Full body sur 3 jours

[Zanshin]

Salut à tous

J'ai commencé la musculation en salle depuis 1 mois, sur une semaine je fais 2 séances en salle et une séance à la maison.
Après quelques recherches j'ai finalement établi ce programme :

en salle:

développé couché barre : 4x8 rep en pyramidal
squat à la barre : 4x10 rep en pyramidal
tirage vertical poitrine : 3x10 rep
tirage horizontal prise large : 3x10 rep

curl à la barre 3x10 / extensions triceps à la corde 3x10 (j'alterne à chaque séance)
élévations latérales 3x10
planche (gainage) et vacuum

à la maison :

tractions 2x10 pronation , 2x10 supination
dips 3x8
curl haltères 3x10
squat gobelet 3x14
élévations latérales 3x10
planche (gainage) et vacuum


Le tout avec 48h de repos mini entre chaque séance et une alimentation équilibrée.

Vous voyez quelque chose qui serait mauvais ou à améliorer ?

Je vous remercie d'avance

[Ricopacino]

Hello !

De se que j’en sais je peux te dire que sur ta première séance tu fais 2 exos dos/biceps, remplace en un pour les épaules.

Sur ta deuxième séance tu fais 3 exercices d’isolations (qui n’ont normalement rien à faire sur un full body) pour bras ou abdos et rien pour dos/pecs/jambes.
Tu dois garder en tête le schéma classique a chaque séance 4 exo de bases polyarticulaires dos/pecs/épaules/jambes et si tu veux rajouter 1 ou 2 isolations triceps/biceps/abdo que tu fais tourner.

Après les anciens en sauront sûrement plus qu’en moi !

[Witt Workout]

Hello,


Ricopacino, pourquoi dis-tu qu'il ne travaille pas les pecs/dos/jambes dans sa 2ème séance?

Il les travaille, que ce soit en salle ou chez lui.

Sinon oui, pour tes séances en salle enlève le tirage horizontal et remplace les élévations latérales par développé haltères (ou alterne).

[Ricopacino]

Je parlais juste des séances salle et je partais du principe que sa liste d’ exo salle représentait 2 séances mais j’ai sûrement répondu un peu vite lol

Séance 1
développé couché barre : 4x8 rep en pyramidal
squat à la barre : 4x10 rep en pyramidal
tirage vertical poitrine : 3x10 rep
tirage horizontal prise large : 3x10 rep

Séance 2
curl à la barre 3x10 / extensions triceps à la corde 3x10 (j'alterne à chaque séance)
élévations latérales 3x10
planche (gainage) et vacuum

[patrick]

Ce n'est pas si mal, sauf que si

J'ai commencé la musculation en salle depuis 1 mois

, alors les curls et extensions triceps ne sont pas vraiment utiles pour le moment

Donc :

Séance 1
développé couché barre : 4x8 rep en pyramidal
squat à la barre : 4x10 rep en pyramidal
tirage vertical poitrine : 3x10 rep
élévations latérales 3x10
tirage horizontal prise large : 3x10 rep
planche (gainage) et vacuum

[yam57]

4x8 rep en pyramidal

pyramidal au même nombre de reps ?

[Antée]

Ça doit être la charge qui est en /\...

[yam57]

pyramidal, c'est augmenter les charges et diminuer les reps. l'un ne va pas sans l'autre, sinon, ce sont des échauffements.

[Furfur]

Et il y a un intérêt à faire du pyramidal dès le début ?

[Ricopacino]

D’en s’en que je lis les avis diverges surtout pour des débutants

[yam57]

pour les débutants, non. ensuite chacun utilise les techniques qui lui conviennent le mieux.

[Zanshin]

Merci pour vos reponses

Alors oui c etait tout dans la meme seance pour la salle bien sur

Pour le dc en pyramidale je commence leger et j augmente progressivement la charge jusqu a mon max. Je commence a 12 rep et fini a 6.
L idee c etait de ne pas me blesser en prenant mon max, du coup y aller progressivement.

Je pourrais eventuellement supprimer les isolations et faire des dips a la place ?

[yam57]

le pyramidal, tu peux le faire, ce n'est pas gênant . mais le problème est le choix des charges. la plupart l'utilisent en échauffement et seule la dernière série est productive, et encore. peux tu me donner un exemple de charge et répétitions ? pour le développé couché ?

[Zanshin]

D accord je comprends.
J ai commencé avec un max de 40kg, puis 42.5 et maintenant 45. Je rajoute une rep de plus a ma serie max a chaque seance.
Par exemple hier c etait : 12x20kg , 10x30, 8x40, et 6x45.

Des que je valide 8 rep a la derniere serie j augmente la charge de cette derniere.
Mais rien qu en faisant ca je suis quasiment cramé sur la derniere serie, c est pour ca que j ose pas prendre direct aussi lourd.

[yam57]

oui, je me doutais un peu. en fait tu ne fais que des échauffements car les écarts sont trop grands. ce n'est pas productif. essaye:
12reps à 35kg
9 reps à 40kg
6 reps à 45kg

[Zanshin]

Ok merci je vais suivre tes recommandations

Est ce que je peux supprimer les isolations triceps et remplacer par des dips du coup ?
Ca peut se faire dans un full DC +dips dans la meme seance ?

[yam57]

choisis les exercices qui te conviennent le mieux. dans un full, il faut équilibrer les exercices de poussée et ceux de tirage. si tu fais 2 exos par groupe, ça fera trop au total.