Programme Half Body - Enfin presque

[Victor62]

Bonjour,

Je me présente Victor 29ans 1m82 71kg (13-14% IMG). Je reprends la musculation après avoir stopper 2ans.
J'ai repris en douceur depuis 4semaines et j'aimerais accélérer l'entrainement et avoir vôtre avis sur celui-ci.

Mardi
Pect Epaules Triceps
Ecartés haltére (4*12)
DC 4*10
DI 4*X10
DVP MILI 4*10-12
Élévation latérale 4*10
Extension barre 4*10
Extention corde 4*10

Mercredi
Dos biceps Tirage nuque 4*10
Tractions 4*6-8 Rowing barre
Soulevé terre
Curl Ez
Curl Marteau

Vendredi
Jambes / Abdos
Squat 2*15 + Squat 4*10
Leg Curl 4*10
Leg ext 4*10
Mollet 4*10
Crunch + Gainnage 4*30+1min - R : 45sec
Crunch poulie (chargé) 4*10

Dimanche
Pect - Dos - Biceps - Triceps
Ecartés haltére (4*12)
DC 4*10
Tirage nuque 4*10
Tirage horizontale 4*10
DVP MILI 4*10-12
Curl Ez 4*10
Extention corde 4*10

Je vous mets aussi mon programme alimentaire pour une prise de muscle (j’espère prendre 1kg voir 1,5kg /mois)

Petit déjeuner : (630cal) – 7h
- 80gr de flocon d’avoine
- 3 blanc d’œufs
- 1 œufs
- 100gr de compote – ou confiture
- 1gr de créatine – 5gr de BCAA (si pas de séance)
Collation : (220 à 250cal) – 10h
- Galette flocon d’avoine (X4 Max) + Tranche de blanc de dine x2
Où
- Barre protéiné maison (x1 => 240 cal avec 14gr de protéine)
Où
- Pain complet (Une tranche) + Tranche de blanc de dinde (x2)
Déjeuner : (570 à 650cal)- 12h
- Riz / Pâtes / Pomme de terre / Semoule …. (150gr cuits)
- Légumes
- Viandes (Rouge/Blanche) / Poissons (150 à 180gr)
- Fruits
Collation : (200 à 250 cal) – 2h avant la séance 16h-16h30
- Idm collation n°1 + 1gr de créatine
Si séance : 19h à 20h
- BCAA 5gr avant et 5gr pendant
- Whey après séances 30gr + 1gr de créatine et 5gr de BCAA
Diner : (400cal) 21h
- Riz / Pâtes / Pomme de terre / Semoule …. (100gr cuits)
- Légumes
- Viandes (blanches) Poisson (blanc) (100 à 150gr)
- 1gr de créatine
Post Diner : (70 à 100 cal) 22h
- 150gr de fromage blanc

Environ : 2300 à 2400 calories
Environ 150gr de protéines
Créatine : 3gr repos – 4gr si séance– BCAA : 15gr jour de séance – 5gr au repos

Merci de me donner vos avis, n'hésitez pas à me proposer des axes d'améliorations.

[Qyers]

Programme déséquilibré et trop chargé.
Fais un vrai half.

Sur la diète, 2300 kcal ca parait bas, mais tu verras à l’usage.
En revanche je vois pas trop de lipides, t’es à combien ?
Retire pas le jaune des œufs !

[Victor62]

Merci pour ta réponse.

Du coup je devrais reprendre la séance du dimanche qui fait le haut du corps et l'appliquer deux fois dans la semaine ?
Et faire deux fois la séance jambes.

