Je me présente brièvement. J'ai 35 ans et j'ai un passé modestement sportif. J'ai pratiqué du soccer, du badminton, de la course à pied en club d'athlétisme (10 km et trail) pendant quelques années. Cependant, je suis ce qu'on appelle un skinny fat. J'ai depuis de nombreuses années essayé de régler ce problème. J'ai fait l'erreur d'essayer de faire des sèches pour perdre mon gras, alors que la solution est de prendre de la masse pour avoir une meilleure composition corporelle. Mon problème n'est finalement pas un excédent de gras, mais un déficit de masse musculaire.
Il y a un an, j'ai donc décidé de me lancer dans une prise de masse propre en allant à la salle. Voici à quoi je ressemblais il y a un an (désolé pour la qualité des photos).
Pour faire ma prise de masse, mon entrainement consistait à 3 séances de full body par semaine. Au niveau des exercices:
- Développé couché aux haltères
- Tirage poulie basse et poulie haute pour l'épaisseur et la largeur du dos respectivement
- Développé militaires aux haltères pour les épaules
- Curl barre
- Extension triceps à la poulie haute
- Presse à cuisses
Je faisais 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 secondes de repos entre chaque série. D'une séance à l'autre, j'essayais d'ajouter une répétition de plus afin de faire 8-8-9, 8-9-9, 9-9-9, pour aller jusque 12-12-12 et une fois arrivé là, j'augmentais le poids pour redémarrer à 8-8-8 et ainsi de suite. Pour la totalité des exercices, j'étais parvenu à l'étape d'augmenter des poids, preuve d'une progression.
En ce qui concerne l'alimentation, j'ai fait ça simple. J'ai induit un léger excédent calorique en ajoutant 2 collations. Une collation faite d'oléagineux (noix, amandes etc), une tasse de yogourt grec, et un shake de whey après le training donc 3 fois par semaine uniquement.
En 4 mois d'entrainement et avec ce surplus calorique léger, je suis passé de 64 kg à 68 kg. Cependant, le résultat n'était pas du tout conforme à mes espérances. Comme on peut le voir sur les photos suivantes, j'étais devenu vraiment gras.
Au bout de ces 4 mois, j'ai perdu ma mère brutalement et j'ai arrêté l'entrainement et me suis mis à grignoter, manger beaucoup de sucre. Je me suis réfugier dans la nourriture.
En janvier, j'ai décidé de me reprendre en main, et j'ai recommencé le jeune intermittent 8-16h (je le pratiquais également pendant ma prise de masse). J'ai également arrêté tous les grignotages et aliments sucrés. Résultat aujourd'hui au bout de presque 5 mois, je me retrouve à 61 kg pour 11% de body fat versus 68 kg 15% de body fat. J'ai conscience que les % de masse grasse ne sont pas réels puisque mesurés avec une balance à impédance mais cela permet quand même de d'évaluer l'évolution.
Voici ce à quoi je ressemble aujourd'hui.
Je me retrouve donc au même point de départ et encore skinny fat. Cependant, je me sens quand même mieux comme ça que lors de la fin de ma prise de masse ratée.
Je cherche aujourd'hui de l'aide pour réussir une prise de masse. Lors de ma dernière prise de passe, j'ai fait ça simple, en utilisant les exercices de base et un format d'entrainement classique pour les débutants. Les performances ont constamment augmenté. Au niveau de ma prise de masse, je n'ai pas pris plus d'un kilo par mois, ce qui est conforme à ce qui est recommandé pour prendre proprement et les aliments ajoutés pour obtenir le surplus calorique étaient des aliments également classiques et conseillées en prise de masse. Pourtant, le résultat fut dégueulasse.
J'aimerais donc avoir des explications sur ce qui n'a pas fonctionné et des conseils pour réussir ma prochaine prise de masse.
Merci pour votre aide!
