'aidait à ne pas ressentir les épaules étaient de descendre moins bas, c'est à dire bras parallèle au sol, je fais pareil au DIH mais je ressens quand même les épaules pourtant je ressort le torse en resserant les omoplates et je garde un angle de 90° au coude

[yam57]

6/10 c'est bien, même pour la force. l'essentiel est de progresser. les cycle sont inutiles si tu travaille déjà dans une fourchette de reps.

[GorilleBleu]

Mais il arrive un moment ou j'arrive plus a bien progresser avec la même fourchette de rep. Après c'est surement lié au fait que les haltères vont de 2 en 2kg

Et a propos du DIH comme j'ai dit dans mon dernier message ?

[yam57]

oui, ça c'est un problème. perso j 'utilise des poignets lestés.