Mercredi et Dimanche
Pect - Dos - Biceps - Triceps
Ecartés haltére (4*12)
Développé couché 4*10
Tirage nuque 4*10
Tirage horizontale 4*10
DVP MILI 4*10-12
Curl Ez 4*10
Extention corde 4*10

Mardi et Vendredi
Jambes / Abdos
Squat 2*15 + Squat 4*10
Leg Curl 4*10
Leg ext 4*10
Mollet 4*10
Crunch + Gainnage 4*30+1min - R : 45sec
Crunch poulie (chargé) 4*10

Pour ce qui concerne des lipides :

Le matin huile de d'olive (cuisson pour la galette avec flocon d'avoine et les oeufs)
Ma barre protéine maison (beurre de cacahuète, miel, flocon d'avoine, blanc d'oeuf, ..) en sachant que j'en consomme deux par jour en ce moment.
Et le soir beurre oméga 3 pour mon poulet .

Je suis au alentours de 60 à 70gr de lipides d'aprés mon calculateur.

[Qyers]

haut trop chargé, bas trop léger.

2 push, 2 pull, 1 ou 2 isos ca suffit, et pas forcément 4 séries de chaque.

Et en bas tu travailles plus les quads la, ajoute un exo chaine postérieure genre SDTR.

[Victor62]

Haut trop chargé ? (Aujourd'hui je fais 2 muscles par jour soit 6-7 exo par séance 3fois par semaine 1h à 1h15 la séances => Mais j'entraine qu'une fois le muscle par semaine).
Du coup est-ce que avec 4séances, 6 exo et moins de séries je serais rassasier à la fin de mes séances ? Et surtout est-ce que cela sera plus productif qu'aujourd'hui pour mes muscles ? (Je testerais sur un mois et je vous ferais un petit retex )

Pour l'écarté haltère du début, il est vraiment pris comme un complément d'échauffement (charge légère sur les premières séries) . Oui j'ai ajouté cette exo depuis je ressens bien mieux mes pect au DC. (Avant je sentais plus mes épaules et triceps..).

Après j'avoue j'ai l'impression de pas travailler assez chaques muscles ^^.

J'ai remodelé le haut :

Haut 1
Ecartés haltére (3*12)
Développé couché 4*10
DVP MILI 4*10-12
Tirage horizontale 3*10
Curl Ez 3*10
Extention corde 3*10

Total : 20 séries (dont 3premiéres légère)

Haut 2 :
Ecartés haltére (3*12)
Développé incliné 4*10
Tractions 4*8
Tirage horizontale 3*10
Curl Ez 3*10
Extention corde 3*10

Total : 20 séries (dont 3premiéres légère)

Pour le bas, j'ajouterais bien du soulevé de terre mais j'ai un doute sur squat et soulevé de terre sur la même séance.

Merci en tout cas pour tes réponses et remarques.
Je penses appliquer ce programme d'ici une semaine.

[Qyers]

Manque un tirage dans la 1ère, et tu peux réduire le DMH à 3 séries.

Tu peux faire du SDT après le squat.
Mais j'avais proposé du roumain hein

[Victor62]

Ok, bien je diminue le DMH à 3, je mets des tractions derrière avec 3 séries (prise large).

Pour les jambes tu voulais que j'ajoute quoi ? désolée je n'ai pas encore tout les acronymes en tête :p

ça commence à me paraître cohérent ce programme.

[Qyers]

il faut un exercice pour fesses/ischios (chaine postérieure des jambes).
le classique c'est un sdt roumain, mais un sdt classique ca peut aller, ou d'autres exos type :
sdt aux haltères
une forme de glute bridge (hip trust, pont sur une jambe ...)
du glute ham raise

[Victor62]

D'accord, je vais voir entre le soulevé de terre classique que j'affectionne et le soulevé de terre roumain :p.

J'ai une question pour les deux séances du haut du corps. Est-il préférable de garder toujours le même ordres ?
2push, 2pull et les iso ?
OU
Une fois 2push 2pull et iso et une fois 2pull 2push et iso (Pour attaquer les exercices de pull ou push au moins une fois au taqué en début de séance ^^).

[Qyers]

non c'est mieux de pas toujours commencer par push effectivement.
Ensuite certains préfèrent alterner push et pull (pour augmenter le repos), d'autres préfèrent enchainer les exos allant dans la même sens. Question de gout.